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まめ知識 2017.04.05

どんなおやつを選択してる?『低GIなお菓子を選んでみよう』

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せっかく3食の栄養バランスに気遣っていても、おやつの時間になるとついつい手が伸びてしまうお菓子。高カロリーなお菓子を食べてしまって後に残るのは罪悪感…なんてことありませんか?ダイエット中ならなおさら、おやつ選びも工夫したいですよね。

そもそもGI値ってなに?―『低GIなお菓子を選んでみよう』

GI(グリセミック・インデックス)とは、その食品を食べた時に血糖値がどのくらい上がるかを、ブドウ糖を基準(100)として相対的な数値で表したものです。

GI値が低い食べ物ほど、消化吸収がゆるやかになるため、血糖値が上がりにくい=脂肪を溜め込みにくくなります。そのためダイエットにもリバウンド防止にもおすすめです

逆にGI値が高い炭水化物は、消化吸収が早いため、食べてもすぐにお腹が空きやすく、ダイエットや糖尿病患者の方には不向きとされています。

ダイエット中におすすめ!低GIお菓子―『低GIなお菓子を選んでみよう』

GI値55以下のお菓子をピックアップしました。これらのお菓子は消化が緩やかに進み、血糖値の急な上昇が起こりにくいものです。

ゼリー GI値 46
プリン GI値 52
シュークリーム GI値 55

上記のお菓子は、GI値の観点からはダイエットに向いています。しかし、「低GIのお菓子だけを食べれば体重が減る」というわけではありません。
血糖値の上がりにくさでは良いですが、摂取カロリーの観点から食べる量には要注意。低GI食品でも食べ過ぎればカロリーオーバーになります。
特にシュークリームは食べ過ぎには気をつけましょうね。
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「管理栄養士からのひとこと」

プリンは、卵と牛乳を主材料として使用しているため、GI値が低くなります。
シュークリームは、シュー生地を作る際の小麦粉の量が少ないため、GI値が低めです。
しかし両者とも、入っているクリームなどにより、脂質や砂糖の量が大きく変わります。特に生クリームを多く使用しているものは注意が必要です。

お菓子だけじゃない!!おすすめの「おやつ」―『低GIなお菓子を選んでみよう』

お菓子以外でも、GI値の低いおやつを見てみましょう。健康にも良いと言われるナッツ類は、GI値が低く、やはりおすすめと言えます。

カシューナッツ GI値 34
クリームチーズ GI値 33
カッテージチーズ GI値 32
アーモンド GI値 30
マカダミアンナッツ GI値 27
プレーンヨーグルト GI値 25
ピスタチオ GI値 18
くるみ GI値 18
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これらのお菓子とおやつは、下に記述する高GIのお菓子と代替するのがおすすめです。

ダイエットの敵!高GIお菓子一覧―『低GIなお菓子を選んでみよう』

低GIなお菓子に比べると、数が多いですね。お菓子類は基本的に高GIです。

キャンディー GI値 108
どら焼き GI値 95
チョコレート GI値 91
せんべい GI値 89
スポンジケーキ GI値 89
大福 GI値 88
ドーナッツ GI値 86
キャラメル GI値 86
かりんとう GI値 84
さらしあん GI値 83
ショートケーキ GI値 82
だんご GI値 80
ポッキー(チョコ) GI値 80
こしあん GI値 80
ホットケーキ GI値 80
だんご(みたらし) GI値 79
粒あん GI値 78
クッキー GI値 77
プリッツ GI値 70
ポテトチップス GI値 60

お菓子を食べるのにベストなタイミングはいつ?―『低GIなお菓子を選んでみよう』

食べる時間は食後を避け、食事のあと2~3時間空けることが血糖値の上昇を抑える食べ方です。
実は三時のおやつは理にかなっているんですね。

お菓子は基本的に高GIのものが多く、注意が必要であるということが分かったかと思います。表にあるような低GIなお菓子に飽きたら、自分で手作りおやつを作ってみるのもいいかもしれません。
全粒分やそば粉を使い、生地を薄めにするなどの工夫で、より幅広いおやつを楽しむことができます。継続がもっとも大事ですので、無理なく楽しんで続けられるように工夫してみましょう!

「管理栄養士からのひとこと」

精製された砂糖や粉類は、血糖値を急激に上昇させるはたらきがあり、ダイエットだけでなく、疲労感やダルさなど体調にも大きく影響します。
ナッツ類は、GI値が低いだけでなく、よく噛むことで満腹中枢を刺激し、満足感を得られます。
おやつも、「何を選択するか?」ということが重要です。楽しく食べて、自然に体重が落ちる、健康なダイエットが理想的ですね。

文/Dr.Note
参考記事:ダイエット中に食べてもいいお菓子って何!?「低GI」なお菓子まとめ
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