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まめ知識 2016.11.07

栄養士が伝授! トランス脂肪酸は避けるべき…?『アトピーに効く食材・食事のコト』

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アトピー性皮膚炎の当事者、あるいはお子さんがアトピーの親御さんは日々かゆみなどの症状に苦慮されていることでしょう。長く付きあっていかねばならないアトピーは食事によって改善できる!? そんな“秘策”を栄養士・予防医学士が実際のレシピを交えて紹介します。

アトピー性皮膚炎、食事での改善ポイントとは?

アトピー性皮膚炎は、さまざまな原因が考えられます。「アトピーの原因はこれ!」という明確な答えがなかなか出ず、遺伝によるアトピー素因や、不規則な生活、偏った食事、ストレス、生活環境など複数の要因が絡みあって症状として出る場合もあります。
原因は決してひとつではありませんが、中でも「食事」は大きく関係しているのではないかと考えます。
なぜなら、私たちの身体は食べたもので作られているからです。
ここからは具体的に3つの食事のポイントをお伝えしていきましょう。
今回は「アトピー性皮膚炎」について栄養士の佐藤彩香がお伝えいたします。
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アトピーに効く! 食事の3つのポイント

●腸内環境を整えること
●油の質を変えること
●ビタミン、ミネラルを意識すること

では1つ1つ見ていきましょう。

1. 腸内環境を整えること

腸内には様々な細菌が住み着いています。最近よく「腸内フローラ」という言葉が流行しています。

これは、善玉菌や悪玉菌など多くの菌がひしめき合っている様子が、色とりどりの花が咲くお花畑に見えることから、腸内細菌の集まりのことを「腸内フローラ」とも呼んでいるそうです。

この腸内フローラのバランスが、アトピーにも深く関わって来ます。

「アトピー性皮膚炎の子供は腸内にビフィズス菌や乳酸菌が少ないことが報告されている」と平成17年に日本食品機能研究会(JAFRA)が発表していますし、現在も多くの腸内環境を研究がされています。

腸内フローラの中には、大きく「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類が見られます。日和見菌は、自分の食生活次第で、善玉菌にも悪玉菌にもなれる菌です。つまり、日和見菌を善玉菌に変えて腸内環境を整えていく必要があります。

腸内環境を整える食事のポイントとして、

●食物繊維
●発酵食品

を心がけてほしいです。

食物繊維

食物繊維は腸内環境を整えるために大切な栄養素です。善玉菌を増やすためのエサとなってくれます。食品として、きのこ類、海藻類、根菜類、穀類(雑穀、玄米など)に多く入っています。

以下に食事のポイントをご紹介します。

「野菜は茹でたり、煮たりする」

野菜は加熱するとカサが減るので、少量で効率よく食物繊維を補うことができます。

「米やパンは精製していないものを選ぶ」

米なら玄米や雑穀米、パンならライ麦パンや全粒粉パン、小麦胚芽入りのものを選びましょう。白より茶色のものの方が、より多く食物繊維を含んでいます。主食を変えるだけで、だいぶ食物繊維の摂取量が変わってきますよ。

発酵食品

エサになる食物繊維をしっかり摂りつつ、納豆やヨーグルトや味噌などの発酵食品を摂ることで、良い菌が増え続けていきます。

食物繊維+発酵食品が大切ですね。

2. 油の質を変えること

油というと、一昔前までは、“体に悪い”というイメージがありました。しかし、それは体に悪い油を使ったときの話。油は、質が大切です。質のいい油をとれば、細胞の膜を柔軟にすることができます。栄養をとりいれ、老廃物を出す循環がスムーズになり、アトピー改善に繋がります。

質のいい油

「オメガ3(αリノレン酸)」
種類としては、亜麻仁油、えごま油、魚油(鰯、鯖、秋刀魚などの青魚やサーモン)、くるみなどが、アトピー性皮膚炎を抑えてくれる効果があると言われています。
ただし、この良い油を正しく摂るには「注意しなければならない点」を知っておく必要があります。ここでは、オメガ3(αリノレン酸)の正しい摂り方を、2点ご紹介します。
1点目は、良い油だからと言って摂りすぎには注意しましょう。

良いものといっても、何事もバランスです。オイルだけで摂る場合は、大さじ1摂れていれば十分ですし、食事で、魚やくるみなども摂っている場合は、オイルでの摂取量は、小さじ1でも十分かと考えます。

2点目は、αリノレン酸は、熱に弱く、非常に酸化しやすい性質があります。たとえアトピーに良い油であっても、酸化してしまっては逆効果です。
そのため調理に使用するのではなく、ドレッシングにしたりして摂ることがおすすめです。魚を食べる際も、お刺身で食べるようにしていきましょう。

質が心配な油

「オメガ6脂肪酸」
リノール酸と呼ばれており、オメガ6脂肪酸がアトピーに嫌な作用をしてしまうリスクがあります。
リノール酸を多く含んでいる油は、ごま油、大豆油、コットンシードオイル(綿実油)、ひまわり油(サンフラワー油)、コーン油などです。いってしまえば、家庭でよく使われる植物油(サラダ油)です。

スーパーで安く買い物できる油は基本的にこのリノール酸を含んだ油を使っていることが多いです。リノール酸を含んだ油は、安くてしかも美味しいですが、摂りすぎると炎症を起こしやすくし、アトピーを悪化させてしまいます。

上記に挙げたオメガ3とオメガ6は、1;4の割合で身体に保たれるのがベストと言われていますが、現代人は、この割合が崩れている人がほとんどであり、オメガ6の過剰摂取が気になります。これらの油は減らしていくように心がけましょう。

「トランス脂肪酸」
トランス脂肪酸は、アトピー性皮膚炎や喘息だけでなく、さまざまな健康被害をもたらしていることが最近の研究で明らかになっています。
欧米では、食品医薬品局(FDA)は食用油などに含まれ、肥満や心臓病との関連が指摘されるトランス脂肪酸を2018年6月までに食品添加物から全廃すると発表しました。
海外では、もう撤廃されるほどの油になります。この油は極力避けていきましょう。
トランス脂肪酸が多い食品として、マーガリンが代表的ですが、その他にも菓子パンやスナック菓子、フライ物、アイスクリーム、レトルトカレーなどの多くの加工食品の原材料に使用されています。

原材料名では「ショートニング」「加工油脂」「植物性油脂」「ファストスプレッド」と表記されています。
裏面をチェックするようにしていきましょうね。

3. ビタミン、ミネラルを意識すること

ビタミン、ミネラルはバランスが大切です。その中でも、ここだけはおさえてほしい栄養素をお伝えします。

肌免疫を高めるビタミン(ビタミンA、C、E)

刺激を与えず、バリア機能を高めていくことが大切です。食品として、緑黄色野菜や果物に多く入っています。

肌代謝を高める(ビタミンB群、マグネシウム、亜鉛)

皮膚や粘膜細胞の再生力が必要です。そのためには代謝が、きちんと行われていないといけません。代謝力が低下すると、当然、皮膚・粘膜の再生が進まず、アレルゲンの侵入が止められなくなります。

食品として、大豆製品、肉、魚介類、卵、海藻類、穀類(玄米、雑穀米など)に多く入っています。

以上、ポイント3点お伝え致しました。もう一度、おさらいしてみましょう。

【アトピーに効く! 食事の3つのポイント】

●腸内環境を整えること
●油の質を変えること
●ビタミン、ミネラルを意識すること

ぜひ参考にしてくださいね。

アトピー性皮膚炎の方におすすめのレシピ

では、ここからはアトピー性皮膚炎の方におすすめのレシピをご紹介します。

「絶品きのこ豆乳ディップとグリル野菜」

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きのこたっぷり。食物繊維が豊富で、腸内環境が整います。豆乳を使っているので、ビタミンBやマグネシウムも摂れますね。付け合わせの野菜を緑黄色野菜にしてみてもいいですね。詳細はこちら→

「春雨サラダ」

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人参やパプリカで緑黄色野菜が摂れますし、玄米で食物繊維、醤油麹で発酵食品と、栄養満点のおかずですね。くるみを砕いて振るっても美味しいかも。詳細はこちら→

ぜひ献立に取り入れてみてくださいね! 食卓から身体は変わります。

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