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まめ知識 2017.08.27

栄養豊富『知って得するほうれん草の成分と保存方法』

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ほうれん草は日本に限らず世界的に古くから食されている野菜の一つです。ほうれん草には東洋種や西洋種があり、これらが交配されて様々な品種が生まれてきました。アクを少なくしたサラダほうれん草も流通するようになっています。

ほうれん草に豊富なビタミンー『知って得するほうれん草の成分と保存方法』

ほうれん草は大半が水分からできている野菜です。ビタミンが豊富に含まれていることに加えて、食物繊維も100g中に2.6g含まれています。ビタミンやミネラルの中でも特に多く含まれているのがビタミンAの原料になるβカロテンです。βカロテンは身体の中でビタミンAに変換されて目の健康や肌の健康の維持に大きな影響を及ぼします。不足すると夜盲症という暗い環境ではあまり目が見えなくなってしまう症状になることもあり、十分量を摂取することが肝心です。ただし、ビタミンAはそのものを大量に摂取すると蓄積してしまうリスクがあり、過剰症が起こることも知られています。しかし、βカロテンの場合には体内に十分量のビタミンAがある場合には消費されずに体外に排出される特徴があるため、過剰症が問題になることはありません。安全に安心してビタミンAを摂取できるのがほうれん草の魅力です。また、葉酸も多く含まれている成分であり、妊婦の健康維持には特に重要とされています。血液や細胞を作るために欠かせないビタミンなので身体の各所の不調を改善を期待できる成分です。
『知って得するほうれん草の成分と保存方法』ほうれん草1

ミネラルも多いほうれん草ー『知って得するほうれん草の成分と保存方法』

ほうれん草に含まれている栄養としてビタミンに加えてミネラルも多いのは特徴です。カリウムやマグネシウムを多く含み、葉物野菜の中では鉄分や亜鉛、銅も含有量が多めになっています。カリウムは身体の中のミネラルバランスに影響を与えるミネラルであり、塩分の摂り過ぎでミネラルバランスがナトリウム側に偏っていると血圧が高めになったりむくみが生じたりするでしょう。カリウムはナトリウムの排出を促進することができます。また、マグネシウムは便のかさを大きくするのに役立つのが特徴であり、便秘に悩まされている人にとって有用な栄養です。食物繊維も含まれていることからお腹をすっきりさせるように働きかけてくれるでしょう。貧血気味の人は鉄分、亜鉛、銅の三種類のミネラルをほうれん草でこまめに摂取することで改善を期待できます。一方、ほうれん草のカロリーは100gで20kcalしかないため、たくさん食べても肥満の原因になることはありません。脂質も少ないので健康維持のためにビタミンやミネラルを摂取するのに適している野菜です。
『知って得するほうれん草の成分と保存方法』ほうれん草2

保存方法に注意が大切なほうれん草ー『知って得するほうれん草の成分と保存方法』

ほうれん草は葉物野菜で乾燥に弱く、水に濡れ過ぎた状態で置いておいても葉先から傷んできてしまいます。適度な湿度を維持することが大切なので湿らせたキッチンペーパーや新聞紙などで包み、それをビニール袋などに入れるのが安心です。保存は野菜室で冷やして保存すると長持ちしますが、保存のときの置き方にも注意が大切になります。菜っ葉類に一般的に言えることですが、自然に生えていたのと同じように立てた状態で保存した方が長持ちするため、倒れてしまいそうなときにはペットボトルを切った容器などを使って立てられるようにして保存するのが大切です。また、ほうれん草は茹でてしまえば冷凍保存することができます。食べやすい程度に茹でてから冷凍しておき、自然解凍や電子レンジによる解凍でそのまま食べることが可能です。冷凍しておいたものをそのまま調理に使用することもできるので、小分けして冷凍保存しておくと様々な場面で手軽に使用できます。ほうれん草は生のままではあまり日持ちはしないのでたくさんあるときには茹でて冷凍しておくと便利です。

アクが強いので茹でて食べるのが基本ー『知って得するほうれん草の成分と保存方法』

ほうれん草はアクが強いので生食にはあまり向きません。サラダほうれん草のように品種改良によってアクが減らされているものもありますが、一般的にほうれん草として販売されているものは茹でて食べるのが基本です。炒めて食べても問題はありませんが、火を通してから食べるようにした方が美味しく食べることができます。料理への利用の幅は広く、茹でただけでおひたしにしたり、茹でたものを胡麻和えなどの和物にすることも可能です。炒め物の具材としたり、カレーなどに溶かし込んだりして活用することもできます。汁物や鍋物の具材としても使用できるため、食材として様々な場面で使えるのが魅力です。ほうれん草の旬は冬であり、茎の付け根が赤いものほど甘みが強くなっています。冬になると柔らかくなるので夏場のほうれん草に比べると茹でるときの時間は短めで済むのが特徴です。また、露地栽培によって生産されている寒ちぢみほうれん草のように十分に寒さに当てたものの方が甘みが強くなり、茎や葉がしっかりとするのでやや噛みごたえが生まれます。
『知って得するほうれん草の成分と保存方法』ほうれん草3

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古くから多くの人に親しまれてきた野菜であるほうれん草はビタミンやミネラルが豊富で健康維持に役に立ちます。茹でておくと冷凍保存も可能であり、すぐに料理に使ったり解凍して食べたりできるので便利な野菜です。

文/ケノコト編集部

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