作るコト作るコト

料理、裁縫など、他の誰かに作り方を教わったり、自分が作ったものをみんなに公開します。

料理 2017.08.31

ストックを活用!!さっぱり美味しい『ゴーヤとさば缶のマリネ』

Pocket

おうちにストックしてそのままになっている缶詰はありませんか?
今回はダイエットに適した食材として注目の鯖の水煮缶を活用してさっぱりしたマリネを作りましょう。
冷蔵庫で2、3日保存可能なので常備菜にも最適です。

『ゴーヤとさば缶のマリネ』の材料(4人前)

苦瓜          2本
赤玉ねぎ        1/2個
鯖水煮缶        1缶
レモン果汁       1個分
ケッパー        大さじ1
ミント         適量
オリーブオイル     大さじ2
塩           小さじ1/2
胡椒          少々

『ゴーヤとさば缶のマリネ』の作り方

1.苦瓜は縦に2等分し、スプーンで種とわたを取り除き薄くスライスする。
IMG_1059_m
IMG_1060_m
2.赤玉ねぎも薄くスライスする。
IMG_1062_m
3.1.の苦瓜と2.の赤玉ねぎを同じボウルに入れて水に5分ほどさらす。
IMG_1064_m
4.3.をざるに上げて水気を切る。
IMG_1067
5.ボウルに4.と鯖水煮缶、オリーブオイル、レモン果汁、塩、胡椒を入れて混ぜ合わせる。
IMG_1069_m
IMG_1071_m
IMG_1072_m
6.皿に盛りつけ、ケッパー、ミントを散らす。
IMG_1081

調理のポイント

・鯖水煮缶の代わりにシーチキンや、鮭の水煮缶を使っても美味しく出来ます。オイル煮の場合はオイルごと加えて、オリーブオイルの量は減らしてください。
・苦瓜と赤玉ねぎはできるだけ薄くスライスすることで食べやすく、見た目にも美しく出来上がります。
・苦瓜の苦みが苦手な方はオリーブオイルの代わりにマヨネーズを使うと食べやすくなります。

苦瓜の栄養

苦瓜には、ビタミンCをはじめミネラルが多く含まれ、夏バテ予防や食欲増進に効果があることが以前から知られています。果皮に含まれる苦味の素「モモルデシン」や「チャランチン」という成分に血糖値を下げる効果があることから糖尿病などに有効な食材です。他にも血圧を下げる効果も認められています。

鯖水煮缶の栄養

鯖の水煮缶は調味料は塩のみでシーチキンに比べてアミノ酸等の添加物が少なく、味付けがシンプルなためにアレンジが自由自在。
鯖の水煮缶で注目したい栄養成分は、高度不飽和脂肪酸のEPAやDHA。血液サラサラ効果や高血圧予防、アレルギー症状の軽減、コレステロール値の低下、記憶力の向上などなど素晴らしい栄養成分ですが、酸化しやすいという特徴を持っています。その点缶詰ならサバを生のまま缶に入れてから加熱殺菌と加熱調理を行っているため栄養の損失が少ないためおすすめの食材です。
またEPAは血糖値を下げるための『GLP-1』と言うホルモンの分泌を促してくれる作用もあることが分かっています。GPL-1の分泌が多いと、糖分の吸収が緩やかな分だけ痩せやすい体質も作ることが可能なので鯖缶はダイエットに適した食材として注目されています。
加熱してあるので缶を開けるだけで手軽に調理出来て、便利な鯖の水煮缶をどんどん普段の献立に活用しましょう。

ライタープロフィール

レシピ/栄養士 菊池律
riitsu_kikuchi_1
栄養士、調理師、製菓衛生士、パン職人、雑穀エキスパート。
オーガニックレストランでの調理、パン職人、オーダーメイド菓子職人、料理教室講師を経て栄養士に。
麹を使った発酵食、自家製天然酵母パン教室-講師。
産科クリニックでの勤務経験と自身の子育ての経験を活かして子育てサイトの記事監修等を行う。
現在は病院に栄養士として勤務し、ライフステージに応じた栄養サポートを行っています。
季節に寄り添う保存食のある暮らしの提案、日常のなにげない日々を大切にしています。
Instagram
https://www.instagram.com/kogomir/

その他おすすめ記事

IMG_9763_m

IMG_0848_m

IMG_0742_m

IMG_8477_

Pocket

コメント

コメント欄


次のHTML タグと属性が使えます: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

instagram-iconみんなのInstagram

人気の記事

2017.11.16

身近な発酵調味料でヘルシーに『砂糖不使用!全粒粉のベーグル』

2017.11.12

作り置き常備菜シリーズ『とまらない!ゆず大根』

2017.11.11

野菜たっぷり!『秋鮭のちゃんちゃん焼き』

2017.11.08

料理の甘味を作るのは、砂糖だけじゃない『知ってイイコト!みりんで風邪知らずの体を作ろう!』

2017.11.07

コンソメ不使用、素材の旨味たっぷりな黄金色のスープ!『鶏手羽元とゴロゴロ野菜の生姜ポトフ』

2017.11.06

暮らしの歳時記『11月の風物詩 酉の市の楽しみ方』

2017.11.02

気取らない日常風景こそが宝物!『ケノコト 親子フォト撮影会』開催

2017.11.02

~保存食のある暮らし~簡単にできる『自家製パンチェッタ』

2017.11.01

米粉おやつって何が良いの?『体に優しいおやつで甘いものともうまく付き合おう!』

2017.10.31

1つの生地で2つの可愛いりんごケーキを!『丸ごとりんごのチーズケーキ と カラメルリンゴとナッツのケーキ』

編集部おすすめ記事

2017.11.16

~保存食のある暮らし~ビタミンたっぷりで風邪予防『ローズヒップハーブコーディアル』

2017.11.15

ズボラ女子のための『たった5分でできる簡単発酵トースト』

2017.11.12

新しい食との出会いを割烹で。姉弟で切り盛りする「モダン割烹 一の糸」谷奥 信太郎さんと女将

2017.11.12

子供に伝えたい日本の歳時記『七五三のお祝いに千歳飴を食べる理由』

2017.11.07

まるで自宅が試着室!『エアクロが提案する新しいスタイリングサービス「pickss」の楽しみ方』

2017.11.06

肉なしでも大満足!『揚げ車麩のみぞれ煮』

2017.11.05

甘味と酸味が何にでも合う!『トマトを使った調味料の種類・特徴・用途』

2017.11.02

ふんわりふっくらバストへの道!『1分未満簡単バストマッサージ』

2017.11.01

【ケノコトInstagram企画】11月の「日常のコト」を『#霜月のコト』で投稿しよう

2017.11.01

甘酸っぱい香りがたまらない『りんごバター』

月間人気記事

2017.07.16

こんな症状は危険かも『スマホのウイルス感染症状7つをチェック』

2017.09.06

編集部おすすめ『週に1度の作り置きレシピ「さつまいも」の常備菜』

2017.03.31

脇の下を押すと痛くない?『脇コリの解消は 肩こり解消にもつながる』

2016.08.11

知らなかった!こんなにも多い『ウリ科の野菜の種類とあれこれ』

2017.08.24

編集部おすすめ『週に1度の作り置きレシピ「キャベツ」の常備菜』

2017.08.31

編集部おすすめ『週に1度の作り置きレシピ「玉ねぎ」の常備菜』

2015.08.07

部屋を彩る"緑"をおいた暮らし方『都内のおすすめ観葉植物店』をご紹介

2017.08.10

編集部おすすめ『週に1度の作り置きレシピ「にんじん」の常備菜』

2017.04.05

どんなおやつを選択してる?『低GIなお菓子を選んでみよう』

2017.02.05

甘みがぎゅっとつまった『長ねぎをつかった作り置きおかず』