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まめ知識 2017.09.04

眠りの質を上げる『よりよい睡眠のためにできる暮らしのコト』

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毎日の睡眠時間は、心と身体にとって大切な充電の時間でもありますね。そんな眠りの時間をさらにより良いものにするには、どうしたらいいのでしょうか?

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仕事にも遊びにもツールとして日中の間よくはたらいてくれるスマホ。夜寝る前にはアダプターにさして充電させるのが私の習慣だ。
人間にとって、その充電にあたる時間が夜の「睡眠」である。

「ちょっと風邪気味かも」と思う日や、今日の失敗を引きずっているような日は、早く布団に入って寝る。ただシンプルなこれだけで案外次の日はすっきりとすることも多い。
それだけ睡眠には、心身ともに回復させる力がある。

テレビとスマホはオフに

最近疲れが抜けない、イライラが溜まっている、目覚めが悪い。そんな症状が続いているときには「睡眠」を見直してみるのがいい。
よりよく眠るためにできることをいくつかご紹介したいと思う。

よりよく眠るための基本は「早く寝る」こと。どうしてもやることがある場合は仕方がないが、無駄にダラダラと起きているだけなら早く布団に入ってしまったほうがいい。私もなんとなく「12時頃になったら寝る」そんな習慣が出来上がってしまっていたが、今は1時間ほど早く、夜11時頃には布団に入るよう心掛けている。

4ブルーライトは睡眠の質を落としてしまう

早く布団に入るためにやめたのは、テレビとネットサーフィン。テレビをつけたままだと、なんとはなしに見続けてしまうから、見たい番組が終わったら消すようにしている。

もっと依存しがちなのがスマホ。気づいたら寝る間際までベッドに入ってからもスマホをいじっている、などということはないだろうか。
スマホに使われるブルーライトは、目の疲れをまねいたり、目を覚まさせたりするそうだ。寝る間際までブルーライトを浴びていては、睡眠の質が落ちてしまう。

心配事は朝に持ち越し

不安なことや心配事は翌朝に持ち越してしまうことをおすすめする。夜に不安なことを考え始めてしまうと、答えが出ないままどんどんネガディブになってしまう。以前、心配事のメールを夜に作っておき、未送信のまま朝読み返してみたら、「なぜこんな否定的なことばかり書いたんだろう」と驚いた。

夜になると脳は消耗していて、うまく判断できなくなってくるようだ。「夜は頭がはたらかない!」と割り切って次の日に持ち越すことも、よく寝るためには必要なこと。

じんわりとストレッチ

夜に「しないこと」を決めたら、今度は日中の過ごし方を見直してみるのがいい。
ぐっすりと眠るためには、昼間にしっかりと体を動かすことも大切。ハイキングやスポーツなどをした日は早く眠くなるし、いつもより深く眠れるという体験をしたことがある人は多いはず。
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なかなか昼間に運動をとる時間がないという人は、ストレッチと深呼吸をするだけでも効果がある。

ゆっくりと呼吸に合わせて座って前屈をしたり、今日はここが疲れたな、と思う場所を伸ばすだけでもいい。夜のストレッチは血行がじんわりとよくなるくらいにとどめておいて、やりすぎないほうがよく眠れると思う。

深呼吸は布団に入って横になったままでもできる。先日のコラム「新生活に臨むあなたへ、心身を整える深呼吸」でご紹介したような、おなかに手を当ててゆっくりと呼吸を整える方法がおすすめ。無理に「深呼吸しよう」と思わず、気持ちのいい範囲で行うのがポイント。深呼吸していると、そのまま寝てしまうくらいリラックスしてくる。

寝室を整える

眠るための心構えができたなら、仕上げとして寝室を整えておくと、なおいいと思う。
以前私が住んでいた家では、夫の仕事用のデスクと寝室が一緒になっていた。パソコンや書類が机の上に散らばっていたり、夫が作業をしている隣で寝たりすることもあった。たいてい途中で目が覚めてしまうし、朝起きて最初に目に入るのも雑多な風景ですっきりしなかった。
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今の家に引っ越してからは、寝室は寝るためだけに使おうと決め、置いたのはベッドのみ。本や漫画は持ち込まない。「寝るためだけの空間」と意識づけることで寝室に入ると、自然とリラックスできるようになった。
もちろん、どうしても寝る空間とほかの生活空間が一緒になってしまう家もあると思うけれど、それでもできるだけベッドの周りに物をおかない、といった工夫はできる。寝るときと起きたときに目に入るものが少ないと、よく眠れるし、朝の目覚めもいい。
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これからの季節、夜は寝苦しくなってくるけれど、少しでも眠りの質を高めておけば生活の質がよくなる。と、さまざまなことをお伝えしておきながら、私はこのところ少し寝不足。わが家に最近子猫がやってきたから、お世話に遊びにと時間をとられてしまうのだ。
子猫は本当に気持ちよさそうに眠る。よく眠る方法は、子猫からもたくさん学べそうである。

文/みう
記事/ハレタル
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