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料理、裁縫など、他の誰かに作り方を教わったり、自分が作ったものをみんなに公開します。

料理 2017.10.03

圧力鍋でも炊飯器でもふっくら『美味しい玄米ご飯の炊き方』

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日本のオーガニック料理の第1歩といえば、主食をオーガニックの玄米にすること!!
精米された白米は米の栄養素の5%しか残されていませんが、玄米には「糠(ぬか)」が残っているので、米の持つ栄養分の90%以上が含まれています。このことから玄米は世界的にも「完全栄養食」と呼ばれています。

米糠に含まれている栄養素
・ビタミンB1は、白米の約20倍
・食物繊維は、ほうれん草の約10倍
・米全体の7割以上ものミネラル分

世界のスーパーフードは「玄米」

白米と玄米の差は、その生命力。 白米は水につけておくと数日で腐ってしまいますが、 玄米は水につけておくと写真のように数日後には芽がでてきます。
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このことからわかるように、玄米は自然の命が宿っている、いわば「生きているお米」。 「一粒万倍」といって、一粒の籾(もみ)が万倍にも実る稲穂になるといわれるほど、生命エネルギーの高い食べ物です。それでは、玄米にはどんな栄養と健康効果があるのでしょうか?

《玄米の栄養素とその効果》

ビタミンB1 ~ 糖質や脂肪の代謝を促す働き。
ビタミンE ~ 体をさびつかせる活性酸素を中和して、老化を防止する効果。
カリウム ~ 体内の余計な塩分を排出して利尿作用をもたらすことから「むくみ解消」に効果を発揮。
たんぱく質 ~ 細胞を生成するのに必要な栄養素。
食物繊維 ~ 整腸作用により、便通を良くする効果。
と様々な健康効果が期待されますが、中でも食物繊維が豊富なことが一番の魅力。 食物繊維を摂取すると便通が良くなることで老廃物が効率よく体外に排出され、血液の質を高めることができること、そして体の内側からお肌を綺麗にするという効果が明らかにされてからは、積極的に摂取するよう推進されています。

《玄米は必ずオーガニックにしましょう》

この食物繊維を含む豊富な栄養素を美味しく食べながら摂取するには、オーガニック玄米が必須!
その理由は、農薬を使用してつくられたお米の残留農薬は、栄養素が90%以上も含まれている糠の部分に魏凝縮されているので、健康の元である「糠」を食べることで、残念ながら農薬も一緒に食べてしまうことに。玄米食が身体に良いことをご存じの方が増えてきていますが、オーガニック玄米を選ばないと残念ながら諸刃の剣(もろはのつるぎ)になってしまうのです。

とはいえ「玄米は茶色くて固くて、ボソボソとして不味い!!」と敬遠する方も多いのですが、それは玄米を白米と同じように炊き上げてしまうからです。どんなに上質な玄米も炊き方が悪いと美味しくできませんので、今日はおいしい玄米の炊き方を、動画でご紹介いたしますね。

『美味しい玄米の炊き方』【圧力鍋編】材料(4人分)

オーガニック玄米 400cc
水 玄米の1.2~1.5倍
自然海塩 200ccに対してひとつまみ

『美味しい玄米の炊き方』【圧力鍋編】工程

1.玄米をボウルに入れ、やさしくまわしながら洗う。水は2~3回かえたら一旦ザルにあげ、水を切る
2.玄米をボウルにもどし、適量の水を入れ6時間~一晩水につけておく(浸水すると消化と栄養の吸収がよります)
3.塩(1カップにひとつまみ)又は昆布(2~3㎝角)入れ蓋をし、強火で圧がかかるまで火にかける
4.30秒くらいそのままにしたら、弱火にして20分~25分炊く
5.強火で20秒くらい加熱し、余計な水分を飛ばし、火からおろす
6.圧が下がったら蓋を開け、天地返しをする

『美味しい玄米の炊き方』【炊飯器編】材料(4人分)

オーガニック玄米 400cc
水 玄米の1.2~1.5倍
自然海塩 200ccに対してひとつまみ

『美味しい玄米の炊き方』【炊飯器編】工程

1.玄米をボウルに入れ、やさしくまわしながら洗う。水は2~3回かえたら一旦ザルにあげ、水を切る
2.玄米と適量の水を炊飯器に入れ6時間~一晩水につけておく
3.塩(1カップにひとつまみ)又は昆布(2~3㎝角)入れ蓋をし、炊飯ボタンを押す
4.炊きあがったら天地返しをする

オーガニック料理ソムリエが教える 玄米を美味しく炊くコツ

・玄米は洗ったときから吸水しはじめるので、ミネラルウォーターや浄水器などの上質の水で洗って、浸水する美味しいく炊きあがります。
・玄米にはカリウムが多く含まれていて苦味を感じることがあるため、自然海塩や昆布に含まれるナトリウムで中和させると、さらに美味しく炊き上がります。

記事・レシピ/オーガニック料理教室G-veggie はりまや 佳子

オーガニックについてもっと知りたい方はこちら

ならいごと800
ライタープロフィール
1963年東京生まれ、大田区在住。
武蔵野女子大学(現武蔵野大学)短期大学部家政科卒。建設会社受付嬢、英会話学校マネジャー、船井総合研究所勤務、10年前からマクロビオティックを実践し始める。2005年に退職後、米国クシ・インスティテュートに留学し、キャリアトレーニングプログラム・レベルⅢを卒業。インストラクターの資格を取得。 2006年3月に大田区にてマクロビオティック料理教室G-veggie(ジィ・ベジィ)を立ち上げ、現在10年目を迎える。2012年キレイ料理レストラン&スクール「G&V」を東銀座にオープン。2015年本オーガニックライフ協会を設立。
hamariya
『オーガニック大好き!はりまや佳子』ブログ
レシピ本
*オーガニック料理教室G-veggieのレシピ本です。 詳しくは画像をクリック。

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