むくみ解消にはカリウムを！効果的なカリウムの摂り方

食べ過ぎたり飲みすぎたりした翌日は、まぶたや顔がむくんでしまうことってありますよね。実はカリウムでむくみを予防・解消することができるのです。今回はむくみ解消に役立つカリウムの効果的な摂り方や適量についてご紹介します。

むくみ」が起きる理由

体内に余分な水分や老廃物がたまることで起きるむくみ。特に女性は男性に比べて筋肉量が少なく、代謝が悪くなり、体液の循環が滞りがちと言われています。
運動不足や冷えなどによって代謝が下がると、排泄機能が低下して水分が身体にたまり、むくみを引き起こしてしまうというわけです。
だからこそ、むくみの防止・解消には、水分の排泄が円滑に行われることがとても重要。
マッサージなどでリンパの流れをよくするのも手ですが、身体の内部から水分調整をするミネラルの働きについて知っておきましょう。

カリウムは何をしているの？

カリウムは細胞内の体液に多く存在するミネラルです。
細胞外の体液（血液やリンパ液など）にあるナトリウムとバランスをとりながら、水分量を保ったり、血圧を調整したりして、身体の恒常性を維持するのに役立っています。

むくみとカリウムの関係は？

むくみの原因のひとつに、塩分の過剰摂取が挙げられます。塩分を摂り過ぎて血中のナトリウム濃度が高くなると、その濃度を薄めるために水分も体に溜まるので、むくみが生じてしまうのです。
カリウムにはナトリウムとともに余分な水分や老廃物を体外に排出する「利尿作用」があるので、むくみ解消に効果的なのです。

カリウムの摂るべき適量は？

成人男子目安量：一日2000mg
成人女子目安量：一日1600mg

参考文献：厚生労働省・健康局総務課生活習慣病対策室「日本人の食事摂取基準について」より

カリウムが多く含まれる食べ物は

◎野菜

カリウムは、ほとんどの細胞の中に存在することから広く自然食品に含まれます。中でも主に野菜類、いも類、果物類、海草類などに多く含まれています。

◎豆類（小豆など）1300mg/100g

えんどう豆(塩豆)は100gで970mg・ひきわり納豆は、1食210mg

◎バナナ、パパイヤなどの果物　300mg/100g

バナナは、一本で約540mg、青パパイヤは一個分570mg含まれているとされています。

◎ほうれん草、キャベツなどの野菜　550mg/100g

ほうれん草は一食９８ｍｇ・キャベツは生で中葉2枚で200mg

カリウムを120%活かす調理のコツ

ポイント1「加熱」

このようにカリウムは自然食品に多く含まれるミネラルですが、加熱に弱いという性質があります。
カボチャやトウモロコシのように茹でてもほぼカリウムの量が変わらないものもありますが、基本的には茹でるよりもレンジで温めたり、炒めたりといった調理法が向いています。

ポイント２「水溶性」

また、水に溶けやすいという性質があるため、野菜などでは水分に溶け出しにくいよう、できるだけ大きめに切るなどの工夫を。カリウムが溶けた水分も一緒に摂れるスープにするのもおすすめです。

ポイント３「塩の種類」

人工に生成された塩はそのほとんどがナトリウムですが、あら塩などの天然塩にはカリウムも豊富に含まれるので、料理に使う塩を変えてみるといった工夫も大切です。

基本的にカリウムは摂り過ぎの心配はない

カリウムの血中濃度の正常範囲は＜3.5 – 5.0 mEq/l＞という値で、これより高くても低くてもいけないのですが、食べ過ぎたからといってすぐに過剰症にはなりません。
なぜなら尿で排泄されることでコントロールされているからです。多く摂りすぎたら尿で出し、少なかったら尿から再吸収するなどして濃度はコントロールされています。
ただし腎臓が悪い方はカリウムの排出がうまくできないため、摂り過ぎには注意が必要です。

お医者さんからの一言

腎臓は血液をろ過して、尿をつくっている臓器ですが、実際はろ過しているだけではありません。ろ過されてできた尿が通る管（尿細管）で、尿に含まれるナトリウムなどの物質を再吸収し、体のバランスを調整しています。
カリウムは厳密にいうと「塩分（ナトリウム）の再吸収を抑制するもの」であり、「カリウムを摂れば塩分をなかったことにしてくれる」というような特効薬ではありません。あくまで塩分を控えるのは大前提なので、誤解をしないよう注意が必要です。

カリウムは、このように体内の塩分濃度を一定に保つ働きがあるので、むくみ解消の他に、高血圧にも効果があります。
むくみに効果的な食材を覚えて、塩分が増えがちな外食でも、意識的にカリウムを摂るよう気を遣っていきましょう。

文/Dr.Note
参考記事：むくみ解消にはカリウムを！効果的なカリウムの摂り方
Dr.Noteでは、読者のみなさまの状況にあわせて、体に関する悩みを解決したり、理想とする心身づくりのための習慣づくりをサポートしています。私たちが実現したい社会は、ヘルスケアに関する正しい情報を誰もが簡単に得られること。氾濫する情報の中で、信頼出来る情報だけを医療関係者が精査してお届けできるよう、Dr.Note独自の基準を設けています。医学的な情報をわかりやすくレシピにするとともに、医師、管理栄養士、薬剤師などの各部門の専門家が一つ一つのレシピを監修することで、どこよりも信頼できる情報をお届けします。
Dr.Noteホームページ