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知るコト 2016.02.04

1日14gの食物繊維を摂るだけ!!食物繊維ダイエットに効く食材5選

ダイエット中に欠かせない、食物繊維。手軽に空腹感を満たすためにも、便通を改善するためにも食物繊維を摂ることの有効性が明らかになっています。ダイエット効果が注目される食物繊維を多く含んだ食材をご紹介します。

食物繊維のダイエット効果は高い

アメリカのタフツ大学のHowarthらは、「食物繊維が満腹感やエネルギー摂取量などに与える影響」について、過去の研究をもとに次のようにまとめ、「ダイエットには食物繊維が非常に有効である」と紹介しています。
◎食物繊維の量を増やすと食後の満腹感が強くなり、その後の空腹感も減ることが多くの研究で示されている。食物繊維の種類は不溶性・水溶性のどちらでも構わない。
◎1日に食べる食物繊維の量を14g増やし、それを2日以上続けると、10%のエネルギー摂取カットになり、3.8カ月以上で1.9kgの減量効果が報告された。
◎摂取エネルギーと体重を減らす効果は、特に肥満の人で効果が大きい。痩せ型の人の0.8kgの減量に対して、肥満の人は2.4kgの体重減少が報告された。

1日に摂る食物繊維を14g増やすために効果的な5つの食材

食物繊維は豆・野菜・果物・海藻・きのこ・穀類などに含まれますが、その中でも多く含む食材を5つご紹介しましょう。

【1】インゲン豆

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100g(50粒)に15g近い食物繊維を含み、ビタミンB群、ミネラルなど栄養価も大変高いです。茹でて胡麻和えなどが定番ですが、肉魚料理の付け合わせ、炒め物、煮物などに入れますと、彩りもあざやかになります。
春から夏にかけて旬ですので、時期によっては冷凍のインゲンも利用出来ます。意外にカロリーは高いので、その分は炭水化物を少し減らすのもいいですね。
※インゲン豆 1粒につき0.3gの食物繊維。インゲン豆だけで、理想値14gの食物繊維を摂るとすると、およそ47粒。

【2】おから(卯の花)

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出典:http://www.drwallet.jp/navi/1780
豆腐を作る過程で残るもので、ほぼ食物繊維そのものと言ってもよい食材。こちらは100gに約10‐11gの食物繊維を含んでいます。
いわゆる卯の花以外のレシピでお勧めは、挽肉と混ぜて作るハンバーグがおすすめで、肉の脂分を吸ってさっぱりした仕上がりになります。おからを多くするならミルクか豆乳を加えるのが良いです。

【3】ひよこ豆

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乾燥豆で買うと戻すのに手間がかかりますが、缶詰などで手軽に買うことができます。
一缶(100g)におよそ11gの食物繊維が含まれており、そのままサラダなどにいれたり、潰してニンニク、レモン汁、オリーブオイル、少量のごまペーストなどと混ぜてペーストを作り、ピタパンを添えると、トルコ・モロッコ料理を味わえます。

【4】きくらげ

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水分を除くと重量の半分が食物繊維で、ビタミンDも摂取できる優れものです。水に30分ほどつけて戻し、煮込みや炒めものに利用できます。
薬膳料理のベースである中医学(東洋医学の1つ、中国伝統の医学)では、秋などの乾燥した空気による肺の乾燥は皮膚の乾燥につながるとされ、肺を潤す食材であるきくらげは皮膚にも良いとされています。
その代表的な食材が白きくらげです。ワカメサラダに加えて和風ドレッシングなどで美味しく頂けます。

【5】押し麦・オートミール
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出典:http://www.naturalhouse.jp/item/27.html
押し麦は100g中9.6gの食物繊維を含み、白米に混ぜると簡単に取り入れられますが、必要量としてはやや少ないかもしれません。サラダなど食物繊維を摂れる料理と合わせて使いましょう。
朝食としてオートミールカップ半分にミルクやヨーグルト・バナナとあわせてシリアル風に食べたり、スープなどにオートミールを混ぜて煮込むと柔らかくなります。
オートミールはビタンB群やミネラルも含みますので、ヘルシーな食材として最近クッキーやパンなどにも加えられていますね。アメリカではお粥状のオートミールは朝食や病人食として食べられています。
※ちなみにオートミールはえん麦、押し麦は大麦で作られており、麦の種類が違います。

食事に食物繊維を増やすだけでダイエットできるこの方法!
外食では豆類・きのこ・海藻・野菜などが含まれているメニューを選んだり、朝食に食物繊維を増やすなどして工夫して積極的に取りいれていきましょう。

文/Dr.Note
参考記事:1日14gの食物繊維を摂るだけ!!食物繊維ダイエットに効く食材5選
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