知るコト知るコト
知るコト 2016.02.04

1日14gの食物繊維を摂るだけ!!食物繊維ダイエットに効く食材5選

ダイエット中に欠かせない、食物繊維。手軽に空腹感を満たすためにも、便通を改善するためにも食物繊維を摂ることの有効性が明らかになっています。ダイエット効果が注目される食物繊維を多く含んだ食材をご紹介します。

食物繊維のダイエット効果は高い

アメリカのタフツ大学のHowarthらは、「食物繊維が満腹感やエネルギー摂取量などに与える影響」について、過去の研究をもとに次のようにまとめ、「ダイエットには食物繊維が非常に有効である」と紹介しています。
◎食物繊維の量を増やすと食後の満腹感が強くなり、その後の空腹感も減ることが多くの研究で示されている。食物繊維の種類は不溶性・水溶性のどちらでも構わない。
◎1日に食べる食物繊維の量を14g増やし、それを2日以上続けると、10%のエネルギー摂取カットになり、3.8カ月以上で1.9kgの減量効果が報告された。
◎摂取エネルギーと体重を減らす効果は、特に肥満の人で効果が大きい。痩せ型の人の0.8kgの減量に対して、肥満の人は2.4kgの体重減少が報告された。

1日に摂る食物繊維を14g増やすために効果的な5つの食材

食物繊維は豆・野菜・果物・海藻・きのこ・穀類などに含まれますが、その中でも多く含む食材を5つご紹介しましょう。

【1】インゲン豆

cfefe04f24abcde72140f10c959af7c2_s
100g(50粒)に15g近い食物繊維を含み、ビタミンB群、ミネラルなど栄養価も大変高いです。茹でて胡麻和えなどが定番ですが、肉魚料理の付け合わせ、炒め物、煮物などに入れますと、彩りもあざやかになります。
春から夏にかけて旬ですので、時期によっては冷凍のインゲンも利用出来ます。意外にカロリーは高いので、その分は炭水化物を少し減らすのもいいですね。
※インゲン豆 1粒につき0.3gの食物繊維。インゲン豆だけで、理想値14gの食物繊維を摂るとすると、およそ47粒。

【2】おから(卯の花)

a0002_008162_m
出典:http://www.drwallet.jp/navi/1780
豆腐を作る過程で残るもので、ほぼ食物繊維そのものと言ってもよい食材。こちらは100gに約10‐11gの食物繊維を含んでいます。
いわゆる卯の花以外のレシピでお勧めは、挽肉と混ぜて作るハンバーグがおすすめで、肉の脂分を吸ってさっぱりした仕上がりになります。おからを多くするならミルクか豆乳を加えるのが良いです。

【3】ひよこ豆

2df776df477235b10336f2088c0eaca9_s
乾燥豆で買うと戻すのに手間がかかりますが、缶詰などで手軽に買うことができます。
一缶(100g)におよそ11gの食物繊維が含まれており、そのままサラダなどにいれたり、潰してニンニク、レモン汁、オリーブオイル、少量のごまペーストなどと混ぜてペーストを作り、ピタパンを添えると、トルコ・モロッコ料理を味わえます。

【4】きくらげ

img-00122
水分を除くと重量の半分が食物繊維で、ビタミンDも摂取できる優れものです。水に30分ほどつけて戻し、煮込みや炒めものに利用できます。
薬膳料理のベースである中医学(東洋医学の1つ、中国伝統の医学)では、秋などの乾燥した空気による肺の乾燥は皮膚の乾燥につながるとされ、肺を潤す食材であるきくらげは皮膚にも良いとされています。
その代表的な食材が白きくらげです。ワカメサラダに加えて和風ドレッシングなどで美味しく頂けます。

【5】押し麦・オートミール
relate_file1_27
出典:http://www.naturalhouse.jp/item/27.html
押し麦は100g中9.6gの食物繊維を含み、白米に混ぜると簡単に取り入れられますが、必要量としてはやや少ないかもしれません。サラダなど食物繊維を摂れる料理と合わせて使いましょう。
朝食としてオートミールカップ半分にミルクやヨーグルト・バナナとあわせてシリアル風に食べたり、スープなどにオートミールを混ぜて煮込むと柔らかくなります。
オートミールはビタンB群やミネラルも含みますので、ヘルシーな食材として最近クッキーやパンなどにも加えられていますね。アメリカではお粥状のオートミールは朝食や病人食として食べられています。
※ちなみにオートミールはえん麦、押し麦は大麦で作られており、麦の種類が違います。

食事に食物繊維を増やすだけでダイエットできるこの方法!
外食では豆類・きのこ・海藻・野菜などが含まれているメニューを選んだり、朝食に食物繊維を増やすなどして工夫して積極的に取りいれていきましょう。

文/Dr.Note
参考記事:1日14gの食物繊維を摂るだけ!!食物繊維ダイエットに効く食材5選
Dr.Noteでは、読者のみなさまの状況にあわせて、体に関する悩みを解決したり、理想とする心身づくりのための習慣づくりをサポートしています。私たちが実現したい社会は、ヘルスケアに関する正しい情報を誰もが簡単に得られること。氾濫する情報の中で、信頼出来る情報だけを医療関係者が精査してお届けできるよう、Dr.Note独自の基準を設けています。医学的な情報をわかりやすくレシピにするとともに、医師、管理栄養士、薬剤師などの各部門の専門家が一つ一つのレシピを監修することで、どこよりも信頼できる情報をお届けします。
Dr.Noteホームページ

コメント

コメント欄


人気の記事

2022.06.22

甘酒が決め手。シンプルで絶品『ピーマンとじゃがいもの塩きんぴら』

2022.06.20

暮らしにエコを。身体と環境に優しい『べジブロス』

2022.06.14

子どもと食べたい和のおやつ『五平餅風』

2022.06.14

隠し味に最適 季節の保存食『梅しごとのススメ』

2022.06.06

二十四節気の暮らし方『稲の撒き時「芒種」』時間の過ごし方を振り返ろう

2022.05.23

食べていてもエネルギー消費?!『消費カロリーを正しく知って痩せやすいカラダづくり』

2022.05.17

編集部おすすめ『週に1度の作り置きレシピ「アスパラ」の常備菜』

2022.05.12

編集部おすすめ『週に1度の作り置き「アボカド」の常備菜』

2022.05.09

卵・乳製品・砂糖不使用『みりんレーズンのスコーン風』

2022.05.01

旬食材『たけのこ』季節の味を手軽に、長く楽しむ方法

編集部おすすめ記事

2022.06.29

実山椒オイルのアレンジレシピ『アジの山椒焼き』

2022.06.27

メインにも!あと一品に『スタミナ巾着』

2022.06.27

実山椒オイルのアレンジレシピ『山椒とツナのタプナード』

2022.06.25

暑い季節にぴったり!『新じゃがの地中海サラダ』

2022.06.19

旬の魚を食べよう!『真いわしの金胡麻まぶし』

2022.06.18

家にあるものでできる!鯖缶で『簡単鯖そぼろ』

2022.06.17

揚げずに簡単!!バター、乳、卵不使用『そら豆と桜海老のクリームコロッケ』

2022.06.05

お弁当作りのお悩み解決『覚えておきたい新しいお弁当作りのコツ』

2022.05.28

夏を先取り!『フルーツトマトとチーズのパスタ』

2022.05.24

さっぱり!香りを存分に味わえる『ニラぬた』

月間人気記事

2019.07.23

沢山食べられる『ふりふり胡瓜』で数日分ごはん

2018.07.12

知らなかった!こんなにも多い『ウリ科の野菜の種類とあれこれ』

2021.07.01

日本の暮らしの言葉『夏真っ盛り「暑さ」と「涼しさ」を表す言葉たち』~葉月の暮らし~

2021.09.10

人気の鶏むね肉がやわらかくなる冷凍保存・解凍方法!下味冷凍もおすすめ

2022.05.14

安いステーキ肉を柔らかくする下ごしらえの方法とは?

2022.05.14

茶色くなるのを防ぎたい食べ物、茶色くなることで美味しさが生まれる食べ物

2021.08.15

管理栄養士が教えるデトックスウォーターのこと〜レシピ・ダイエットや美容効果と注意点も〜

2017.08.19

実は種類が多い!『イネ科の野菜の種類とあれこれ』

2016.03.07

介護先進国スウェーデンに学ぶ 『認知症ケアの秘訣』は心遣い

2022.05.21

早くて簡単!アルミホイルで包むステーキのおいしい焼き方とは?

食材宅配 おすすめ

野菜宅配 おすすめ

食事宅配 おすすめ

オイシックス 口コミ

大地を守る会 口コミ

食材宅配 お試し

ナッシュ 口コミ

伊勢丹ドア 口コミ

ミールキット おすすめ

生活クラブ 口コミ