知るコト知るコト

ケノコト独自の視点から、様々な人や場所、物を取材して、WEBをはじめとする色々な場所で公開します。

知るコト 2016.02.08

満腹感の仕組みを知って『空腹をコントロール』しよう!5つのポイント

LINEで送る
Pocket

痩せたいのに痩せられない!これ以上太りたくない!色んなダイエット法を試しては失敗を重ねて諦めていませんか?今回は「満腹感」をコントロールして、お金を掛けず手軽にできるダイエット法をお伝えします。
「満腹感が生まれるメカニズム」を知り、それを上手に活用すると、たくさん食べなくても満腹感を得ることができます。では、どんな方法があるのか一つずつ見ていきましょう。

◆胃を膨らませる

たくさん食べると胃は大きく膨張し、胃に分布している迷走神経が刺激され、その刺激が脳に伝わって「満腹感」が生まれます。
つまり何らかの方法で胃が膨らめば、たくさん食べなくても満腹感を感じることができるのです。

1.炭酸水を飲んで胃を膨らませる

炭酸水が胃に入ると、含まれている炭酸ガス(二酸化炭素)によって胃が膨れ、満腹感につながります。
手軽な方法なのでおすすめですが、糖分が大量に入った炭酸飲料は飲み過ぎ注意。「無糖のソーダ水」がおすすめです。

2.食事では汁物を早めに食べる

汁物を先に食べることで、早い段階から満腹感を得る方法もあります。その結果、白米などの炭水化物を食べる量も抑えられ、ダイエット効果が望めます。

◆カロリー減らして血糖値を上げる

「血糖値の上昇」は、脳に刺激を与えて満腹感を生み出します。体に入った糖類が分解・吸収されると血糖値が上がり、糖(グルコース)を多く含む血液が脳に流れ、このグルコースが脳を刺激して満腹感を生みだします。

1.良く噛んでゆっくり食べる

血糖値が上がるのは、食事開始後15分位からです。そのため最初の約15分は満腹感を感じにくくなっています。
良く噛んでゆっくりと食れば、少ない量で徐々に満腹感を感じ、食べる量を減らすことができます。

2.糖類は食物繊維などと一緒に摂る

お腹が空いておにぎりを食べたのに、またすぐにお腹が空いてしまったという経験はありませんか?
糖類だけを摂取すると、血糖値が急激に上昇するため、インスリンが急速に出て血糖値を下げてしまいます。そのため再びお腹が空いてしまうのです。
糖類と共に食物繊維やたんぱく質などを摂取することで、血糖値の上昇がゆるやかになるため、すぐにお腹が減りにくくなります。

◆運動で食欲を低下させる

空腹感を弱めるホルモン(PYY・GLP-1など)を分泌させ、食事量を減らす方法もあります。
このホルモンは、通常は食事をした後に腸から分泌されますが、運動によっても増やすことができます。
運動量としては、自転車・ジョギング・縄跳びなどの有酸素運動を、「軽い~ややつらい」と感じるレベルで30分以上やることを目標にしましょう。最大心拍数(220−年齢)の 65%程度が目標の心拍数の目安です。

お医者さんの一言

「臨床診療を行っていると、糖尿病や肥満の患者様で、運動してお腹が減ったので更に食べて太ってしまった、という人も結構います。そのため全ての人に通用する理論ではないようですが、運動→食欲低下→痩せる可能性がある、というアイデアは斬新で面白いです。試しにやってみて自分に合うか合わないかを確認するのが良いでしょう。」

文/Dr.Note
参考記事:満腹感の仕組みを知って上手に痩せる!空腹コントロール法5選
Dr.Noteでは、読者のみなさまの状況にあわせて、体に関する悩みを解決したり、理想とする心身づくりのための習慣づくりをサポートしています。私たちが実現したい社会は、ヘルスケアに関する正しい情報を誰もが簡単に得られること。氾濫する情報の中で、信頼出来る情報だけを医療関係者が精査してお届けできるよう、Dr.Note独自の基準を設けています。医学的な情報をわかりやすくレシピにするとともに、医師、管理栄養士、薬剤師などの各部門の専門家が一つ一つのレシピを監修することで、どこよりも信頼できる情報をお届けします。
Dr.Noteホームページ

LINEで送る
Pocket

コメント

コメント欄


人気の記事

2019.08.11

素麺にも煮物にも◎長期保存できる『万能だし』

2019.08.09

帰省のお土産に!プレーン、抹茶、アールグレイ『三種のふわふわマドレーヌ』

2019.08.08

おうちカフェを楽しもう!簡単『ゼリー・カフェオレ』

2019.08.08

あと一品に超便利!さっと作れる『人参のゴマナムル』

2019.08.06

まるごと調理で美味しく健康に!『枝豆の包み焼き』&『枝豆のポタージュ』

2019.08.04

夏バテ知らず!『夏野菜のラタトゥイユ』

2019.08.01

もっと知りたい日本の郷土料理―宮崎県―『冷や汁』

2019.08.01

餃子の皮で作る『焼き小籠包』

2019.08.01

【食育のコト】子どもとチャレンジ!初めてのクッキング

2019.08.01

今年こそチャレンジ!季節の梅仕事『梅味噌』

編集部おすすめ記事

2019.08.11

素麺にも煮物にも◎長期保存できる『万能だし』

2019.08.09

栄養たっぷり!普段の暮らしに取り入れたい『ケノコト編集部おすすめ「い草」レシピ』

2019.08.09

コーチングのプロが教える『子どもが自ら考え、行動できるようになる声かけの秘訣』

2019.08.05

おうちでご馳走パスタ『牛すじラグーのペンネ』

2019.08.04

夏バテ知らず!『夏野菜のラタトゥイユ』

2019.08.03

のどが痛いと感じたら。まるごと使いたくなる『金柑』がもつ秘密ゴト

2019.08.03

ズボラな私でも続く『朝ごはんから素敵な1日を始めるためのヒント』

2019.08.03

作り置き常備菜シリーズ『レモン酢シロップ』

2019.08.01

ホットケーキミックスで簡単に もっちり食感『まるでチーズなヨーグルトケーキ』

2019.07.23

二十四節気の暮らし方『大暑』暑さに疲れた体を労る食べ物と飲み物

月間人気記事

2016.06.28

ハマる人続出!『奥が深〜い個性派植物の世界』

2018.08.08

なす、トマト、ピーマン、ししとう…あの野菜も?!『ナス科の野菜の種類とあれこれ』

2017.08.17

朝の10分でできる!『出汁から作るお味噌汁』で元気に会社へ出勤しよう!

2019.07.12

『海の日』は海に囲まれた日本ならではの祝日。海から受けているはかりしれない恩恵に感謝する日。

2019.08.07

実は種類が多い!『知って得するししとうの成分と保存方法』

2017.04.10

保存食のある暮らし~週末につくりおき、大人も子供もみんな大好き!!『チキンライスのもと』

2017.08.18

編集部おすすめ『週に1度の作り置き「アボカド」の常備菜』

2017.02.18

『ファッション業界のお仕事を知る』〜パーソナルスタイリストさんのお話し〜

2017.04.24

保存食のある暮らし~レンジで簡単!!爽やかな香りの『しそ鶏ハム』

2018.08.15

ミツバ、セロリ、パセリ…香辛料としても知られる『セリ科の野菜の種類とあれこれ』