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知るコト 2016.02.08

満腹感の仕組みを知って『空腹をコントロール』しよう!5つのポイント

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痩せたいのに痩せられない!これ以上太りたくない!色んなダイエット法を試しては失敗を重ねて諦めていませんか?今回は「満腹感」をコントロールして、お金を掛けず手軽にできるダイエット法をお伝えします。
「満腹感が生まれるメカニズム」を知り、それを上手に活用すると、たくさん食べなくても満腹感を得ることができます。では、どんな方法があるのか一つずつ見ていきましょう。

◆胃を膨らませる

たくさん食べると胃は大きく膨張し、胃に分布している迷走神経が刺激され、その刺激が脳に伝わって「満腹感」が生まれます。
つまり何らかの方法で胃が膨らめば、たくさん食べなくても満腹感を感じることができるのです。

1.炭酸水を飲んで胃を膨らませる

炭酸水が胃に入ると、含まれている炭酸ガス(二酸化炭素)によって胃が膨れ、満腹感につながります。
手軽な方法なのでおすすめですが、糖分が大量に入った炭酸飲料は飲み過ぎ注意。「無糖のソーダ水」がおすすめです。

2.食事では汁物を早めに食べる

汁物を先に食べることで、早い段階から満腹感を得る方法もあります。その結果、白米などの炭水化物を食べる量も抑えられ、ダイエット効果が望めます。

◆カロリー減らして血糖値を上げる

「血糖値の上昇」は、脳に刺激を与えて満腹感を生み出します。体に入った糖類が分解・吸収されると血糖値が上がり、糖(グルコース)を多く含む血液が脳に流れ、このグルコースが脳を刺激して満腹感を生みだします。

1.良く噛んでゆっくり食べる

血糖値が上がるのは、食事開始後15分位からです。そのため最初の約15分は満腹感を感じにくくなっています。
良く噛んでゆっくりと食れば、少ない量で徐々に満腹感を感じ、食べる量を減らすことができます。

2.糖類は食物繊維などと一緒に摂る

お腹が空いておにぎりを食べたのに、またすぐにお腹が空いてしまったという経験はありませんか?
糖類だけを摂取すると、血糖値が急激に上昇するため、インスリンが急速に出て血糖値を下げてしまいます。そのため再びお腹が空いてしまうのです。
糖類と共に食物繊維やたんぱく質などを摂取することで、血糖値の上昇がゆるやかになるため、すぐにお腹が減りにくくなります。

◆運動で食欲を低下させる

空腹感を弱めるホルモン(PYY・GLP-1など)を分泌させ、食事量を減らす方法もあります。
このホルモンは、通常は食事をした後に腸から分泌されますが、運動によっても増やすことができます。
運動量としては、自転車・ジョギング・縄跳びなどの有酸素運動を、「軽い~ややつらい」と感じるレベルで30分以上やることを目標にしましょう。最大心拍数(220−年齢)の 65%程度が目標の心拍数の目安です。

お医者さんの一言

「臨床診療を行っていると、糖尿病や肥満の患者様で、運動してお腹が減ったので更に食べて太ってしまった、という人も結構います。そのため全ての人に通用する理論ではないようですが、運動→食欲低下→痩せる可能性がある、というアイデアは斬新で面白いです。試しにやってみて自分に合うか合わないかを確認するのが良いでしょう。」

文/Dr.Note
参考記事:満腹感の仕組みを知って上手に痩せる!空腹コントロール法5選
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