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まめ知識 2020.06.15

猫背をなおすには睡眠から変えてみよう『正しい寝姿勢と枕の選び方』

気づいたら背中が丸まっていることありませんか?
猫背は起きている間の姿勢だけではなく、実は寝方や枕も関係しています。
猫背の方はどういう姿勢で寝るのが体にとって良いのでしょうか?寝心地を左右する枕の選び方も一緒に紹介します。

猫背の人がしてしまいがちな寝方-『正しい寝姿勢と枕の選び方』

猫背の人には、ある共通した寝姿勢があります。
それは仰向け以外、つまり横向き、またはうつぶせの寝方をする傾向にあるということです。これらの寝方が猫背とどう関係しているのかを見ていきましょう。

横向きの寝方

横向きの寝方は、体全体を丸めた状態になります。
そのため、眠りながらにして猫背の姿勢になってしまうことになります。そればかりでなく、肩が内側に入った状態の巻き肩も引き起こします。巻き肩になると肩甲骨の動きが悪くなるため、肩がこりやすいという性質があります。また、首も歪みやすく、猫背を悪化させてしまうこともあるため、注意しなければいけません。

うつぶせの寝方

うつぶせで寝ていると、呼吸をしやすくするため首は横向きになります。
横向きの状態で寝るくせがついてしまうと首が歪み、肩こりや首の痛みの原因になります。また、首のねじれが引き起こるため、そのねじれを軽減するために股関節をひねるくせもついてしまいます。その結果、腰椎もねじれて、腰痛を引き起こす可能性があります。
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よい寝方とはどんな姿勢?-『正しい寝姿勢と枕の選び方』

猫背が悪化してしまう前に、仰向けでの寝方を習慣づけることが大切です。
仰向けで寝たときに違和感や痛みが出ないのであれば、普段から仰向けで寝るように意識をしましょう。仰向けの体勢になると痛みが出る方や、仰向けの状態を長く保てない方は、以下の3つを試してみてください。

(1)ひざを曲げて腰の痛みを和らげる

仰向けの状態だと腰周りに痛みが走るという方は、ひざを曲げた状態で寝るよう意識してみましょう。曲げた状態を保ちにくい場合には、ひざの下にクッションを入れると曲げた状態を自然に保つことができます。それにより、腰周りの筋肉や背骨の緊張を和らげることができます。

(2)4つ折りにしたバスタオルを腰にあてる

眠っているときは無意識に寝返りをうち、いつの間にか横向きやうつぶせで寝てしまうこともあるでしょう。そこで、4つ折りにしたバスタオルを腰にあてて眠ることで、仰向けの姿勢を保ったまま寝ることができます。

(3)枕を首の下に入れる

猫背改善には、仰向けの状態で首の下に枕を入れるのがおすすめです。寝ている間に首周辺の筋肉を緩め、頚椎(けいつい:首の骨)の位置を戻し、よい姿勢を習慣づけることができるため、猫背を改善する効果が得られます。

枕の選び方-『正しい寝姿勢と枕の選び方』

猫背を改善するためには、枕の選び方も大切です。そこで、枕を選ぶときのポイントを見ていきましょう。

(1)硬めのものを選ぶ

頭が沈み込んでしまうような柔らかい枕は、歪みを引き起こすことがあります。そのため、頭をしっかり支えることができるくらいの硬さの枕を選ぶことが大切です。

(2)適度な高さの枕を選ぶ

人の首はアーチ状になっており、仰向けになると布団との間に隙間ができます。この隙間を埋める程度の高さの枕を選ぶと、自然な姿勢が保てると考えられます。
一般的には、枕に頭をのせて沈みこんだとき、頭が腰の位置より3~4cm高いぐらいがよいです。

(3)首と頭をしっかりサポートできる枕

姿勢を正すと、首から腰までの背骨は、ゆるくS字カーブを描いています。そのため、寝ているときもS字カーブを自然にキープできるよう、首から頭までを支えることができる枕を選びましょう。また、猫背の人の中には、首のカーブがないストレートネックという状態の人も多いため、首や肩の痛みを感じることがある場合は首のカーブを作る枕を使用するとよいでしょう。

(4)定期的に買い替えを

枕は使い込むほど形状が変化し、正しい寝姿勢を保てなくなります。気づかぬうちに形が変わってしまっていることもあるため、半年から1年ほどのサイクルで枕を買い替えることをおすすめします。
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人生の1/3を占める睡眠はやっぱり大切。ついつい背中が丸まってしまう方は、まずは寝方と枕から変えてみましょう。

記事/yurulira
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