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まめ知識 2016.03.18

環境から整えて『タバコと上手にさよならする方法』

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平成26年の調査では、日本での喫煙率は約3割という結果でした。健康増進法が施行されてから喫煙者を取り巻く社会環境は厳しくなっていますね。
自身の健康のためにも家族のためにも、タバコをやめようかなと思い立ったが吉日です。禁煙を成功させるために環境づくりから始めてみませんか。

1、禁煙したい理由を挙げてみる

なぜ禁煙の必要性を感じているのか、禁煙を始める前に整理してみましょう。自分や家族の健康のため、タバコ代で◯◯を買うために貯金をしたい、など具体的であればあるほど良いです。

具体的に達成したい目標を描くことで、禁煙への意欲がさらにアップします。手帳や部屋の壁など、いつでも見られる場所に書き留めておくと効果的です。

2、禁煙をスタートする日を決める

禁煙開始日を決めましょう。何かの記念日や、切りの良い日など、カレンダーに丸をつけるなどして気持ちを高めていきましょう。

忙しい時期や宴会シーズン(年末年始など)は避けたほうが無難です。できれば、精神が比較的充足している時を狙うと成功率が高まります。

3、禁煙宣言や宣言書にサインする

家族や友達に禁煙宣言をしましょう。ソーシャルメディアを使うのも良いでしょう。または、禁煙宣言書をつくり、そこにサインするのも有効です。
これは「行動契約」と呼ばれ、意志を固めるのに効果的です。

4、喫煙のタイミングを洗い出す

自分の喫煙習慣を振り返り、どの場面で吸っているのか、吸いたくなるのか確認しましょう。
タバコを吸う時の状況や時間、場所、誰と一緒にいるか、その時の気分など喫煙パターンを見つめなおすことが大切です。

5、吸いたくなった時の対処法を考える

喫煙パターンを整理した上で、その場面での対処法をあらかじめ考え書き出しておきます。

例えば、朝起きてすぐ吸いたくなる場合は、水を1杯飲む、顔を洗う。食後に吸いたくなる場合は、シュガーレスガムを食べる、歯を磨くなど。自分に合うものを見つけて、吸いたくなる反応からの護身術を身につけましょう。

6、タバコ、灰皿、ライターを捨てる

最後の1本を吸ったら、潔くタバコの一式を捨ててしまいましょう。
例えばライターなど高価な物で、どうしても捨てれない場合などは、目につかず簡単に取り出しにくい場所に片付けておきましょう。

タバコをやめるための準備をいくつかお伝えしましたが、何より大切なのはやめるんだ、という気持ちにあるのだと思います。やめたことで、新しい何かを発見できるかもしれませんね。

文/Dr.Note
参考記事:【準備編】今度こそタバコをやめたいあなたに送る禁煙成功テクニック
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