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まめ知識 2016.03.24

『禁煙はじめました』今度こそタバコにさよならできるコツ

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禁煙の意志があっても、禁断症状が出たり、ストレスが溜まったりとタバコをやめるのはなかなか難しいもの。次こそは禁煙したい人向けに、禁煙期間に試したい禁煙方法をリストアップしました。

事前にしておきたいコトはこちら:環境から整えて『タバコと上手にさよならする方法』

禁煙を達成させるためのコツ

1、吸いたくなる場所や状況を避ける

特に禁煙を始めたばかりの頃は、タバコを吸いたくなるような場所には近付かないようにしましょう。
タバコへの余計な刺激をなくし、意識を外に向けることで、気持ちのコントロールがしやすくなります。
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2、禁煙の達成状況を記録する

これは「セルフモニタリング」と言われるもので、禁煙を始めたら、禁煙できているかどうかを記録につけていきましょう。
1日の禁煙が成功したか、禁煙が続いている日数など、達成状況を記録して見えるようにすると禁煙の継続に役立ちます。

3、自分にご褒美を用意する

禁煙が成功した暁に、ご褒美を用意するのは効果的です。これは行動療法の「オペラント強化法」と言われる方法で、「行動によって嬉しい報酬が得られると、その行動が増える」というもの。
禁煙を周りの人が褒めるだけでも効果があります。タバコをやめると決めたら、周りの人に宣言してみましょう。

4、簡単にできる気分転換方法を見つける

スポーツやアウトドアなど、自分が好きなことに没頭し、気分をリフレッシュする時間をつくりましょう。
なかなか時間がとれない場合にも、散歩に出かけたり、その場でストレッチや簡単な筋トレをしてみるのも効果的です。

5、吸いたい衝動が湧いたら、一旦深呼吸をする

タバコを吸いたい衝動は、長くても数分でおさまるものです。吸いたくなったら一度、深く呼吸をしてみましょう。
深呼吸のコツは、鼻から大きく息を吸い込み、吸い込んだ時間の倍の長さをかけてゆっくりと息を吐くことです。

6、一本吸ってしまったら「認知再構築法」が鍵

例えタバコを一本吸ってしまったとしても、禁煙失敗ではありません。自分を責めたりネガティブになったりせず、反省を次に活かそうとプラスに考えましょう。
このように1本吸ってしまったことを失敗と捉えず、前向きに捉えることを「認知再構築法」と言います。禁煙に成功した時の自分を想像してみるなど、前向きな想像をするのもおすすめです。

それでも難しい時は病院や薬局を活用しよう

禁煙が難しいと感じたら、「禁煙補助薬」を有効活用しましょう。禁煙補助薬を利用すると、自分ひとりで禁煙するよりも3~4倍禁煙しやすいという報告があります。
禁煙治療は健康保険が適用されます。薬局もしくは禁煙外来で、最適な処方箋をもらいましょう。
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喫煙者はどうしても嫌煙されてしまいがち。マイナスなイメージがあるのは仕方のない事です。でも、もしも止められたのならそれはあなたの達成感に結びつくはずですよ。

文/Dr.Note
参考記事:【実行編】今度こそタバコをやめたいあなたに送る禁煙方法
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