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まめ知識 2020.06.15

『いい油は体にいい効果』いつもの油をいい油に変えてみよう

一見、ダイエットや健康に悪そうなイメージの「油」。
最近、油の美肌や健康効果に注目が集まっています。一口に「油」といっても種類はさまざま。
健康・美容効果が得られる「体にいい油」とは一体どんなものなのでしょうか?
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油には、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類があります。

1、飽和脂肪酸の特徴

摂りすぎると、悪玉コレステロールが増加し、生活習慣病の原因にもなります。摂り過ぎると体に悪い油と覚えておくといいでしょう。

飽和脂肪酸の中でも、消化吸収がよく、体に脂肪がつきにくい種類もあります。ココナッツオイルに代表される「中鎖脂肪酸」というものです。
ココナッツオイルも体に良い油ですので、生活に取り入れてみると良いでしょう。

2、不飽和脂肪酸の特徴

「不飽和脂肪酸」は、植物や、魚介類から摂取できます。これに分類されるのは「オレイン酸」や「DHA」など。
これらはコレステロール値を下げ、生活習慣病の予防にも効果があると期待されています。特に、DHAは青魚に多く含まれます。

医師がオススメする体にいい油とは

ここではさらに「不飽和脂肪酸」のうち、特に良いとされる代表的な脂肪酸と、それらを摂取する上でおすすめの食品をご紹介します。

1. 美肌や便秘解消に効果あり!「オリーブオイル」

今や美肌に効果があることで有名なオリーブ油。オレイン酸の割合がほかの食物油に比べて多い特徴があります。
空腹時にスプーン1、2杯のオリーブ油をとると便秘解消に効果的とされています。

2. 悪玉コレステロールを下げる「ライスオイル(米油)」

米ぬかからできたライスオイルには体にいい成分が含まれています。
最近話題となっているためかスーパーなどでも手に入るようになりましたね。
γオリザノールという成分は紫外線を吸収して皮膚を保護するため化粧品にも使われており、悪玉コレステロールを下げる働きもあります。

3. 食用にも使える「椿油」

髪や肌に使うことの多い椿油ですが、実は食用としても使える胃に体にいい油なのです。
酸化しにくいオレイン酸を多く含んでいるため、オリーブオイルと同じような効果が期待できます。

4. 亜麻仁油(アマニ油)

小さじ1杯にオメガ3のα-リノレン酸が2.5gほど含まれています。
オメガ3系の亜麻仁油は熱に弱く酸化しやすいので、サラダにかけるなどして摂取しましょう。

5. えごま油

別名「シソ油」。無味無臭でサラっとしています。えごま油も非常に多くのαリノレン酸が含まれています。
1日の摂取目安量は大さじ1杯です。こちらも熱に弱いので加熱しないようにしましょう。
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油はどの程度摂取しても良いのだろう

食事で摂取した油は、そのまま体脂肪にはなりません。脂肪酸に分解され、身体の構成成分になります。

1日に必要なエネルギー量の20-30%は脂質より摂取するといいと考えられています。

成人の摂取カロリーは1,800~2,200kcalとされているので、330~660カロリーを目安に脂質を摂り入れるといいでしょう。
ちなみに実際は性別や体格で基礎代謝量に差が出るため、あまり正確な数値ではありません。理想の摂取カロリー量をまずは調べることから始めましょう。

体にいい油の働き

体にいい油は次のような美肌、健康効果が期待できます。

・細胞膜を形成し美肌を保つ
・ホルモンバランスを保つ
・脳や神経の機能を保つ

体にいい油といっても、たくさん摂ることでより健康になるというわけではなく、適度な量を摂取していくことを意識することが重要です。
普段の生活で摂る油を健康的なものに変えてみるだけで、無理なく自然に健康生活を送れそうですね。

文/Dr.Note
参考記事:美の秘訣は油にあった!医師が教える本当に体にいい油5選
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