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まめ知識 2017.03.29

低GI食品っていったい何者?『太りにくい炭水化物の選び方』

ダイエットは炭水化物を減らしたい…と思う方が多いのでは?
でも、炭水化物を摂らないとお腹も空いてしまい、空腹感を感じやすくなってしまいます。そこで、食べても太りにくい「低GI」な炭水化物の選び方をご紹介します。

主食の量はそのままに―『太りにくい炭水化物の選び方』

主食の量を減らすダイエットは長続きしない人もいますし、極端に減らすと栄養バランスも悪くなります。
そこで炭水化物を低GI食品に変えてみましょう。

そもそもGI値ってなに?

GI(グリセミック・インデックス)とは、その食品を食べた時に血糖値がどのくらい上がるかを、ブドウ糖を基準(100)として相対的な数値で表したものです。

例えば、同じ炭水化物でも白米と雑穀米では、血糖値に及ぼす影響が異なります。
簡単に言うと、GI値が低い炭水化物ほど、消化吸収がゆるやかになるため、血糖値が上がりにくい=脂肪を溜め込みにくくなります。そのためダイエットにもリバウンド防止にもおすすめです。
逆にGI値が高い炭水化物は、消化吸収が早いため、食べてもすぐにお腹が空きやすく、ダイエットや糖尿病患者の方には不向きとされています。

ダイエット中におすすめ!!低GIな炭水化物―『太りにくい炭水化物の選び方』

ダイエット中ならGI値60以下の食品を選ぶようにしましょう。ただ、あくまで炭水化物なので食べ過ぎには注意ですよ。

[低GIな炭水化物]

春雨 GI値 32
オールブランシリアル GI値 45
おかゆ(玄米) GI値 47
ハトムギ(生) GI値 49
全粒粉パン GI値 50
スパゲッティ(全粒粉) GI値 50
オートミール GI値 55
玄米 GI値 56
おかゆ(精白米) GI値 57
ライ麦パ ン GI値 58
玄米(五分つき) GI値 58
そば (生) GI値 59
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白より茶色を選ぼう―『太りにくい炭水化物の選び方』

GI値が高くなっていくほど、太りやすい炭水化物です。以下ご紹介します。

[高GIな炭水化物]

中華麺 (生) GI値 61
スパゲツティ(ゆで) GI値 65
玄米フレーク GI値 65
クロワッサン GI値 68
そうめん(乾めん) GI値 68
胚芽精米 GI値 70
マカロニ GI値 71
コーンフレーク GI値 75
ベーグル GI値 75
インスタントラーメン GI値 73
赤飯 GI値 77
うどん(生) GI値 80
精白米(一般的なお米) GI値 84
餅 GI値 85
ビーフン GI値 88
食パン GI値 90
フランスパン GI値 93
菓子パン類 (あんぱん ) GI値 95

見ての通り、日本人の大好きな白米(精白米)のGI値は高いことがわかりますね。
基本的に「精白されていないもの」はGI値が低いです。
白米>玄米、白パン>全粒粉パン。これらを覚えるのは大変なので、とりあえず低GIは「白より茶色」と覚えるのが良いでしょう。
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太りにくいものを選びつつ、炭水化物を食べながら上手に痩せていきましょう。
食べる量を減らすのではなく、食べ物を選択するのも賢いダイエットの手段ですよ。

文/Dr.Note
参考記事:炭水化物ダイエットに欠かせない「低GI」太りにくい炭水化物の選び方
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