得するコト得するコト
まめ知識 2020.04.20

意外と知らない『カロリーについての基礎知識』

健康的な食生活を送るためには、食事の基礎知識をおさえる必要があります。
「痩せたいけどなかなか痩せられない」と悩んだ経験のある人は多いかと思います。ダイエットをはじめ、健康的な身体を維持するために鍵を握る「カロリー」について基本のきを解説していきます。正しいカラダづくりに役立てていきましょう。

私たちのエネルギー源:カロリーとは

私たちの食べたものはエネルギー源として、体を動かしたり、生命維持のために使われます。
ダイエット中に気になる「カロリー(cal)」は、エネルギーの単位です。

カロリー(cal)の定義

水1ℓの温度を1度上げるのに必要なエネルギーが1kcalです。
食事におけるカロリーは、体内で消化吸収されて、どれくらいのエネルギーを発するかを表しています。

栄養素別のカロリーを知ろう

食品にはさまざまな栄養素が含まれていますが、その中で体の生命維持・活動に主に使われる5種類を5大栄養素と呼びます。
5大栄養素には1gあたりの次のカロリーがあります。

炭水化物(糖質)  4kcal    
脂質         9kcal
タンパク質      4kcal
ビタミン       0kcal
ミネラル       0kcal

このうち、炭水化物・脂質・タンパク質は3大栄養素と呼ばれ、私たちの生命維持や身体活動などに欠かせないエネルギー源となっています。
d28cef6118a494329113fc4c6f170fea_m

栄養素はどのように利用されている?

糖質はグルコースに、脂質は脂肪酸に分解され、エネルギー源として身体を動かすために使われます。
これらが身体を動かすために必要な量を上回ると、中性脂肪に変換され、脂肪組織の中に溜め込まれます。これが、体脂肪が増えるメカニズムです。
しかし、ただ摂取カロリーを抑えれば良いということではありません。

カロリー摂取量よりも栄養バランスが大切

どの栄養素も健康を維持し、病気を予防するために必要なので、極端に減らすのは良くありません。
例えば同じカロリーでも、炭水化物を100gとるのと、タンパク質を100gとるのでは体の中での働きが全く異なります。
では、どの栄養素を中心に摂取すれば良いのでしょうか?

理想的な栄養比「PFCバランス」

そのヒントとなるのが「PFCバランス」です。PFCは、たんぱく質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate)の頭文字をとったものです。
これら3大栄養素の摂取比率をPFCバランスと呼びます。厚生労働省によると、理想的なPFCバランスは次の通りです。
タンパク質 13-20%
脂質    20-30%
炭水化物  50-65%

加えて、この3大栄養素には、1日で優先的に摂取量を確保すべき順位があります。

特に減らしてはいけないのはタンパク質

タンパク質は身体の維持に必要な量が決まっています。
1日の摂取カロリーの中でも、まず初めにタンパク質の量を確保し、次に脂質の量を決め、残りを炭水化物にするのが適切とされています。

脂質は摂り過ぎている人が多い

一方、20歳以上で脂質を30%以上とっている人の割合は、男性で約2割、女性で約3割に上ると言われています。
「摂取カロリー」が「消費カロリー」を上回る時、私たちの身体は脂肪を蓄えてしまいます。多い食事の量を減らすことも大切ですが、同時に栄養素に気を配ることも忘れてはいけません。

バランスを意識して食べましょうとはよく聞きますが、PFCのバランスを意識していくことが健康的な身体をつくっていけるんですね。

文/Dr.Note
参考記事:太る理由って何?ダイエット基礎知識vo.1「摂取カロリー」
Dr.Noteでは、読者のみなさまの状況にあわせて、体に関する悩みを解決したり、理想とする心身づくりのための習慣づくりをサポートしています。私たちが実現したい社会は、ヘルスケアに関する正しい情報を誰もが簡単に得られること。氾濫する情報の中で、信頼出来る情報だけを医療関係者が精査してお届けできるよう、Dr.Note独自の基準を設けています。医学的な情報をわかりやすくレシピにするとともに、医師、管理栄養士、薬剤師などの各部門の専門家が一つ一つのレシピを監修することで、どこよりも信頼できる情報をお届けします。
Dr.Noteホームページ

その他のおすすめ記事

にんにくダレを絡めて『春キャベツと新玉ねぎの肉巻き』

にんにくダレを絡めて『春キャベツと新玉ねぎの肉巻き』

春の素材を詰め込んだ『桜えびと春キャベツの塩やきそば』

春の素材を詰め込んだ『桜えびと春キャベツの塩やきそば』

作り置き常備菜シリーズ『トマトのサルサソース』とアレンジレシピ

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

作り置き常備菜シリーズ『菜の花の和風ペペロン』からつくる『菜の花ジェノベーゼ』

2つの食感で楽しむ『春キャベツとあさりのごま風味蒸し』と『春キャベツのチョレギサラダ』

2つの食感で楽しむ『春キャベツとあさりのごま風味蒸し』と『春キャベツのチョレギサラダ』

コメント

コメント欄


人気の記事

2021.10.17

お月見かんたんレシピ『里芋とかぼちゃのオーブン焼き』

2021.10.17

フライパンでザクッ!と簡単ヘルシー『たっぷりキャベツとサーモンバーグ』

2021.10.12

新米の季節に『食べる玉ねぎ』

2021.10.12

サクサク食感がおいしい♪手軽に作れる『サクサク長芋ピザ』

2021.10.10

旬のフルーツをサラダで味わおう『白ぶどうとフェタチーズのサラダ』

2021.10.06

昔ながらのやさしいおやつ『さつまいもチップス』

2021.10.02

ほっこり優しい味『バターナッツかぼちゃのスープ』

2021.09.29

体ぽかぽか!『麹甘酒のホットレモネード』

2021.09.29

秋のやさしい手仕事『栗の渋皮煮』

2021.09.27

HMでコーンウインナーの『御馳走ちぎりパン』

編集部おすすめ記事

2021.10.17

かぼちゃの濃厚な味わいを楽しむ『バターナッツの豆乳スープ』

2021.10.17

季節のお手軽保存食『セミドライ柿』

2021.10.16

旨味凝縮!おつまみにおすすめ『マッシュルームのワイン蒸し』

2021.10.15

Trick or Treat の本当の意味知ってる?『ハロウィンの由来と伝統スイーツ』

2021.10.15

『胃腸いたわりごはん』心も身体もほっこり温まる蓮根のすり流し汁

2021.10.13

材料2つ!子供にも人気!揚げずに簡単『鶏と里芋の磯辺揚げ』

2021.10.11

寒い日にもぽかぽか温まる『舞茸とふわふわ卵の塩麹餡かけどんぶり』

2021.10.10

発酵食品で免疫力UP!第11弾『卵とクリームチーズの味噌漬け』

2021.10.08

具沢山で食べ応え抜群!やさしい味の『豆乳おみそ汁』

2021.10.04

酸味+辛味で身体の芯からぽっかぽか!舞茸香る『秋の酸辣チゲ鍋』

月間人気記事

2020.06.17

こんな症状は危険かも『スマホのウイルス感染症状7つをチェック』

2018.07.12

知らなかった!こんなにも多い『ウリ科の野菜の種類とあれこれ』

2021.03.08

元美容部員が教える『自分の肌に合う化粧水の選び方』

2021.08.11

豆腐、納豆だけじゃない!どれくらい知ってる?『大豆製品』の種類

2021.08.15

管理栄養士が教えるデトックスウォーターのこと〜レシピ・ダイエットや美容効果と注意点も〜

2020.10.19

やっぱり栗は旬の時期に!栗をたっぷり使った『栗バター』

2021.09.18

部屋を彩る"緑"をおいた暮らし方『都内のおすすめ観葉植物店』をご紹介

2018.08.08

なす、トマト、ピーマン、ししとう…あの野菜も?!『ナス科の野菜の種類とあれこれ』

2017.09.14

指先のカサカサを直したい!『指先の乾燥の原因とケア方法』

2017.11.21

【開催レポート】牛乳パックでつくって遊ぼう!ハロウィンバッグ