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まめ知識 2020.01.18

食べていてもエネルギー消費?!『消費カロリーを正しく知って痩せやすいカラダづくり』

太らないようにするためには、カロリーをできるだけ多く「消費」していくことが大切ですよね。
私たちが1日に消費するエネルギーは「基礎代謝」「身体活動」「食事誘発性熱産生」の三種類で構成されています。痩せるために必要なのは、これらを増やして消費カロリーを多くすることです。
少し気にかけるだけで、いまの消費エネルギーを高められるかもしれませんよ。

消費エネルギーの大部分!基礎代謝を高めよう

〈基礎代謝(約60%)〉
私たちの体は、心臓を動かしたり、体温を一定に保ったりするために、常にエネルギーを必要とします。その生命活動のために最低限必要なエネルギーを「基礎代謝」と言います。
基礎代謝は安静にしていても消費されるエネルギーで、1日の総消費エネルギーのうち実に60%もの割合を占めています。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010)」によれば、日本人の平均基礎代謝量は以下の通りです。
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基礎代謝を高めると、特に何もしなくても1日に消費するカロリー量が増えるので、いわゆる「太りにくい身体」(「痩せ体質」)になります。
基礎代謝は、14歳〜16歳でピークを迎えますが、筋肉を鍛えることで消費量を上げることができます。
「ダイエットに筋トレが効果的」と言われる理由は、筋肉の量を増やせば基礎代謝が増え、太りにくい身体をつくることができるからです。

太りにくい身体をつくることは健康のためにも、リバウンドをしないためにも必要になります。逆に、加齢や運動不足で筋肉が落ちると基礎代謝も落ち、太りやすい身体になってしまいます。

消費カロリーを増やすには生活動作を意識するのが肝

〈身体活動(約30%)〉
身体を動かすことによって消費されるエネルギーを「身体活動」と呼びます。
1日の総消費カロリーのうち平均して30%程度を占めますが、基礎代謝と異なりすぐに増やすことができるので、ダイエットにおいて最も鍵となる部分と言えます。
身体活動には、トレーニングやエクササイズといった「運動」と、家事や仕事中の活動といった「生活動作」の2つがあります。できれば運動量を増やすのが理想ですが、運動がなかなかできない人は生活動作を増やしましょう。
たとえばエレベーターに乗らない、隣の駅まで歩く、自転車通勤にする、など生活の中で些細な工夫をし身体を動かす機会を増やすことが大切です。
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運動に関しても、筋トレと有酸素運動の順番、運動後の脂肪燃焼を妨げてしまう悪習慣など、コツや気をつけることが色々とあります。そうした知識も身につけることでダイエットの成功率も上がります。

食べていてもエネルギーを消費している

〈食事誘発性熱産生(約10%)〉
食事の際にも、私たちの身体はわずかながらエネルギーを消費しています。
食事を摂ると胃や腸などの消化器が活発化し、栄養素を分解する時に熱を発します(食事誘発性熱産生)。食事後にカラダが暖かくなることがありますが、それはこのエネルギー消費によるものなのです。
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ダイエットのためにはあまり大きな工夫ができる部分ではありませんが、加齢や運動不足で筋肉が減ると、この食事に伴うエネルギー消費量も低下します。
逆に筋肉が増えればこのエネルギー消費も高くなると言われているため、やはり筋肉を増やすことがよいアプローチになります。

基礎代謝、身体活動量、食事誘発性熱産生のうち、ダイエットのためには、身体活動を増やすことが最も大切です。運動や生活の中での動作を増やすよう心がけましょう。
そして、他の2つにも共通して言えることは、筋肉を増やすことが大事だということです。なかなか激しい運動ができない時も、筋トレを生活に取り入れることで日々の消費エネルギーを上げ、痩せやすい身体をつくっていきましょう。

文/Dr.Note
参考記事:太る理由って何?ダイエット基礎知識Vol.2「消費カロリー」
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