外での乾杯を気兼ねなく楽しみたい『居酒屋で選びたい低カロリーメニュー』

家でひとりで飲むお酒もしっぽりいいけど、やっぱり外でワイワイみんなと飲むお酒はもっと楽しい。でも、ついつい油断して食べ過ぎ・飲み過ぎになりがちなのがお酒の席ですよね。選ぶメニューにも気をつけて低カロリーなメニューについてご紹介します。

ビールは乾杯の時だけ

お酒で太ってしまう原因は糖質です。糖質を多く含むお酒は、「肥満ホルモン」とも呼ばれるインスリンを多量に分泌させてしまいます。その結果、体に脂肪が溜め込まれて太ってしまうのです。

メカニズムを解明！糖質と肥満の関係

なぜお酒を飲むと太るのでしょうか。まず、糖質の多いお酒を飲むと、血糖値が急激に上がります。そこで、血糖値を下げるホルモン（インスリン）が多量に分泌されると、インスリンによって血中の糖（グルコース）が臓器に取り込まれ、無事に血糖値は下がります。

しかし臓器で利用しきれず、余ってしまったグルコースは「中性脂肪」に形を変え、身体に蓄えられてしまいます。このため、糖質の多いお酒を飲むとインスリンが多量に分泌され、太りやすくなるのです。

ビールは中ジョッキ1杯（500ml）で約200kcalもあり、糖質を多く含んでいるので一杯のみにしておくとよいでしょう。また、日本酒や甘いカクテルも糖質が多いので注意が必要です。

★糖質の少ないお酒はこれ

焼酎
ワイン
チューハイ
ジン
ウォッカ
ウイスキー
ハイボール
ブランデー
…これらがオススメです。中でも炭酸割り（サワー）は、炭酸が満腹感を生むため飲み過ぎと食べ過ぎの防止になります！

まずは野菜類を積極的にオーダー

具体的には冷奴、枝豆、もろきゅう、おひたし、冷やしトマトなどがよいでしょう。
サラダは海藻や豆腐が入っているもの 、ポン酢、しょうゆなどがベースのさらっとしたドレッシングのものを選びましょう。ポテトサラダは糖質が多いのでNG。
また、シーザーサラダなどに使われる白くてどろっとしたフレンチドレッシングはマヨネーズや生クリームなど高脂肪のものが入っていて結果的にカロリーが高くなってしまいます。

海のものの料理はたくさん食べよう

刺身、イカやタコ、海藻、貝類は低カロリーなのでおすすめ。魚には不飽和脂肪酸という体脂肪になりにくい成分が含まれています。
刺身を食べるなら、トロのように脂がのっているものよりも、鯛などの白身魚がいいでしょう。また、フライ系は油や小麦粉などでカロリーが高くなっているので避けましょう。

お肉を食べるなら焼き鳥がおすすめ

焼き鳥は網で焼くことで余分な脂が落ちてとってもヘルシーなお酒のおとも。 タレには砂糖が含まれているので、塩で食べるのがベストです。軟骨、タン、ハツなど脂質の少ない部位がおすすめ。つくねは高カロリーなので要注意。

お肉料理は素材そのものに近いシンプルなもの、ヒレなど脂肪の少ない部位を選びましょう。肉も魚同様、揚げるなどの調理方法や組み合わせる食材などによっては高カロリーになってしまいます。

そしてどうしても食べたくなる、〆は・・・

おにぎりやお茶漬けなど、油を使っていないシンプルな味付けのものを選びましょう。麺類やチャーハン、焼きそばなど、油を多く使ったものを選ぶと一気に総摂取カロリーが上がってしてしまいます。
できるだけ少量で抑えるためにもやはり野菜類をあらかじめ多く食べておくのが正解。

お酒が入ることで自分に甘くなってしまうのでくれぐれも飲み過ぎには注意。また、週に２日は休肝日をつくることも健康な体を作るために必須です。
居酒屋に行っても食べる順番を考えたり、糖質が少なくシンプルな味付けのものを選んだり、飲み会をダイエットのストレス発散のために有効活用しましょうね。

文/Dr.Note
参考記事：太りたくない人必見！居酒屋で選ぶべき低カロリーメニュー
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