得するコト得するコト
まめ知識 2016.10.27

一に「リラックス」、二に…『ぐっすり眠るためにすべきコト』

「仕事や育児で睡眠がうまく取れない、でも眠らないと明日がきつい」
こんな心の状態では、寝入ることは難しいですよね。でも、睡眠時間は人それぞれで、8時間が正解とか、短時間だと身体に悪いとかいうわけでもありません。それでは、何に意識を傾ければ良いのでしょうか。

睡眠時間の長短よりも、寝る前のリラックスを

翌日の日中に困らない程度であれば、睡眠時間じゃ許容範囲としましょう。
実際ヒトの身体は、若い時ほど眠りを欲し、歳をとるにつれ睡眠時間が短くなります。熟睡するためには、睡眠時間が短いことに気を遣いすぎるより、眠りにつく前にリラックスを心がけ、睡眠の質を高める方がよいのです。

そのためには、とにかく寝る前は、身体を興奮させないこと。
例えば、就寝1~2時間は、ゆったりとした音楽を聴く、入浴、アロマテラピー、ストレッチなど、刺激のない自分の好きなことをしてみます。また、就寝4時間前くらいからカフェインの摂取は控えるようにしましょう。ほかには、寝具やパジャマを、通気性がよく、快適で気持ちいいと感じるものを選ぶことが大切なのです。

リラックスで心をほぐしたら、次は「光」で快眠を誘う!

ヒトは、朝日を浴びて日中は活動し、食事で栄養を摂り、夜は暗い場所で休息する生き物。これが快眠へもつながるルールなのです。
「光」は、体内リズムを整え、睡眠の質を左右する大切なファクター。まず、朝起きたら日光で体内時計のスイッチを入れます。そして夜は急に照明を落とすのではなく、寝る2~3時間前から調整しておくようにしましょう。
スマホ、パソコン、テレビなどは、画面の光を見ているだけで眠れなくなることがわかっています。習慣づいている場合は思い切ってやめてみてはいかがでしょうか。難しい場合は、せめてブルーライトをカットする眼鏡の着用をしてみるのも◎。

部屋のカーテンを少しだけ開けておいて、朝の光が自然に入り込むようにしておくと、生体リズムに自然なスイッチが入りやすいです。睡眠に重要なホルモンのメラトニンは、光を浴びてから14時間後に分泌されるので、朝7時に光を浴びれば、夜の9時には分泌されることになるので、睡眠時に有効といえます。夜の熟睡には朝の行動が肝心なのですね。
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「食事」や「運動」も快眠のために必要な習慣のひとつ

朝は、朝食を食べて身体を活動モードに切り替え、一日のスタートをきるようにしましょう。
夜遅い時間の食事は、軽めにし、スープや消化によいものを選びます。量が多かったり、消化に負担がかかったりすると、睡眠の質を下げてしまうので気をつけるようにしましょうね。

朝や昼の運動習慣は、適度に身体を疲れさせ、熟睡を促してくれます。ただし、夜の激しい運動は逆効果になるので控えたいですね。また、寝る時間にかかわらず、起きる時間を変えないことがリズムをとるうえで大事なコツ。身体が覚えてくれるまでには2~3週間かかるので、続けてみると、かわってくるのかも。
それでもぐっすり眠れない場合は、医師に相談し、正しい処方をしてもらうことをおすすめします。なかには、睡眠時無呼吸症候群や、呼吸器系の病気、うつ病や生活習慣病がひそんでいる可能性があるので、早めの対処で気をつけていきたいですね。

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