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まめ知識 2016.12.11

難しいことゼロ『更年期障害を和らげる生活習慣とは』

更年期障害は、女性の病気だと思われがちですが、男女ともに罹る疾患のひとつ。
症状が出た場合、我慢せずに病院で薬を処方してもらうのもひとつの手ですが、今回は更年期障害を和らげる3つの生活習慣を紹介します。

早寝早起きでメラトニンの分泌サイクルを正常化

睡眠不足は、性ホルモンの分泌を低下させてしまいます。
深い眠りを得るためには、成長ホルモンがもっとも分泌される22時~2時にかけて眠るのが効果的。質のよい睡眠に欠かせないメラトニンという物質は、光を浴びると約14時間後に分泌されはじめます。8時までには朝日を浴び、22時にはメラトニンを分泌させるサイクルを作るとよいですね。寝る2時間前からはスマホやテレビを見るのを避け、部屋の照明も落としておきましょう。

また、メラトニンは、セロトニンから合成されます。セロトニンを増やすには、朝日を浴びる、深呼吸をする、ストレスをためない、リズム運動をする、ペットとのスキンシップなどが有効です。セロトニンのほとんどは腸で作られているので、腸内環境の美化にも努めたいですね。腸内環境を整える菌を含むヨーグルトや味噌、腸をあたためるスパイスを使ったカレーやスープ、セロトニンのもとになるアミノ酸を含む肉や魚を、バランスよく摂取することを心がけましょう。

ハーブで五感をリラックス

日常的にハーブや精油を使い、不定愁訴を和らげるのも効果的です。
ハーブには抑うつ改善や精神を安定させる作用があるほか、更年期障害の身体の症状を緩和させるものもあります。男女それぞれの症状に有効な成分を含むハーブをチョイスし、まずは気軽にハーブティーで飲んではいかがでしょうか。
激しいほてりであるホットフラッシュにはセージ、不眠や抑うつにはセントジョンズワート、むくみにはスギナ、クミスクチンがおすすめです。
成分を体内に取り込むだけでなく、精油を使ったマッサージや入浴もリラックス効果が高いです。精神的に不安定なときはローズやネロリの精油でマッサージを、冷えやのぼせにはラベンダーのバスソルトなどが最適です。
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笑う、会話する、深呼吸で副交感神経を優位に!

自律神経には、興奮状態のときに活発になる交感神経と、鎮静時に優位になる副交感神経がありますが、更年期障害の症状を和らげるには、副交感神経をうまく働かせることが必要。
それには、ストレスをためないことが第一です。
DHEAと呼ばれる抗ストレスホルモンは、副腎でコレステロールから合成され、性ホルモンに変換されます。DHEAは年齢とともに減少しますが、さらにストレスで副腎疲労になるのは避けたいですね。
そのためには食事、運動、睡眠への気配りのほかに、笑いや会話、音楽を聴く、入浴、呼吸を深くすることなどが対策となります。また、「きれいだね」「かっこいい」「助かった」「ありがとう」などの褒め言葉は、無気力に歯止めをかけ、自尊心を高めてくれます。感動して泣くこともよく、映画やスポーツ観戦をして心を動かすことも習慣にしていくとよいでしょう。

のぼせやイライラ、動悸など、自律神経系の症状が多く見られる更年期障害。
十分な睡眠と休息、心やすらぐ時間やコミュニケーションを持つことが大切です。不摂生がある場合は見直して、自分なりの更年期対策を見つけておきましょうね。

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