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料理 2022.05.30

全粒粉でデトックス効果抜群『根菜とおからのボロネーゼ風パスタ』

小麦粉といえば、白い粉をイメージされる方が多いと思いますが、茶色い粒が混ざった「全粒粉(ぜんりゅうこ・ぜんりゅうふん)」をご存じですか?
栄養満点な全粒粉をつかったパスタはデトックス効果も抜群。全粒粉パスタにピッタリ合う冬のパスタソースのレシピをご紹介いたします。

全粒粉とは

通常小麦粉は、小麦の表皮・胚芽を取り除き胚乳を使用します。 これに対し全粒粉は、表皮・胚芽・胚乳を使用している、いわば小麦の玄米粉! 表皮・胚芽は「フスマ」と呼ばれていて、食物繊維、鉄分、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、銅などの栄養成分が豊富に含まれてることから、健康意識の高い方に人気があります。
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(参考画像:全粒粉とは?ブームに乗り遅れないで!)

全粒粉をつかった食品

パン・クッキー・クラッカーなどがありますが、パスタにも全粒粉をつかったものがあります。 白いパスタに比べると小麦の力強い風味と、独特のどっしりとした重みのある食感があり、白いパスタと比べて血糖値が上がりにくい【低GI値食品】なので、春にむけてダイエットしたい方には特におススメです! でも、パスタのパワーが強い分、ソース作りにはちょっとした工夫が必要!
そこで、今日は全粒粉パスタにピッタリ合う冬のパスタソースのレシピをご紹介いたします。

5ffb03903ef44f06e5ed5dba556fc3a6(参考画像:Shapes International)

『根菜とおからのボロネーゼ風パスタ』の材料(4人分)

玉ねぎ 80g
ごぼう 80g
蓮根 60g
長ネギ(緑の部分) 20g
小松菜 120g
にんにく 10g
全粒粉パスタ(フジッリ) 200g
おから 80g
オリーブオイル 大さじ2
塩、こしょう 適量
麦味噌 大さじ3
味の母 大さじ2
豆乳 200cc

(飾り用)

ラディッシュ 2個
バジル 2枚
ピンクペッパー 少々

『根菜とおからのボロネーゼ風パスタ』の作り方

<パスタを茹でる>

1. 鍋にたっぷりの水を用意し、塩(塩分濃度1%:水1000mlに対して塩10g)を入れ火にかけ、お湯が沸いたらパスタを入れる
2. 小松菜を 3cmの長さに切り、葉と茎を分けておく
3. 袋に表示されているゆで時間(今回使用のフジッリは11分)の1分前になったら小松菜の茎をいれ、30秒前に葉をいれる
4. ザルにあげたらオリーブオイル(分量外)をまわしかけておく

<ボロネーゼ風ソースをつくる>

1. 玉ねぎ は粗みじん切りにする
2. ごぼうは太い物は 縦に放射線状に8等分、細い物は縦に放射状に4等分し、粗みじん切りにする
3. 蓮根は1㎝弱の角柱に切り、粗みじん切りにする
4. 長ネギ(緑の部分)は、縦に放射線状に8等分し、粗みじん切りにする
5. ひじきは、 水でもどし粗みじんにしておく
6. にんにくは、みじん切りにしておく
7. ラディッシュは横方向に薄くスライスしておく
8. フライパンにオリーブオイルとにんにく入れたら火にかけ、香りが出てきたら、玉ねぎと長ネギを炒める
9. 1がしんなりしてきたら、ごぼう、蓮根、ひじきを入れて炒める
10. ごぼうに火が通ったら、おからを加えてさらによく炒める。
11. 豆乳と味の母で溶いておいた麦味噌を入れ、水分が飛んで香ばしい匂いがするまで炒める
12. 塩、コショウで味を整える

<仕上げ・盛り付け>

1. ボロネーゼ風ソースの半分から2/3をパスタと和える。
2. 大き目のお皿にパスタを盛り、残りのソースをのせて、バジルの葉とピンクペッパーとラディッシュで飾りつける

このレシピは食物繊維が豊富な食材を使っていますので、便秘でお悩みの方にもとってもおススメ♪ 便秘によく効く薬を飲んだり、ツボを押したり努力してもなかなか改善できないとお嘆きの方! 食物繊維たっぷりのお料理で、腸の中からスッキリ&デトックスしてみませんか?

記事/マクロビオティック料理教室G-veggie はりまや 佳子

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ならいごと800

ライタープロフィール

1963年東京生まれ、大田区在住。
武蔵野女子大学(現武蔵野大学)短期大学部家政科卒。建設会社受付嬢、英会話学校マネジャー、船井総合研究所勤務、10年前からマクロビオティックを実践し始める。2005年に退職後、米国クシ・インスティテュートに留学し、キャリアトレーニングプログラム・レベルⅢを卒業。インストラクターの資格を取得。 2006年3月に大田区にてマクロビオティック料理教室G-veggie(ジィ・ベジィ)を立ち上げ、現在10年目を迎える。2012年キレイ料理レストラン&スクール「G&V」を東銀座にオープン。2015年本オーガニックライフ協会を設立。
hamariya
『オーガニック大好き!はりまや佳子』ブログ
レシピ本
*マクロビオティック・キレイ料理教室G-veggieのレシピ本です。 詳しくは画像をクリック。

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