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美容・健康 2017.04.11

無理なく楽しく健康に『リバウンドしないダイエット方法』

がんばって痩せたのに、体重が戻っちゃった…。ダイエットに励んでいると、立ちはだかる『リバウンド』の壁。それは、食べ過ぎだけでなく、身体の中の「仕組み」も影響しているのだとか。ダイエットのポイントは、無理ない方法で、ゆっくり着実に。正しい知識を身につけて、健康にダイエットを楽しみましょう!

ダイエットの勝因は、1ヶ月以上の長期戦の食事制限! きつすぎる内容はNG!-『リバウンドしないダイエット方法』

リバウンドをしてしまう身体的要因は2つある。ひとつ目は、食事制限だけでやせようとすること。カロリーを減らせば、はじめのうちは減量できるが、ある時期になると体重が停滞する。この作用は、ホメオスタシスという恒常性が関与しており、1ヶ月も続く場合がある。摂取カロリーが減少すると、身体は生命維持のためにエネルギーの消費量も減らし、基礎代謝が低下する。そしてホメオスタシスが働いているうちにダイエットを止めると、エネルギーが蓄積されて太るというリバウンド現象が起きる。
ふたつ目は、脳の満腹中枢に働きかけ、満足感をもたらすレプチンの作用だ。食事の際、脂肪細胞に脂肪が吸収されると脂肪細胞から分泌される物質だ。食事制限や、脂肪の摂取量を減らすとレプチンの分泌量も減る。レプチンの分泌が少ないときに、ダイエットを中断して食事量を戻すと、満足感が得られず食べ過ぎるため、リバウンドするという仕組みだ。じつは、少なくなったレプチン量でも、1ヶ月経過すれば身体が慣れ、満腹感を得られるようになるので、なんとかこの期間を乗り切りたい。
無理なく楽しく健康に『リバウンドしないダイエット方法』スープを飲む女性

1ヶ月に、1~2kgの減量が理想!-『リバウンドしないダイエット方法』

体脂肪を1kg落とすのに必要なのは7,200kcal。1日に240kcal減らせば1ヶ月で1kgの減量が可能だ。いきなりハードな筋トレや食事制限をするより、生活習慣の見直しが先決といえる。アルコールや嗜好品の摂取量は多くないか、腹八分目でバランスのとれた食事をしているか、車を使わず歩いているかなどのチェックを。
生活習慣が整ったら、筋トレと食事制限を本格的に開始し、基礎代謝量を上げていくのが正攻法だ。ただし、過酷な食事制限や運動はリバウンドのもと。反動で暴食に走ったり、心身の健康を損なったりしないように。ちなみにBMI値は18.5~24.9が標準で、日本では男性は22、女性は21が理想値とされ、この数値を保つと病気になりにくいという統計がある。

簡単にできる筋トレを、2日に1回から始めよう!-『リバウンドしないダイエット方法』

基礎代謝の40%近くは肝臓・腎臓ほか内臓が、20%は脳が、そして残りの40%以上は筋肉が消費している。リバウンドしにくくするには、筋肉をつけて基礎代謝量を上げることが必須だ。上半身なら肩甲骨まわり、下半身なら太ももに多く筋肉がつくので、重点的に鍛えると効率がよい。代表的なメニューは腕立て伏せやスクワット。さらに自分の絞りたい箇所に効果のある種目をプラスして、理想の身体をイメージするのも大切だ。はじめは各種目15~20回を1セットとして行い、徐々にセット数を増やしていくようにするのがよいペースだ。
日本人の60%がリバウンドを経験したことがあるというデータがある。しかし、ダイエットとリバウンドを繰り返せば、やせにくい体質になってしまうので注意したい。健康的な身体は、維持してこそ意味がある。急がばまわれ! 無理のない方法で中長期的に取り組もう。
無理なく楽しく健康に『リバウンドしないダイエット方法』歩いている女性

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