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美容・健康 2017.04.06

楽しいマタニティライフを送るために『妊娠うつを予防する大豆の効果とは?』

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「妊娠うつ」この言葉を聞いたことはありますか。「うれしいはずの妊娠なのに、なぜだか気分が下がりがち」という人、実は多いといわれています。 妊娠中はホルモンバランスが大きく変わるため、イライラしたり、悲しくなったり、寂しくなったりと心情が不安定になることは珍しいことではありませんが、あまりにも様子が違う、いつまで経っても気分が良くならないと感じたら、妊娠うつの可能性も。 今回は妊娠うつの原因や対策を栄養士・予防医学士の目線からお伝えします。
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妊娠うつに大豆!? その効果とお勧めレシピとは?―『妊娠うつを予防する大豆の効果とは?』

そもそも妊娠うつとは?

女性は毎月ホルモンバランスの変化があるため、男性よりも「うつ」になりやすいといわれています。それに加えて、妊娠により身体の変化がおこると「うつ」のリスクは高まる可能性もあります。
近年では女性の社会進出も進み、妊娠中や出産後も仕事を続ける女性が増えてきました。男性と同様の仕事に加えて、家事や育児までこなすという環境がストレスを大きくし、「妊娠うつ」を引きおこすことも少なくありません。

具体的にどんな症状が出るの?

妊娠うつの主な症状としては、

  • イライラする
  • 落ち込みやすくなる
  • 無気力になる
  • 眠れない
  • 疲れやすい
  • 食欲不振

などがあります。妊娠中は誰にでもこうした症状は起こりうるものですが、症状がひどい場合は、治療が必要になることもあります。

具体的な対策は?

まずは、かかりつけの産婦人科で相談することが一番です。
そこで「妊娠うつ」と診断されると、行動療法や心理療法などで治療を始めます。薬などもお医者様とご相談のうえ、処方されることもあるでしょう。また、日常生活では家事や仕事量を控え、リラックスして過ごすように心がけしましょう。
うつになる人はもともと真面目で頑張り屋な人が多く、休むことに罪悪感を抱きがちですが、赤ちゃんのためにも、休むことも仕事!と考えていけると良いかと思います。

予防方法は?

最も大切なことは、仕事や家事をすべてひとりでこなそうとしないことです。パートナーや周囲の人の力を遠慮せず借りましょう。また、ストレスの発散方法を見つけてストレスをうまくコントロールしていきましょう。
また食生活も大切です。実際にはどのようなものが効果的なのでしょうか?栄養士の立場からお勧めの食材をご紹介します。
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妊娠うつには大豆が良かった?―『妊娠うつを予防する大豆の効果とは?』

愛媛大学が主導する共同研究チーム(国立保険医療科学院、東京大学、琉球大学)は先月31日、大豆製品を食べることで、妊娠中のうつ症状を予防する効果があること示す研究成果を発表しました。
妊娠中の大豆製品、豆腐、豆腐製品、納豆、大豆煮物、みそ汁、イソフラボンの摂取量が多いと、妊娠中うつ症状の有症率が低下することが明らかになりました。
総大豆製品を最も多く摂取していた妊婦は、最も少なかった妊婦に比べ、うつ有症率が37%低下しました。またイソフラボンを最も多く摂取していた妊婦は、最も少なかった妊婦に比べ、うつ有症率が37%低下しました。この結果を受けて「妊娠うつ」と大豆は大きな関係があると言えますね。
では、具体的に大豆の何がいい効果をもたらしているのか?
大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと構造が似ているため、女性の健康や美容などを支える効果があるといわれていることもあり、それが要因ではないかとみられています。

いますぐ取り入れよう!大豆習慣―『妊娠うつを予防する大豆の効果とは?』

大豆製品といっても、味噌、醤油、豆腐、納豆など様々ありますので、ご自身が食べられるものから食べていきましょう。
一番手っ取り早くできるものとしてお勧めするのは、「味噌汁」を飲む習慣をつけることです。味噌汁には味噌はもちろん、豆腐を入れることもできます。また納豆を加えて納豆味噌汁として味わうのも良いですね。そして冷蔵庫に残っているお野菜と組み合わせて作ることもできますね。
ぜひ味噌汁を食生活に取り入れていきましょう。ただし飲みすぎには注意です。2杯、3杯などと何杯も飲むことは避けましょう。
次に、味噌汁以外のお勧めのレシピをご紹介します。

豆腐ハンバーグ―『妊娠うつを予防する大豆の効果とは?』

~材料~(2人分)

木綿豆腐 1/2丁
鶏ひき肉 70g
乾燥ひじき 5g
しいたけ 2個
人参 20g
塩 小さじ 1/2
片栗粉 小さじ 2
オリーブオイル 適量

★酒大さじ 1
★みりん 大さじ1.5
★醤油 大さじ1.5

~作り方~

① 豆腐の水気を切っておく。

② ひじきを水に入れ10分程度つけてもどし、しっかり水分をきる。しいたけ、にんじんはみじん切りにする。

③ 水切りした豆腐、ひじき、しいたけ、人参、鶏ひき肉、塩をボールに入れ粘りが出るまでよく混ぜる。

④ 全体がなじんだら片栗粉を入れさっと混ぜ、平らな楕円形にする

⑤ オリーブオイルをひいたフライパンに④を並べ焼く。(両面焼いたら蓋をして、弱火で5~6分蒸し焼きにする)

⑥ ★を合わせたソースを絡めて完成

イソフラボンはもちろん、妊娠中に摂ってほしいミネラたっぷりのひじきも食べることができます。

スンドゥブチゲ―『妊娠うつを予防する大豆の効果とは?』

~材料~(2人分)

木綿豆腐 1丁
あさり 10個
豚肉 100g
葱 1/2本
キムチ 60g
ニラ 1束
卵 2個
ごま油 適量

★コチュジャン 小さじ2
★味噌 大さじ1
★みりん 大さじ1
★酒 小さじ2
★おろしにんにく 小さじ2
★塩 小さじ1/2
★水 500cc

~作り方~

① あさりは砂抜きをしておく。

② ★は混ぜ合わせておく。

③ 豆腐は水を切り、食べやすい大きさにカットする。

④  葱、ニラも食べやすい大きさにカットする。

⑤ ごま油をひいた油に、豚肉を炒め、あさり、豆腐をいれ、②を入れる。

⑥ ⑤に葱、ニラ、キムチを入れて、最後に卵を落とし、蓋をして、一煮立ちさせて完成。

イソフラボンはもちろん、あさりから鉄分も摂取することができます。また身体も温まります。スパイシーさを欲するときにはもってこいのレシピです。ぜひ作ってみてくださいね。
楽しいマタニティライフを送るために『妊娠うつを予防する大豆の効果とは?』

知っておくといい成分エクオールについて―『妊娠うつを予防する大豆の効果とは?』

大豆イソフラボンはその構造が女性ホルモン(エストロゲン)に似ていることから、女性ホルモン様作用をもっているといわれているフラボノイドの1種ですが、その健康効果には個人差があるということが、近年の研究で明らかになってきました。
食事から摂取した大豆イソフラボンは腸で吸収されます。そのときダイゼインという成分のまま吸収される人と、エクオールという成分として吸収される人がいます。

エクオールの方がよりエストロゲン様効果を発揮するといわれているため、後者の方が理想的なのですが、エクオールに変換できる腸内環境を持っている日本人は約1/2ともいわれています。現在、エクオールを産生できる腸内環境かどうかを調べる検査もあるようですし、エクオールに変換できない方には補助食品を利用して補う方法などもありますが、妊娠中の利用についてはお医者様に一度相談してみましょう。

美味しく食べて、楽しいマタニティライフを―『妊娠うつを予防する大豆の効果とは?』

最後に女性はホルモンバランスの影響を大きく受けます。また女性ホルモンは、ストレスや睡眠不足や食生活の乱れなどの影響を受けやすいものです。
「妊娠うつ」には様々な背景があり、原因を絞ることは難しいですが、一つ一つひも解くことで解決に向かえば嬉しいなと思います。

文/栄養士・予防医学士 佐藤彩香
記事提供/治療note
参考記事:世界初の研究成果!大豆製品、イソフラボン摂取が妊娠中うつ症状と予防的な関連(愛媛大学)

エクオールとは?(大塚製薬)

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