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料理 2022.06.17

揚げずに簡単!!バター、乳、卵不使用『そら豆と桜海老のクリームコロッケ』

春の旬の食材、桜海老とそら豆、新じゃがを使って、揚げずに簡単にできるクリームコロッケを作ってみましょう。
油をたくさん使わずにできるので、お味もふんわり身体に優しい春の味。

『そら豆と桜海老のクリームコロッケ』の材料(10個分)

そら豆        10本(20粒程度)
桜海老(釜ゆで)   30g
新じゃが芋      中2個
塩          小さじ1/2

◎豆乳        1カップ
◎薄力粉       15g
◎オリーブ油     15g
◎白味噌       小さじ1
◎胡椒        少々

パン粉        1カップ
オリーブオイル    大さじ1

『そら豆と桜海老のクリームコロッケ』の作り方

1.パン粉とオリーブオイルをフライパンに入れて中火できつね色にカリッとするまで炒める。
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2.そら豆をさやから出して塩茹でして(塩は分量外)ざるに上げて冷まし皮をむいておく。
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3.豆乳ベシャメルソースを作る。◎の材料を粉が見えなくなるまで混ぜ合わせ、耐熱ガラスボウルに入れて600Wで3分加熱する。
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4.取り出したら滑らかになるまでよく混ぜる。
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5.じゃが芋を洗って皮付きのまま電子レンジ600Wで15分ほど柔らかくなるまで加熱し、フォークで荒くつぶす。4.の豆乳ベシャメルソースを加えて混ぜ合わせる。
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6.5.に桜海老を加える。
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7.6.に2.のそら豆を加える。
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8.7.を一口大の大きさに丸めて1.のパン粉を周りにまぶしつける。
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9.出来上がり。お好みでソースやケチャップなどを添えて。
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ポイント

・牛乳やバターを使わないので白味噌でコクを出しています。なければ塩小さじ1/3で代用してください。
・カリカリとしている方がおいしいのでパン粉はできるだけ食べる前につけてください。

お弁当のおかずにも

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桜海老の栄養

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桜海老は殻も一緒に丸ごと食べるので他の海老に比べてミネラル類が3倍近くに増えます。
特に注目なのはカルシウムの多さで、単純に100gあたりで比較すると牛乳の約6倍あるため、吸収率の差を間引いても骨粗しょう症の予防改善に最適な食材と言えます。
また、丸ごと食べるメリットとして外殻に含まれるムコ多糖類(動物性食物繊維)のキチン・キトサンが摂れることがあげられます。キチン・キトサンには、血中の悪玉コレステロールを下げる作用、免疫活性作用、肥満防止、整腸作用などがあり、天然の赤い色素であるアスタキサンチンには強い抗酸化作用、老化や病気の原因となる活性酸素を抑える作用、眼精疲労を改善します。
ビタミン類では、強い抗酸化作用のあるビタミンEが多くアンチエイジングの効果が期待できます。
春に多く出回る釜上げの桜海老は乾物の桜海老よりも柔らかく優しい風味があります。口の中でチクチクするのが苦手、という方でも柔らかい釜上げ桜海老は美味しく召し上がっていただけます。

カルシウムの吸収率を上げるには

≪ビタミンC≫ ビタミンCは骨や筋肉の結合にかかせないコラーゲンの生成に必要な成分で、あわせて取ることで骨の生成が助けられます。
≪クエン酸≫ 酸の働きで胃液の分泌が促され、カルシウムが溶け出しやすい形になります。 料理にお酢を使ったり、柑橘系のフルーツなどを一緒に摂ると良いでしょう。フルーツには先に紹介したビタミンCも多く含まれています。
≪ビタミンD≫ ビタミンDは血中のカルシウム濃度の調節には欠かせない栄養素の一つです。 ビタミンDはきのこ類に多く含まれ、日光に当たることで体内で合成されます。外でお散歩したりして適度に日光に当たるようにしましょう。
≪マグネシウム≫ マグネシウムは骨の骨芽細胞に働きかけて、骨の中に入るカルシウムの量を調節しています。カルシウム不足だけに注意するのではなくマグネシウムの摂取にも気を配ることが大切です。カルシウムとマグネシウムのバランスは2:1から3:1が理想的です。 アーモンド・ピーナッツ・ゴマ・玄米・大豆製品(納豆・木綿豆腐)に多く含まれます。
≪ビタミンK≫納豆、緑黄色野菜に多く含まれるビタミンKもカルシウムの吸収を良くしてくれます。
≪適度な運動≫ 運動などで骨に負荷が加わると、骨を頑丈にするべく、骨を作る細胞の活動が活発になります。そうすると必要となるカルシウムの量も増え、カルシウムの吸収率、体内にあるカルシウム総量が増加します。適度な運動は骨を丈夫にするだけでなく、カルシウムの吸収率UPにも効果的です。

プロフィール

レシピ/栄養士 菊池律
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栄養士、調理師、製菓衛生士、パン職人、雑穀エキスパート。
オーガニックレストランでの調理、パン職人、オーダーメイド菓子職人、料理教室講師を経て栄養士に。
麹を使った発酵食、自家製天然酵母パン教室-講師。
産科クリニックでの勤務経験と自身の子育ての経験を活かして子育てサイトの記事監修等を行う。
現在は病院に栄養士として勤務し、ライフステージに応じた栄養サポートを行っています。
季節に寄り添う保存食のある暮らしの提案、日常のなんでもない日々を大切にしています。
Instagram
https://www.instagram.com/kogomir/ 

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