しゃきしゃきがたまらない『蕗と鯖の炊いたん』

しゃきしゃきとした歯ごたえと独特の香りがおいしい蕗。
手に入りやすい鯖の缶詰を利用して手軽なお惣菜を作りましょう。
鯖の風味で蕗の苦みが和らぎ、ホッとする味わいについつい箸が伸びてしまいますよ。

『蕗と鯖の炊いたん』材料

ふき　　　　　　　　　　1束
さば味噌煮缶　　　　　　1缶（約180g）
白醤油　　　　　　　　　大さじ1

『蕗と鯖の炊いたん』作り方

1.蕗を下茹でする。蕗は鍋に入る長さに切り、まな板の上で塩（分量外）で板摺りをする。

2.鍋に湯を沸かし、1.の蕗を入れてひと煮たちしたらすぐに冷水にさらして冷ます。

3.蕗の皮を端から引っ張って剥いていく。

4.蕗を4cm長さに切る。

5.鍋に4．の蕗を入れ、鯖の味噌煮缶を開けて加える。

6.鯖の身をほぐしながら煮ていき、白醤油を加えたら火を止める。

7.全体に混ぜ合わせたら器に盛りつける。あれば木の芽を天に乗せる。

ポイント

・蕗のきれいな緑色を保ってしゃきしゃきとした歯ごたえを残すため、下茹で時も、鯖を加えた後もさっと火を通す程度で煮過ぎないこと。
・缶詰の種類によって塩加減が変わってくるので、白醤油は味を見ながら加減して加える。
・今回は蕗の苦みをカバーして食べやすくするため鯖味噌煮缶を使用していますが、鯖の水煮缶を使うとすっきりとして蕗の風味がさらに活きた仕上がりになります。

アレンジ例

酒蒸ししたあさりと蕗を炊き合わせにしてもおいしくいただけます。

刻んでご飯に混ぜておにぎりにしてもおいしいです。

蕗に含まれる注目成分

最近注目されている蕗の成分は、苦みや香り、アクの成分であるファイトケミカルです。フキには、クロロゲン酸、クエルセチン、ケンフェロール、フキノンなどのポリフェノール類が多く含まれます。これらの成分は、動脈硬化やがん、アレルギー症状などを引き起こすといわれる活性酸素を除去する抗酸化作用が注目されています。特に花粉症については、西洋フキの香り成分が花粉症等のアレルギー性鼻炎を緩和するとされ効果が期待されています。

鯖の栄養成分

鯖にはＥＰＡやＤＨＡといった不飽和脂肪酸が多く含まれます。これらには血液をさらさらにする効果やコレステロールを減らす効果、認知症の予防効果などがあると言われています。EPAは小腸を刺激して痩せるホルモンといわれるGPA-1を出すということで、一時「鯖缶ダイエット」として話題になったことがありましたね。面倒な下処理なしでおいしく食べることのできる缶詰は時短料理の味方、普段のお料理にどんどん活用しましょう。

ライタープロフィール

レシピ/栄養士 菊池律

栄養士、調理師、製菓衛生士、パン職人、雑穀エキスパート。
オーガニックレストランでの調理、パン職人、オーダーメイド菓子職人、料理教室講師を経て栄養士に。
麹を使った発酵食、自家製天然酵母パン教室-講師。
産科クリニックでの勤務経験と自身の子育ての経験を活かして子育てサイトの記事監修等を行う。
現在は病院に栄養士として勤務し、ライフステージに応じた栄養サポートを行っています。
季節に寄り添う保存食のある暮らしの提案、日常のなにげない日々を大切にしています。
Instagram
https://www.instagram.com/kogomir/