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料理 2020.05.12

食物繊維たっぷり!プチプチ食感が美味しい『丸麦のトマトリゾット』

食物繊維が豊富なことで注目を集めている雑穀『大麦』には、精白しただけの『丸麦』や蒸して押して平たくした『押し麦』などがあります。白米に混ぜて炊くときなどは火が通りやすい押し麦がおすすめですが、今回はプチプチとした食感が美味しく食べ応えがある『丸麦』を使ったリゾットをご紹介いたします。トマトジュースを使っているのであっという間にできるレシピです。
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がの2種類がありますが、『丸麦』はこの2種類をバランスよく含んでいることも特徴のひとつです。便秘でお悩みの方に特におすすめの雑穀で、クセがないので雑穀初心者さんでも食べやすい雑穀です。

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『丸麦のトマトリゾット』の材料(2人分)

丸麦

1/2カップ

玉ねぎ

1/2個

しめじ

1/4パック

ツナ缶

1缶

にんにく

1片

トマトジュース(食塩不使用)

1缶(190g)

100㏄

オリーブオイル

小さじ1

粉チーズ

大さじ2

塩 

適量

ブラックペッパー

適量

乾燥パセリ

適量

『丸麦のトマトリゾット』の作り方

1. 丸麦をたっぷりの水に最低1時間浸し、芯が残らなくなるまで15分~20分程度茹でる。
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2. にんにく、玉ねぎはみじん切りにする。しめじは石づきを落としほぐす。

3. フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにく、玉ねぎ、しめじを炒める。火が通ったら下茹でした丸麦を加える。

4. 水とトマトジュースを加えさっと煮たら、油を切ったツナ缶を加える。

5. 粉チーズ、塩、ブラックペッパーで味を調えたら器に盛り、粉チーズ、乾燥パセリを振りかける。

『丸麦のトマトリゾット』のポイント

・丸麦は粒が大きいので、最低でも1時間~一晩はしっかりと浸水させてから芯が残らないようにしっかりと茹でましょう。
・茹でた丸麦は冷凍も可能なので、まとめて茹でて冷凍保存しておくのもおすすめです。解凍するときは自然解凍か電子レンジで加熱してもOKです。

レシピ/雑穀管理栄養士 中西由紀
中西由紀プロフィール写真
大学在学中にフードコーディネーターの資格を取得し、料理教室や雑誌等の料理撮影のアシスタント経験を積む。また、「雑穀」と出会い長年の悩みであったダイエットと肌荒れを解決。雑穀の魅力を伝える活動を開始。大学卒業後は給食委託会社に就職し、社員食堂で管理栄養士として勤務。入社3年目に、都内社員食堂の店長として店舗運営などの責任者を務める。大量調理でも提供可能な「雑穀を使用したオリジナルメニュー」の提供に努める。
雑穀料理で「食べるダイエット」を全力サポート!をテーマに、レシピ開発、料理教室、コラム執筆、雑穀講座、ダイエットサポートなどを中心に活動中。

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