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料理 2019.08.09

素材2つ、和えるだけ!!さっぱり美味しい『山芋と豆苗の梅おかか和え』

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暑い日には食欲も落ちてしまいがち。
でも栄養はしっかり取りたいものですね。そんな時には火を使わずにできて夏バテ対策にも良い栄養満点のさっぱりとした和え物はいかが?お豆腐やそうめんの上に乗せて食べても抜群においしい一品ですよ。

『山芋と豆苗の梅おかか和え』の材量(4人前)

山芋         400g
豆苗         1/2パック
梅干し果肉      大さじ2
薄口しょうゆ     大さじ1
はちみつ       大さじ1
かつお節       小1パック(約3g)

『山芋と豆苗の梅おかか和え』の作り方

1.豆苗は根を切り落とし、4㎝長さに切る。
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2.山芋は皮をむき、4㎝長さ3mm幅の拍子切りにする。
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3.梅干しの果肉を包丁でたたいてペースト状にする。(梅びしおがあればそれを使ってもよい。)
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4.小さいボウルに3.の梅肉、薄口しょうゆ、はちみつを入れて混ぜ合わせる。
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5.大きいボウルに1.と2.と4.の調味料、かつお節を入れて混ぜ合わせる。
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6.5.を器に盛り付ける。
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『山芋と豆苗の梅おかか和え』のポイント

・豆苗は生のままの方がビタミンCが壊れずに食べることができますが、硬さや青臭さが気になるようなら600wの電子レンジで1分加熱してから和えると良いでしょう。
・梅肉の量は種類によって塩分の差があるのでお好みで加減してください。
・はちみつを使うことでまろやかさとコクが加わります。
・冷蔵庫で冷やしてから召し上がるとさらにおいしく涼やかにいただけます。
・かつお節を加えることで野菜料理に不足がちなたんぱく質を補い、梅干しの酸と一緒に摂ることでカルシウム、鉄分の吸収を促進します。

豆苗の栄養

豆苗はえんどう豆を発芽させた若芽で野菜の中でも栄養価に優れ、β-カロテンをブロッコリーの5.8倍、ビタミンCをほうれんそうの2.1倍、食物繊維をアスパラガスの1.7倍含みます。また、骨粗鬆症予防に効果的なビタミンKや葉酸、代謝を助けるビタミンB群も豊富です。炒めたり加熱しても美味しいのですが、生で食べると壊れやすいビタミンCを効率良く摂取することができます。切り落とした根を水につけておくと再生してまた食べることができるのでコストパフォーマンス的にも優秀な食材です。ただし、再生豆苗は雑菌がわきやすいので加熱して食べるようにしましょう。

山芋の栄養

昔から「山のうなぎ」と呼ばれ滋養強壮に良いとされる山芋。山芋の粘りは「ムチン」と呼ばれる成分で、胃の粘膜の荒れを修復、花粉症や風邪予防に働きます。
山芋の栄養には主にビタミンB、ビタミンC、カリウム、カルシウム、亜鉛、食物繊維が含まれ、食べるとスタミナが付くと言われるのはビタミンBは疲労回復と食欲を増進作用によるものです。ビタミンCは肌を綺麗にしてミやソバカスを防ぎます。山芋は「ジアスターゼ」というでんぷん分解酵素を含んでいるため、またでんぷん自体が酵素の影響を受けやすい構造であるため生食が可能です。山芋は「ジアスターゼ」だけでなく「αーアミラーゼ」など多くの消化酵素を含み、消化吸収を助けるため食欲不振の改善に効果的です。
山芋を食べて紫外線対策、夏バテ対策をして元気に過ごしましょう。

ライタープロフィール

レシピ/栄養士 菊池律
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栄養士、調理師、製菓衛生士、パン職人、雑穀エキスパート。
オーガニックレストランでの調理、パン職人、オーダーメイド菓子職人、料理教室講師を経て栄養士に。
麹を使った発酵食、自家製天然酵母パン教室-講師。
産科クリニックでの勤務経験と自身の子育ての経験を活かして子育てサイトの記事監修等を行う。
現在は病院に栄養士として勤務し、ライフステージに応じた栄養サポートを行っています。
季節に寄り添う保存食のある暮らしの提案、日常のなにげない日々を大切にしています。
Instagram
https://www.instagram.com/kogomir/

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