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まめ知識 2017.08.21

サラダには欠かせない野菜『知って得するレタスの成分と保存方法』

目次

紀元前のエジプトからその存在を確認されているレタスは、奈良時代からチシャという和名で日本に伝わりました。歯切れがよく瑞々しい葉野菜として昔から親しまれているのですが、今回はそんなレタスの栄養成分を紹介していきたいと思います。

レタスは95パーセントが水分ー『知って得するレタスの成分と保存方法』

レタスを構成している成分のおよそ95パーセントは水分であり、水分の中には特に何らかの栄養成分は含まれていません。そのため一般的には水分補給に適している低カロリー食材として取り扱われていて、栄養価は低い野菜と考えられています。ですが全体的な栄養成分の含有量は少ないものの、様々な成分を幅広く含んでいるところがレタスの大きな特徴です。実際にレタスに含まれている成分としてはβカロテンやビタミンC、ビタミンE、葉酸などのビタミン群のほかにもカルシウム、鉄、カリウムなどのミネラル群、さらには食物繊維も微量ではありますが含まれています。ひとつひとつの成分の含有量は多いわけではありませんが、多種多様な栄養成分を含んでいるので献立に加えて不足している栄養成分を補給する際に利用しやすいです。ちなみに一般的にレタスは食物繊維が豊富だと考えられていますが、野菜全般の中で比較すると100gの中に1.1g程度なのでそこまで多いわけではありません。また食物繊維の種類も不溶性なので、摂取する際には食べ方に注意しておく必要があります。
サラダには欠かせない野菜『知って得するレタスの成分と保存方法』ーレタス

美容面やダイエット面におすすめの栄養効果が満載ー『知って得するレタスの成分と保存方法』

上記のようにレタスそのものに含まれている栄養成分は種類が多いので、その分期待できる効果も多種多様となっています。例えばビタミン群は美肌作りや抗酸化作用に有効なものが豊富に含まれている特徴を持っていて、同時に摂取すると相乗効果を発揮してくれる種類が揃っているところが魅力です。また葉酸は妊娠中の女性にとっては嬉しい栄養成分であるほか、鉄分も豊富に含まれているので貧血改善や鉄欠乏による肌のくすみ、肌荒れを改善できる効果が期待されています。ほかにもレタスに含まれているカロリーは100gあたり12キロカロリーと非常に低くなっているのでダイエット食材として重宝されていますし、食物繊維を含んでいるので便秘解消目的で摂取する人も多いようです。
さらにレタスの特徴のひとつとして、体内でTNF-αと呼ばれるサイトカインの一種を活性化させる作用が高い点があります。これによって免疫力を大幅にアップできるのですが、レタスはこの作用がトップクラスだと言われているので免疫力を高めたい人にもおすすめの食材として注目されているのです。
サラダには欠かせない野菜『知って得するレタスの成分と保存方法』ーレタスサラダ

状態によって異なるレタスの保存方法ー『知って得するレタスの成分と保存方法』

レタスはその状態によって保存方法が異なっていて、例えば丸のままであれば芯を手でくりぬいてから穴の部分に濡らしたキッチンペーパーを軽く絞って詰め込んでおきます。その状態のまま新聞紙もしくはラップで包むかビニール袋に入れて、芯があった部分を下にして野菜室で保存すれば1週間前後の保存が可能です。また切った後のレタスであれば水気を切って新聞紙に包み、ビニール袋に入れて野菜室で保存します。ジップ袋に入れて空気を抜いた状態で保存する方法もありますが、いずれの場合も切り口から変色して行くのでその都度変色した部分を切り取ってからの使用がおすすめです。こうすると1日もしくは2日程度保存できるほか、変色部分を切り取っていけば1週間は保存できるようになります。そしてちぎった状態のレタスもある程度保存できるようになっていて、こちらの場合は水に浸しておくか50度のお湯につけてから保存する方法があります。ほかにも冷凍保存も可能ですが、この場合は解凍するとビチャビチャの状態になってしまうので調理方法を工夫する必要があるので注意が必要です。
サラダには欠かせない野菜『知って得するレタスの成分と保存方法』ーレタス料理

新鮮なレタスの選び方とは?ー『知って得するレタスの成分と保存方法』

レタスにも新鮮なものかどうかを選ぶポイントがあり、丸のままの状態で販売されているものであれば「ふわっとしていて軽いもの」がおすすめされています。レタスは古くなってくると水気を帯びてくるためどんどん重くなってくる傾向があるので、同じ大きさであれば軽いものを選んだ方が新鮮だと判断できるのです。ほかにも芯の部分が傷んでいないものや葉が変色していないもの、色が淡くてつやつやしているもの、芯の切り口の直径が10円玉くらいの大きさのもの、芯が高くないものが新鮮なレタスのポイントになっています。芯の部分の傷みの見極め方としては白いものほど新鮮なものだと判断できるようになっていて、そこから傷んでいくと徐々にピンク、茶色、黒と変色していきます。さらに2分の1や3分の1などカットされて販売されているレタスの場合は切り口から早い段階で変色してしまうため、基本的にはそこまで新鮮ではない状態だと言えます。このためより新鮮な状態のレタスを求める場合には、カットされているものよりも丸のままのものを購入する方がおすすめです。
サラダには欠かせない野菜『知って得するレタスの成分と保存方法』ーレタス肉巻き

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レタスは低カロリー、低栄養のダイエット食材として利用されていますが、実は多種多様な栄養素を含んでいるので献立の中に不足している栄養素をカバーできる食材として活躍しています。丸のまま購入すれば1週間は保存できるので、新鮮なものを選んで栄養成分のサポートに利用するのがおすすめです。

文/ケノコト編集部

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