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料理 2019.08.27

ストックを活用!!さっぱり美味しい『ゴーヤとさば缶のマリネ』

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おうちにストックしてそのままになっている缶詰はありませんか?
今回はダイエットに適した食材として注目の鯖の水煮缶を活用してさっぱりしたマリネを作りましょう。
冷蔵庫で2、3日保存可能なので常備菜にも最適です。

『ゴーヤとさば缶のマリネ』の材料(4人前)

苦瓜          2本
赤玉ねぎ        1/2個
鯖水煮缶        1缶
レモン果汁       1個分
ケッパー        大さじ1
ミント         適量
オリーブオイル     大さじ2
塩           小さじ1/2
胡椒          少々

『ゴーヤとさば缶のマリネ』の作り方

1.苦瓜は縦に2等分し、スプーンで種とわたを取り除き薄くスライスする。
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2.赤玉ねぎも薄くスライスする。
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3.1.の苦瓜と2.の赤玉ねぎを同じボウルに入れて水に5分ほどさらす。
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4.3.をざるに上げて水気を切る。
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5.ボウルに4.と鯖水煮缶、オリーブオイル、レモン果汁、塩、胡椒を入れて混ぜ合わせる。
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6.皿に盛りつけ、ケッパー、ミントを散らす。
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調理のポイント

・鯖水煮缶の代わりにシーチキンや、鮭の水煮缶を使っても美味しく出来ます。オイル煮の場合はオイルごと加えて、オリーブオイルの量は減らしてください。
・苦瓜と赤玉ねぎはできるだけ薄くスライスすることで食べやすく、見た目にも美しく出来上がります。
・苦瓜の苦みが苦手な方はオリーブオイルの代わりにマヨネーズを使うと食べやすくなります。

苦瓜の栄養

苦瓜には、ビタミンCをはじめミネラルが多く含まれ、夏バテ予防や食欲増進に効果があることが以前から知られています。果皮に含まれる苦味の素「モモルデシン」や「チャランチン」という成分に血糖値を下げる効果があることから糖尿病などに有効な食材です。他にも血圧を下げる効果も認められています。

鯖水煮缶の栄養

鯖の水煮缶は調味料は塩のみでシーチキンに比べてアミノ酸等の添加物が少なく、味付けがシンプルなためにアレンジが自由自在。
鯖の水煮缶で注目したい栄養成分は、高度不飽和脂肪酸のEPAやDHA。血液サラサラ効果や高血圧予防、アレルギー症状の軽減、コレステロール値の低下、記憶力の向上などなど素晴らしい栄養成分ですが、酸化しやすいという特徴を持っています。その点缶詰ならサバを生のまま缶に入れてから加熱殺菌と加熱調理を行っているため栄養の損失が少ないためおすすめの食材です。
またEPAは血糖値を下げるための『GLP-1』と言うホルモンの分泌を促してくれる作用もあることが分かっています。GPL-1の分泌が多いと、糖分の吸収が緩やかな分だけ痩せやすい体質も作ることが可能なので鯖缶はダイエットに適した食材として注目されています。
加熱してあるので缶を開けるだけで手軽に調理出来て、便利な鯖の水煮缶をどんどん普段の献立に活用しましょう。

ライタープロフィール

レシピ/栄養士 菊池律
riitsu_kikuchi_1
栄養士、調理師、製菓衛生士、パン職人、雑穀エキスパート。
オーガニックレストランでの調理、パン職人、オーダーメイド菓子職人、料理教室講師を経て栄養士に。
麹を使った発酵食、自家製天然酵母パン教室-講師。
産科クリニックでの勤務経験と自身の子育ての経験を活かして子育てサイトの記事監修等を行う。
現在は病院に栄養士として勤務し、ライフステージに応じた栄養サポートを行っています。
季節に寄り添う保存食のある暮らしの提案、日常のなにげない日々を大切にしています。
Instagram
https://www.instagram.com/kogomir/

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