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料理 2017.09.21

~保存食のある暮らし~旬のいわしでフレッシュな常備菜『いわしのセビーチェ』

いわしは一年中流通していますが、マイワシ、カタクチイワシの両方がたくさん獲れる9月10月は特に安くて美味しいいわしが手に入りやすいです。
1山買って最初はお刺身として楽しんで残りはライムをぎゅっと絞って保存のきく常備菜にアレンジしてみてはいかが?
お魚をさばくのをお魚屋さんでお願いしてさばいてもらえば手軽にできます。ビールやワインにも良く合いますよ。

『いわしのセビーチェ』の材料

いわし          6尾
塩            小さじ1/2
酢            大さじ2

玉ねぎ          1/2個
パプリカ         1/2個
青唐辛子         3本
香菜           1/2束
ライム(レモンでも可)  1個
塩            小さじ1/2
オリーブオイル      大さじ1

『いわしのセビーチェ』の作り方

1.いわしの下処理をする。いわしは刺身用に開いて塩を振り、酢に浸して冷蔵庫に15分ほどおく。
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2.その間に玉ねぎ、パプリカ、をみじん切りにする。青唐辛子は輪切り、香菜は葉先を飾りの分を少しとっておき、残りはみじん切りにする。
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3.1.のいわしを取り出し、食べやすい大きさに切って、器に入れてライム1/2の絞り汁、ライムの薄切りを乗せる。
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4.2.をボウルに入れて混ぜ合わせて塩、ライム1/2個の絞り汁を混ぜ合わせる。
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5.4.を上に乗せて飾り用の香菜を飾る。
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調理のポイント

・1.の下処理の酢〆はしなくても出来ますが、しておくと日持ちがよくなります。
・ライムの代わりにレモンなどほかの柑橘を使っても美味しく出来ます。
・薬味に紫蘇、みょうが、白髪ねぎを乗せて、オリーブオイルの代わりにごま油、ライムの代わりに柚子を使うと和風のアレンジになります。
・青唐辛子の量はお好みで加減してください。辛いのが苦手な方は万願寺唐辛子や獅子唐を代わりに使ってください。

保存期間

冷蔵庫で一週間

いわしの栄養

いわしにはDHA、EPAという多価不飽和脂肪酸が豊富です。これらには血中のコレステロールや中性脂肪を減らす働きや、脳の働きを良くしたり老化防止に役立つなど、主に生活習慣病(成人病)の予防効果があります。またカルシウムとカルシウムの吸収を助けるビタミンDの両方を含むため、骨粗しょう症予防に最適な食材です。また鉄分、亜鉛などのミネラルも含まれます。EPAやDHAなどの脂肪酸は、非常に酸化されやすいので、酸化を防ぐ働きのあるβ-カロテン、ビタミンC・Eなどの抗酸化ビタミンを含む食材と一緒に摂ると効果的です。パプリカにはβ―カロテンとビタミンEが豊富、柑橘類には豊富なビタミンCが含まれ、鉄分の吸収率を上げ、コラーゲンの生成を助けます。ビタミンCの吸収にはカルシウムが必要なため、一緒に摂ると良い食材です。

ライタープロフィール

レシピ/栄養士 菊池律
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栄養士、調理師、製菓衛生士、パン職人、雑穀エキスパート。
オーガニックレストランでの調理、パン職人、オーダーメイド菓子職人、料理教室講師を経て栄養士に。
麹を使った発酵食、自家製天然酵母パン教室-講師。
産科クリニックでの勤務経験と自身の子育ての経験を活かして子育てサイトの記事監修等を行う。
現在は病院に栄養士として勤務し、ライフステージに応じた栄養サポートを行っています。
季節に寄り添う保存食のある暮らしの提案、日常のなにげない日々を大切にしています。
Instagram
https://www.instagram.com/kogomir/

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