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まめ知識 2017.09.25

ちっちゃな実は栄養の宝庫!『知って得するくるみの成分と保存方法』

目次

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くるみは世界中で親しまれている木の実であり、古代ペルシャ時代から食べられてきました。現在、最も大きなシェアを持っているのはアメリカのカリフォルニア産です。栄養が豊富なことから、改めて注目されるようになってきました。

くるみに含まれる体に嬉しい脂肪とはー『知って得するくるみの成分と保存方法』

くるみが栄養の宝庫として注目され、特に先進国を中心に毎日食べるべきという声さえ上がるようになっているのには成分に魅力があるからです。
くるみに含まれている脂質成分が主に着目されています。脂質が多いとメタボリックシンドロームなどのリスクが高まるという懸念が持たれがちですが、くるみには健康や美容を促進するのに適しているオメガ3脂肪酸が豊富に含まれているのが特徴です。オメガ3脂肪酸の一つであるα-リノレン酸が多いのはくるみに含まれている脂質成分の特色であり、不足してしまうと体調に影響を与える必須脂肪酸として知られています。α-リノレン酸の摂取効果として知られているのがコレステロール値を良好にするというものです。悪玉とされるLDLコレステロール値を下げ、善玉と呼ばれるHDLコレステロール値を増やす働きがあることが示されています。また、骨の健康や肌の状態の改善にも良い影響があることが知られているのがα-リノレン酸であり、適量の摂取を続けられるようにすることが重要です。その摂取源として優れているのがくるみです。
ちっちゃな実は栄養の宝庫!『知って得するくるみの成分と保存方法』ーくるみ1

カロリーが高くても栄養の宝庫ー『知って得するくるみの成分と保存方法』

くるみはナッツ類であるためカロリーは高くなっています。カロリーのほとんどが脂質に由来しているため、食べ過ぎて脂肪太りをしてしまわないように気をつける必要がある食品です。しかし、栄養の宝庫とも呼ばれているくるみにはビタミンやミネラルが広く含まれていて、健康や美容を促すのに適しています。
ビタミンではビタミンB群が豊富であり、糖質や脂質をエネルギーに変換して使えるようにしたり、体内で行われている代謝活動や神経活動を促すのに効果的です。また、抗酸化作用のあるビタミンEも含んでいることから、オメガ3脂肪酸と相乗的に作用することで血管や心臓などの健康状態を改善するのにも役立ちます。そして、ミネラルでは骨を作るのに欠かせないカルシウム、赤血球の重要な原料となる鉄、ミネラルバランスを整えて血圧を正常にするのに寄与するカリウムが多くなっているのが特徴です。代謝における重要な役割を果たす亜鉛やマグネシウムも多く、微量元素であるマンガンも含んでいます。少しずつ食べると栄養を幅広く補給できるのがくるみの魅力です。

保存のポイントは酸化させないコトー『知って得するくるみの成分と保存方法』

くるみは常温で保存することができますが、あまり長い期間に渡って放置してしまうと味落ちをしてしまいやすく、栄養価も低下してしまうので注意が必要です。くるみに含まれているオメガ3脂肪酸やビタミンEは酸化されやすい性質があります。特にオメガ3脂肪酸などの不飽和脂肪酸が酸化されて過酸化脂質になると風味を損なうだけでなく、健康への支障を生じる可能性もあるので注意が必要です。そのため、保存をするときには酸素とできるだけ触れ合わないようにしたり、低い温度で保存したりするのが適しています。

くるみの最適な保存方法は?ー『知って得するくるみの成分と保存方法』

密閉容器に入れて冷蔵保存すれば半年程度は保存でき、冷凍保存にすれば一年以上の保存をしても問題はありません。常温で保存したい場合には脱酸素剤を密閉容器に一緒に入れておくと保存性が高くなります。常温で保存するときには日の光も嫌うので直射日光を避けてできるだけ涼しい場所に保存するのが肝心です。殻付きのくるみの場合には中身は空気とほとんど触れ合わないことから保存性が高く、常温でも半年から一年程度は支障なく保存することができます。

食べ過ぎ注意!毎日適量をいただきましょうー『知って得するくるみの成分と保存方法』

栄養が豊富で保存性も高いことから常備して栄養源として利用しやすいのがくるみの魅力です。そのままでも美味しく食べられるのでつい食べ過ぎてしまいがちになる人もいます。しかし、基本的にはくるみはハイカロリーで脂質が多く、食べ過ぎてしまうと肥満の原因になるリスクがあることには留意しなければなりません。糖質が少ないことから血糖値が上がりにくく、よくかんで食べないと満腹感が得られずに食べ過ぎになります。オメガ3脂肪酸やビタミン、ミネラルの供給源として毎日食べるのは良いことですが、あくまで栄養補給の一助として活用することが必要です。
くるみからの栄養で健康や美容を促進しようとするとカロリー過多になってしまいます。一日に5個、あるいは一掴みなどといった形で食べる量を決めておくようにすると食べ過ぎを防ぐことが可能です。あるいはそのまま食べるのではなく、料理に少量だけ使って食べるようにする方法もあります。くるみが栄養の宝庫として人気になっていますが、食べる量に気をつける必要があることは念頭に置いておきましょう。
ちっちゃな実は栄養の宝庫!『知って得するくるみの成分と保存方法』ーくるみパン

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世界中で古くから愛されてきたナッツ類であるくるみは栄養の宝庫として注目を浴びています。オメガ3脂肪酸が豊富なことにより健康にも美容にも良い効果が期待できますが、カロリーは高いので栄養補助として食べることが重要です。

文/ケノコト編集部

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