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料理 2020.11.23

風邪に負けない!子どもが喜ぶ『元気メニューで栄養をつけよう』

風邪が流行る季節がくると、子を持つ親としては、なにより子どもが風邪をひかないように警戒しますよね。うがい手洗い、早寝早起き、意識すべきことは様々ありますが、私が特に意識して気を配っていることは、食事で使う食材です。小学年5年生と2年生の子どもが、まだ風邪で学校を休んだことがないという事実は、もともとの体質もあるかもしれませんが、食材に気を付けて一生懸命料理をしている私にとって、密かな誇りです。とはいえ、私は料理が得意な方ではありません。そんな私の料理でも、風邪予防を期待して作っているメニュー、特に子どもたちに人気なものをご紹介します。
1

子供大好き!野菜がいっぱいの元気ハンバーグ

風邪のひき始めは鼻水が出てきたり、のどが痛くなったりしてきますよね。のどや鼻の粘膜を保護する効果があるのは「ビタミンA」。粘膜を丈夫にし、弱った粘膜の修復効果が期待できるそうです。緑黄色野菜には「βカロテン」が多く含まれますが、βカロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変換されるので、しっかり食べたい食材です。

また、風邪のひき始めは体を温めるかどうかが風邪を進行させるか否かの分かれ目ですが、体を温める作用があると言われている食材はご存知でしょうか?それは、根菜類です。根菜類で、βカロテンも豊富な野菜といえば、「にんじん」。もはや必須の食材と言えますね。この他にも、肉と味の相性が良い根菜である「ゴボウ」や、同じく根菜の「レンコン」を加えた、子供の大好物・ハンバーグをご紹介しましょう。「レンコン」は、粘り成分の「ムチン」が含まれ、それもやはり喉などの粘膜を保護する役割があるそうです。免疫力を高める効果があると言われている「ビタミンC」も豊富。
他にも冷蔵庫で眠っている野菜があれば入れてしまいましょう。肉は、疲労した体を回復させるときに必要な「タンパク質」です。脂質が多くならないよう、赤身の肉を選んでフードプロセッサーなどでミンチにしましょう。

『元気ハンバーグ』の材料

a.ミンチにした豚肉と牛肉(どちらも赤身が望ましい)

合わせて300g

b.ニンジン

c.レンコン

d.ごぼう

e.玉ねぎ

f.その他、ブロッコリーの茎など、歯ごたえのある余りもの野菜

(b~fは合わせてaの1/3くらいの量にする)

g.卵

1個~2個

h.パン粉

1/2カップ~1カップ

i.酒

1/2カップ

j.中濃ソース

1/3カップ

k.トマトケチャップ

1/2カップ

2

『元気ハンバーグ』の作り方

1.b~fをみじん切りにします。
2.フライパンで、オリーブオイルで1.をしんなりするまで炒め、冷まします。
3.2とa、g、hと塩コショウ少々を合わせて練り混ぜます。基本は卵が1個、パン粉は1/2カップですが、野菜でボロボロまとまりにくいときは卵を2個にして、それに応じてパン粉を増やしてまとめやすくします。
4.3を直径3~4cmの円形に成形し、油をひいたフライパンで両面焼きます。強火で両面をこんがり焼いた後、iを加えてアルコールをとばしたら蓋をして弱火で中まで火を通します。
5.ソースを作ります。4のハンバーグを取り出したまま洗っていないフライパンに、j、kを入れて木べらなどで混ぜながら弱火でふつふつとするまで熱します。味見をして、お好みで砂糖少々を加えて混ぜます。

レシピとしては、3に4をかけて完成なのですが、盛り付けは子ども向けにひと工夫です。ハンバーグを割りばしに3個刺すと、お団子のようになって食べやすく、子どもも喜びます。ケチャップを使ったデコレーションも子ども自身にさせると、よりおいしく感じるようですよ。

3

苦手野菜とは思えないパプリカのポタージュ

免疫力を高めると言われている「ビタミンC」は、不足しないように食事から上手に取りたい栄養素。ビタミンCといえばレモンなどの柑橘類を連想しますが、実は「パプリカ」がビタミンCを多く含んでいるというのは意外ですよね。しかも、パプリカは、ビタミンCが熱によって壊れるのを防ぐ栄養素「ビタミンP」や「ピラジン」も合わせ持っている点も見逃せません。子どもにとってはそのままでは食べにくいパプリカも、大好きなポタージュにしてしまえば、最後の一滴まで飲んでくれます。

『パプリカのポタージュ』の材料

a.赤または黄パプリカ

2個

b.ニンジン

1/2本

c.玉ねぎ

1個

d.バター

大さじ1

e.固形コンソメ

1個

f.ご飯(炊いてあれば冷ご飯でOK)

大さじ3

g.牛乳

お好みの量

『パプリカのポタージュ』作り方

1.パプリカは種を取って横に2cm幅くらいに切ります。(ワタにピラジンが含まれるので取りすぎないようにする。)
2.ニンジンは薄切りにします。
3.玉ねぎはくし形に切ります。
4. 鍋にdを溶かし、1、2、3を弱火でゆっくり炒めます。これで野菜臭さを消し、甘みを引き出します。
5.4にひたひたになる程度の水とe、fを加え、野菜が柔らかくなるまで煮たら、フードプロセッサーでポタージュ状にします。
6.味見をして好みにあわせて塩や砂糖で味を調えます。
7.器に盛ったあと、好みの量の牛乳を注いで完成です。
4

せっかく体のためにと食材を選んで作っても、確実に子どものお腹に入らなければ意味がありません。子どもたちの好みに合わせた定番スタイルが見つかると、どんな食材でも応用できるようになります。子ども自身に一手間加えさせるというポイントも忘れずに、必要な栄養をおいしくとって、元気に冬を乗り切りたいですね。

文/ママトコライター
記事/ママトコタイム
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