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料理 2017.11.09

10種類以上の栄養素がぎゅっと詰まった『ひよこ豆の彩サラダ』

黄色くて丸くて可愛らしい、ひよこのような形をした「ひよこ豆」が最近人気を集めていますね。 英語ではChick peas(チック:ひよこ、ピーズ:豆)とか、Garbanzo(ガルバンゾー:スペイン語読み)と呼ばれていて、サラダやひよこ豆をつぶしてペースト状にした「フムス」、コロッケにした「ファラフェル」、それからカレーに入れるなど、様々な料理に大活躍!!

元々は、地中海から中東で栽培されており、中東、イタリア、ギリシャ、スペイン、ポルトガル、インドなどの料理によく使われています。

ひよこ豆の栄養効果

ビタミンB1
ビタミンB2
ビタミンB6
ビタミンE
食物繊維
カリウム
カルシウム
マグネシウム

亜鉛
イソフラボン

とにかく栄養素が豊富!! 便秘予防やダイエット補助、貧血予防、PMS・更年期障害予防、ストレス対策、疲労回復、むくみ予防、美肌効果などが期待できることから、スーパーフードとしても注目されています。

マクロビオティックではひよこ豆は陰陽のバランスがとてもよい土のエネルギーを持ち、「胃・脾臓・膵臓」を養う力があるので、免疫力アップの効果が期待できるといわれています。

そこでG-veggieでは魅力あふれるひよこ豆でカラフルでヘルシーなサラダを作ってみました♪
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『ひよこ豆の彩サラダ』材料(4人分)

ひよこ豆          100g
紫たまねぎ         1/2個
ブロッコリーの茎      1/2本
黄パプリカ         1/2個
あらめ           5g
プチトマト         6個

オリーブオイル       大さじ2
自然海塩          小さじ1
ブラックペッパー      小さじ1/2

(飾り用) フリルレタス  4枚

『ひよこ豆の彩サラダ』作り方

1.ひよこ豆は、6時間以上浸水しておき、浸水した水は捨てる
2.紫たまねぎは 5㎜角に切る
3.ブロッコリーの茎は皮を取り、 1cm角に切る
4.黄パプリカは1cm角に切る
5.あらめは 水で戻して1㎝角に切っておく
6.プチトマトは 小さい物なら縦4等分に、大きい物なら縦8等分に切る
7.鍋にひよこ豆と水・昆布を入れて中火にかけ沸騰したら弱火にし、豆が柔らかくなるまで20分くらい煮る
8.途中で水が少なくなったら、冷水(びっくり水という)を入れて煮続ける
9.煮あがる寸前に、ブロッコリーの茎を入れてやわらかくなるまで煮る。
10.9をザルにあげて粗熱をとる
11.10をボウルにいれ、紫玉ねぎ・パプリカ・プチトマト・あらめを加えたら、オリーブオイル・塩・ブラックペッパーで味付けをし、よくまぜる

オーガニック料理ソムリエが教える『ひよこ豆の彩サラダ』を美味しくつくるコツ

・ひよこ豆の代わりに、白いんげん豆や金時豆で作ってもおいしくできます
・あらめの代わりにワカメやひじきで作っても美味しいです。
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海外ではひよこ豆の煮汁を泡立てるとメレンゲのようになることから、ベジタリアンやオーガニック料理・マクロビオティックを実践している方の間で評判になっていて、Aquafaba(アクアファーバー)と呼ばれているそうです。 スイーツ作りの得意な方はぜひ、ひよこ豆の煮汁で植物性のメレンゲ作りに挑戦してみてはいかがでしょうか?

記事・レシピ/オーガニック料理教室G-veggie はりまや 佳子

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ならいごと800
ライタープロフィール
1963年東京生まれ、大田区在住。
武蔵野女子大学(現武蔵野大学)短期大学部家政科卒。建設会社受付嬢、英会話学校マネジャー、船井総合研究所勤務、10年前からマクロビオティックを実践し始める。2005年に退職後、米国クシ・インスティテュートに留学し、キャリアトレーニングプログラム・レベルⅢを卒業。インストラクターの資格を取得。 2006年3月に大田区にてマクロビオティック料理教室G-veggie(ジィ・ベジィ)を立ち上げ、現在10年目を迎える。2012年キレイ料理レストラン&スクール「G&V」を東銀座にオープン。2015年本オーガニックライフ協会を設立。
hamariya
『オーガニック大好き!はりまや佳子』ブログ
レシピ本
*オーガニック料理教室G-veggieのレシピ本です。 詳しくは画像をクリック。

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