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食のコト 2018.01.23

伝統的な日本の食卓『和食の基本「一汁一菜」』その魅力とは

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一汁一菜とは、米等の主食と汁物、そしておかず一品を添えた献立のことです。一汁一菜はいつ頃から始まり、どのような良さがあるのでしょうか?改めて知ってみましょう。

一汁一菜のはじまり

一汁一菜はもともと鎌倉時代に、禅寺を中心として広がった食事のことです。肉や魚もなく、精進料理の食事だったといわれています。この食事形式がやがて一般の人々にも広まり、伝統的な日本の食事形式の一つとなりました。一汁三菜が日本料理の基本のようにいわれてきましたが、当初はあくまでもこれは特別な時や身分の高い人が食べる料理としての形式でした。

一汁一菜がどうしていいの?

一汁一菜はこれまで「質素な食事」を表していました。しかし、一汁一菜の食事にすることで、現代では生活習慣病や肥満傾向を抑える効果があると考えられるようになり、だいぶ意味合いが変わってきているような気がしますね。汁物やおかずに使う材料を見直して工夫することで食べ過ぎを防止し、健康的な生活を送ることができると考えられているようですよ。さらに、おかずの品数が一品でいいということが、日常的な料理へのハードルを下げてくれる効果も。

近年「食育」が取り上げられることが増えてきましたが、食育は食べることだけが教育ではありません。料理のできていく過程を見たり匂いを感じたり、音を聞いたりすることも立派な食育です。料理へのハードルが下がることは家庭での手作りを推進できることもあり、一汁一菜は食育にもよい効果をもたらす可能性も秘めています。
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一汁一菜の大切なポイント

一汁一菜は食べすぎを防止するという点ではとても素晴らしい食事形式ですが、生野菜や乳製品が不足してしまう可能性があります。そのため、付け合わせとして生野菜のサラダを足したり、食後にヨーグルトを食べるといったことが大切に。また、調理の手間がいらず栄養価の高い納豆や、ビタミン・糖質を手軽に摂れる果物を付け合わせに選ぶのもおすすめですよ。

少ない品数でビタミン・ミネラル等の1日の必要栄養量を補う必要があるため、汁物やおかずは具だくさんにしましょう!たくさんの野菜・きのこ類を煮込んだスープや豚汁、野菜炒め等がメニューとして取り入れやすそうですね。
さらに、主食も工夫してみましょう。ただの白米ではエネルギー以外の栄養素が乏しいため、麦や玄米、その他の雑穀を入れて栄養価をプラスしてみてはいかがでしょうか?
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一汁一菜でも塩分過多に気をつけよう!

「日本人の食事摂取基準(2015年度版)」によると、成人の1日における食塩摂取の目標値は男性で8.0g、女性で7.0gです。味噌汁1杯に含まれる塩分はおよそ1.2〜1.5gといわれています。これに塩鮭や干物、煮物のおかずといった、昔ながらのおかずを付け合わせたり漬け物を食べたりすると、食事のボリュームを抑えたとしても塩分の摂り過ぎで健康のためによくないことも…。塩分量にはしっかりと注意が必要です。

一汁一菜は何かと忙しく飽食の現代において、少し立ち止まって素材を楽しんだり、食べ過ぎた翌日に体調を整えたりするための手段の一つとしてもいいかもしれませんね。家庭で一汁一菜を取り入れる時には、使う食材を増やすことを意識し、健康的に続けられるとよいですね。

記事/ケノコト編集部

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