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美容・健康 2018.03.31

しっかり体も準備しよう『登山前に最適な準備運動』【初級:下半身編】

皆さんは登山を始める前にどの様な体の準備をしていますか?ゆっくりと筋肉を伸ばすようなストレッチだけですか?

必要なストレッチは運動前と運動後で異なる

以前の記事にも書かせていただいた通りストレッチにはいろんな方法があり運動前と運動後では異なるストレッチをする必要があります。
一概にストレッチといっても運動前と運動後では目的が異なることを知っておきましょう!

運動前=準備運動(体を興奮(準備)させる)
運動後=整理運動(体を緩める(リラックス))

ゆっくりと伸ばすストレッチは筋肉を緩めリラックスさせる効果もあるのですが力の発揮がうまくできなる可能性もあるので運動前にはあまり向いていません。
運動前には筋温を上げて動作に対して筋肉がちゃんと働くようにしておく必要があります。運動前には筋肉を使い、関節を動かすストレッチを行うのがオススメです。
もし、ゆっくりとしたストレッチを行うのであれば動かすストレッチも両方実施して準備運動の最後は動かすストレッチで終わるようにしましょう。

《注意点》

動かすストレッチをする前により効果を得るためにしっかりと筋肉の温度を上げて筋肉が伸びやすい状態を作っておくことが大事です。(ウォーキングや軽いランニングなど)
場所によっても変わりますが、登山口まで歩いて筋温を温めてから準備運動という流れがオススメです。
また、ゆっくり伸ばすストレッチと同様に自然な呼吸で行い、痛みのない範囲で行うようにしてください。

登山前におすすめのストレッチ(準備運動)

簡単な動きから複合関節を動かすような難しい動きまで様々ですが今回は比較的簡単な種目をご紹介したいと思います。

下半身の準備運動:ふくらはぎ

1
8

《ポイント》

・ 後ろ足をまっすぐ伸ばし足裏全体を地面につけ同時に脛の筋肉でつま先を上げていきましょう
・ 膝裏に伸びを感じたらつま先立ちをしてふくらはぎの筋肉を使っていきます

下半身の準備運動:ももまえ

6

《ポイント》

・ リズムに乗せながらできるだけ早いスピードで交互に踵をお尻につけます
・ 股関節を後ろに引きながら踵をつけることでより筋肉が伸びます

下半身の準備運動:股関節周り①

3
7

《ポイント》

・ 手と足をダイナミックにできる限り大きく振り子のように前後に振ります(対角線上の手と足で行います)
・ 腕も足と同時に大きく動かすことでより効果が得られます。

下半身の準備運動:股関節周り②

5
2

《ポイント》

・ 足を大きく振り子のように外側に振ります
・ 外側に大きく開いたときにできるだけ体は倒さないようにまっすぐにしましょう

下半身の準備運動:股関節の前側

4

《ポイント》

・後ろ足を大きく後ろに引き上半身は地面に対して垂直にして後ろ足の股関節を地面に近づけるように細かく動かす

全種目の注意点

※ 全種目1回を目安にして行いましょう!
※ 筋肉が温まっていない状態で行うと筋肉を傷めてしまう可能性があるので注意しましょう。

準備運動と整理運動の目的の違いを理解し、目的にあった適切なストレッチ効果的なウォーミングアップを行なっていきましょう!
今回はベーシック種目で初級編ですのでもう少し難易度の高いストレッチも今後お伝えしていきたいと思います。

ぜひ、実践してみてください。

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