知るコト知るコト

ケノコト独自の視点から、様々な人や場所、物を取材して、WEBをはじめとする色々な場所で公開します。

食のコト 2018.06.03

今日のごはんは何にしよう?『もう迷わない献立の立て方』

LINEで送る
Pocket

毎日の献立を考えるのって正直とても大変ですよね。実はタスカジ訪問時にも、「メインは決まっていても、どんな副菜を合わせたら良いのかよくわからない。」「栄養バランスの良い献立にしたいけど、何に注意したら良いのかわからない。」という声をお客様からも良く頂きます。惣菜を作る時やスーパーで惣菜を選ぶ際にも役立つ、献立作りのポイントをお教えします。

そもそも「バランスの良い献立」とは?

1.バランスが良い献立とは?

一般的には、栄養素の偏りが無く健康を維持できる食事が理想とされています。ただ人間には個体差があるので、実は一概にこれが正解というものは無いとされています。なのであまりシビアに考えなくても大丈夫ですが、一つだけ意識するとすれば、野菜を取り入れることです。無理なく取り入れる方法を下記にまとめました。

2.5色で選んで正解

最も簡単な献立にする方法は、食材の色を意識して素材を選ぶこと。ある5色を入れると見た目が良くなるほか、栄養素も整うんです。5色とは、赤(肉や魚のタンパク質)、白(ごはんやうどんの炭水化物)、黄(大豆製品や卵)、緑(野菜や果実のビタミン)、黒(海藻やきのこの食物繊維やミネラル)のことです。

3.5味で選んで正解

さらに5つの味も意識してみましょう。5味とは、辛味(血行を良くして身体を温める作用)、苦味(体内の余分な水分を除去する作用)、甘味(緊張を緩めてリラックスさせる作用)、塩味(コリをほぐし身体を和らげる作用)、酸味(筋肉や内臓を引き締める作用)のことです。

献立を立ててみよう!

1.メインを決める

それでは実践です!まずはメインになる料理を決めましょう。から揚げやアジの塩焼きなどタンパク質単体のメニューの場合は、千切り野菜や大根おろしを添えるなど少量でも野菜を一緒の皿に盛りつけることがポイントです。安く手に入る、美味しい旬の素材もぜひ取り入れてみて下さい。

2.副菜は多めに作り置き

お子さんが好きな野菜おかずや日持ちする副菜は、多めに作って小分けにして保存すると便利です。時間のかかる煮物は大きな鍋で大量に作った方が美味しくなりますし、卵焼きは刻んだ野菜をたっぷり入れてフライパンで大きく焼いて切り分けておけば、忙しい時にも重宝します。

3.バランス補強は副菜で

副菜に無理にタンパク質を入れる必要はありません。お子さんが食べずらいようであれば、ツナや鶏ひき肉などの油分の少ないタンパク質を加えるのがおススメです。油脂が強いものは長期間の保存には向かないので、メインメニューで使用するのが良いでしょう。

繋ぎ献立で楽ちん!飽き知らず

1.繋ぎ献立とは

献立を立てる上で最も意識したいのが、食材を「繋いでいく」こと。例えば鶏肉1枚なら半分にづつ2回分のメインメニューになります。半分は味噌漬けにして保存、もう半分は今晩トマト煮にすれば1回の下ごしらえで2日分のメインが出来ます。同じ食材を繋ぐことで買い物も調理も格段に楽になりますよ。

2.繋ぎ方メイン編

鶏肉は塩こしょうや塩麹で味付けしてジップロックで保存しておけば、和洋中と色々な展開が出来るので使いやすい食材です。また合いびき肉は刻んだ野菜を入れて丸めて保存すれば、ハンバーグや炒め物もすぐに出来ます。魚類は新鮮なうちに水分を拭き取って冷凍したり、少量の醤油とみりんに付けこんだり、そのまま焼いても煮魚にしても美味しく食べられます。

3.繋ぎ方副菜編

一番のおすすめは、数種類の温野菜をストックしておくことです。小さく刻んで買ってきたお惣菜に混ぜたり、メイン調理時にフライパンの隙間で焼いて添え物にしたり、市販のドレッシングでさっと和えればサラダも簡単に出来ますよ。

おわりに

献立の定義と1週間の大まかな流れを整理すると、メニューを決める考え方がガラッと変わると思います。慣れてくると冷蔵庫にある材料で何パターンもの献立を組み立てることが出来るようになりますよ!忙しい方ほどぜひお試し下さい。

記事/助家事さん
ロゴ横_B
家事代行マッチングサイト「タスカジ」が運営する、あなたの家事力をアップする家事メディアです。
お掃除やお料理等の家事ノウハウを中心に、家事に携わるすべての方に役立つ情報を発信しています。
http://taskajisan.taskaji.jp

【タスカジさん大募集】
家事をしごとにしてみませんか?
ただいまタスカジでは、共働き家族を支えるハウスキーパー「タスカジさん」を大募集中です!
調理師・栄養士・整理収納アドバイザー資格や主婦としての家事・育児経験が活かせるお仕事です。
詳しくはこちら

その他のおすすめ記事

プロ直伝!『キッチンのシンクをピカピカにする5つのコツ』

プロ直伝!『キッチンのシンクをピカピカにする5つのコツ』

油汚れも焦げ付きもスッキリ!『超簡単なガスコンロの掃除方法』

油汚れも焦げ付きもスッキリ!『超簡単なガスコンロの掃除方法』

鏡をすっきりピカピカに『鏡のうろこ汚れを落とすコツ』

鏡をすっきりピカピカに『鏡のうろこ汚れを落とすコツ』

LINEで送る
Pocket

コメント

instagram-iconみんなのInstagram

人気の記事

2019.03.08

旬のお花を食卓にも『ミモザサラダ』

2019.03.07

東京唯一の味噌蔵『糀屋三郎右衛門』~毎日食べたい「昔みそ」のコト~

2019.03.06

子どもに食べさせたい手作りおやつ『ドーナッツ』

2019.03.06

『啓蟄』虫出しの雷がなる季節。天気痛にご注意を

2019.02.26

生姜醤油ダレをかけて『ミニハンバーグの春野菜サラダ』

2019.02.23

フランスの田舎風スープ『ガルビュール』

2019.02.20

おやつ?おかず?もっちり『コロコロ大学いも』

2019.02.19

東京唯一の味噌蔵『糀屋三郎右衛門』~昔みそが愛され続ける理由①~

2019.02.17

唐揚げに飽きたら…リピート確実!簡単『鶏肉のディアボラ風』

2019.01.28

新酒の季節はおいしい『酒粕』を楽しもう。お腹にもうれしい酒粕のパワー

編集部おすすめ記事

2019.03.22

編集部おすすめ『週に1度の作り置きレシピ「春野菜」の常備菜』

2019.03.09

鯖水煮缶を使って『鯖缶ディップ2種』

2019.03.05

旬の味を召し上がれ!『豆ごはん』

2019.03.04

あっという間に完成!子どもも喜ぶ『マシュマロサンド』

2019.02.27

旬食材『きんき』 脂肪分の旨味が豊富な赤い高級魚

2019.02.24

日本の暮らしの言葉『三寒四温』寒気と陽気の入れ替わるサイクル

2019.02.18

台所育児エッセイ「暮らしに恋して」『 29 文字が読めない』

2019.02.05

普段の暮らしを発信しよう『ケノコトライター・フォトグラファー募集のおしらせ』

2019.01.28

台所育児エッセイ「暮らしに恋して」 『26 小豆島、醤油トリップ』

2019.01.25

おうちでご馳走パスタ『牛すじラグーのペンネ』

月間人気記事

2017.04.01

脇の下を押すと痛くない?『脇コリの解消は 肩こり解消にもつながる』

2017.07.16

こんな症状は危険かも『スマホのウイルス感染症状7つをチェック』

2017.03.15

管理栄養士が教える『デトックスウォーターの美容効果と注意点』

2018.03.26

元美容部員が教える『自分の肌に合う化粧水の選び方』

2017.09.14

指先のカサカサを直したい!『指先の乾燥の原因とケア方法』

2018.07.12

知らなかった!こんなにも多い『ウリ科の野菜の種類とあれこれ』

2017.08.24

編集部おすすめ『週に1度の作り置きレシピ「キャベツ」の常備菜』

2017.10.28

押し麦、もち麦、丸麦…種類によって異なる美味しさ『麦ご飯の種類とあれこれ』

2017.04.06

どんなおやつを選択してる?『低GIなお菓子を選んでみよう』

2018.03.31

編集部おすすめ『週に1度の作り置きレシピ「玉ねぎ」の常備菜』