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食のコト 2018.06.03

今日のごはんは何にしよう?『もう迷わない献立の立て方』

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毎日の献立を考えるのって正直とても大変ですよね。実はタスカジ訪問時にも、「メインは決まっていても、どんな副菜を合わせたら良いのかよくわからない。」「栄養バランスの良い献立にしたいけど、何に注意したら良いのかわからない。」という声をお客様からも良く頂きます。惣菜を作る時やスーパーで惣菜を選ぶ際にも役立つ、献立作りのポイントをお教えします。

そもそも「バランスの良い献立」とは?

1.バランスが良い献立とは?

一般的には、栄養素の偏りが無く健康を維持できる食事が理想とされています。ただ人間には個体差があるので、実は一概にこれが正解というものは無いとされています。なのであまりシビアに考えなくても大丈夫ですが、一つだけ意識するとすれば、野菜を取り入れることです。無理なく取り入れる方法を下記にまとめました。

2.5色で選んで正解

最も簡単な献立にする方法は、食材の色を意識して素材を選ぶこと。ある5色を入れると見た目が良くなるほか、栄養素も整うんです。5色とは、赤(肉や魚のタンパク質)、白(ごはんやうどんの炭水化物)、黄(大豆製品や卵)、緑(野菜や果実のビタミン)、黒(海藻やきのこの食物繊維やミネラル)のことです。

3.5味で選んで正解

さらに5つの味も意識してみましょう。5味とは、辛味(血行を良くして身体を温める作用)、苦味(体内の余分な水分を除去する作用)、甘味(緊張を緩めてリラックスさせる作用)、塩味(コリをほぐし身体を和らげる作用)、酸味(筋肉や内臓を引き締める作用)のことです。

献立を立ててみよう!

1.メインを決める

それでは実践です!まずはメインになる料理を決めましょう。から揚げやアジの塩焼きなどタンパク質単体のメニューの場合は、千切り野菜や大根おろしを添えるなど少量でも野菜を一緒の皿に盛りつけることがポイントです。安く手に入る、美味しい旬の素材もぜひ取り入れてみて下さい。

2.副菜は多めに作り置き

お子さんが好きな野菜おかずや日持ちする副菜は、多めに作って小分けにして保存すると便利です。時間のかかる煮物は大きな鍋で大量に作った方が美味しくなりますし、卵焼きは刻んだ野菜をたっぷり入れてフライパンで大きく焼いて切り分けておけば、忙しい時にも重宝します。

3.バランス補強は副菜で

副菜に無理にタンパク質を入れる必要はありません。お子さんが食べずらいようであれば、ツナや鶏ひき肉などの油分の少ないタンパク質を加えるのがおススメです。油脂が強いものは長期間の保存には向かないので、メインメニューで使用するのが良いでしょう。

繋ぎ献立で楽ちん!飽き知らず

1.繋ぎ献立とは

献立を立てる上で最も意識したいのが、食材を「繋いでいく」こと。例えば鶏肉1枚なら半分にづつ2回分のメインメニューになります。半分は味噌漬けにして保存、もう半分は今晩トマト煮にすれば1回の下ごしらえで2日分のメインが出来ます。同じ食材を繋ぐことで買い物も調理も格段に楽になりますよ。

2.繋ぎ方メイン編

鶏肉は塩こしょうや塩麹で味付けしてジップロックで保存しておけば、和洋中と色々な展開が出来るので使いやすい食材です。また合いびき肉は刻んだ野菜を入れて丸めて保存すれば、ハンバーグや炒め物もすぐに出来ます。魚類は新鮮なうちに水分を拭き取って冷凍したり、少量の醤油とみりんに付けこんだり、そのまま焼いても煮魚にしても美味しく食べられます。

3.繋ぎ方副菜編

一番のおすすめは、数種類の温野菜をストックしておくことです。小さく刻んで買ってきたお惣菜に混ぜたり、メイン調理時にフライパンの隙間で焼いて添え物にしたり、市販のドレッシングでさっと和えればサラダも簡単に出来ますよ。

おわりに

献立の定義と1週間の大まかな流れを整理すると、メニューを決める考え方がガラッと変わると思います。慣れてくると冷蔵庫にある材料で何パターンもの献立を組み立てることが出来るようになりますよ!忙しい方ほどぜひお試し下さい。

記事/助家事さん
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