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食のコト 2018.06.21

元気で気持ちの良い一日のはじまりは『朝ごはん』から

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ついつい睡眠を優先してしまったり、身だしなみを整えるのに時間がかかって、朝ごはんを疎かにしていませんか?
朝ごはんの役割は胃袋を満たすだけではありません。一日のはじまりに朝ごはんは大切な役割を担っています。

朝ごはん

朝食欠食は20代がピーク

平成28年国民健康・栄養調査報告によると、朝食を抜いてしまう成人は平均して男性15.4%、女性10.7%で、男女共に20代をピークとし、男性は5人に2人、女性では5人に1人なのだとか。ここでいう「欠食」とは「何も食べない」「錠剤などによる栄養素の補給、栄養ドリンクのみ」「菓子、果物、乳製品、嗜好飲料などの食品のみ」を指します。どの年代でも多いのが「菓子、果物、乳製品、嗜好飲料などの食品のみ」で、次に多いのが「何も食べない」です。
朝食は食べているけど、果物や乳製品、お菓子などで済ませていた人はドキッとしたのではないでしょうか。これらは朝ごはんにはならないんです。

乳製品

朝ごはんの役割

朝ごはんは胃袋を満たすだけではありません。気持ち良く1日をスタートさせるための大切な要素の1つです。

昼食までのエネルギー源の供給

朝食を抜くと血糖値が低下して脳のエネルギー源となるブドウ糖が行き渡らなくなります。脳の栄養源はブドウ糖のみです。身体には少ししか貯蔵することができず、ほんの数時間でブドウ糖は枯渇してしまいます。そのため、朝食、昼食、夕食のタイミングで食事を摂るとブドウ糖が丁度良く貯蔵されるのです。

脳は1日の摂取エネルギーの約20%を消費する器官で、他の器官に比べてエネルギーを多く消費します。ブドウ糖は不足すると筋肉からつくられますが、食事からブドウ糖を摂る場合と比べて、効率よくエネルギーにできないのです。

体内のリズムをつくる

起床後に食事をすることで体温や血糖値が上昇するので、体や脳が朝だと認識し、眠気がとれてきます。また、起床と睡眠とのリズムにメリハリが生まれ快眠につながります。

体温が上がる

朝ごはんを食べることで、脳にエネルギーが補給され、睡眠中に低下した体温が上昇するので、神経や内臓も機能し始めます。
朝ごはんを食べないと体温を十分に上げることが出来なくなるため、体が省エネモードになり、脂肪をため込みやすくなり太りやすい身体になってしまうのだとか。

ダイエット効果がある

朝ごはんを食べることで規則正しい食事サイクルができ、インスリンが正しく分泌され、代謝が上がることで無理のないダイエットに繋がります。

・他の食事での過剰摂取を抑える
空腹の時間が長くなると、筋肉からブドウ糖が消費されると、身体が飢餓状態だと認識します。その結果、脳が「栄養が不足しているからたくさん食べなさい」と指令を出し、昼食や夕食をドカ食いし、摂取カロリーオーバーに繋がってしまいます。太りにくくするための食事は、朝・昼しっかりと食べて、夜は軽めにすると良いですよ。

・インスリンが正常に分泌される
朝ごはんを食べないと、血糖値を下げるインスリンが分泌されません。朝にインスリンが分泌されていない状態で昼ごはんを食べると、インスリンが一気に分泌されます。すると、体内に脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。

・代謝が上がる
ダイエットにおいて代謝はとても重要です。体温が1℃低下するだけで基礎代謝が約13%下がるといわれています。朝ごはんを抜くと体温が上がらず、基礎代謝も上がりません。何をしていなくてもエネルギーを燃焼してくれる基礎代謝が上がらないとエネルギーの燃焼量が減るため脂肪分を溜め込みやすくなります。

集中力や記憶力の低下予防になる

朝ごはんを食べないと目覚めの悪い状態のままです。集中力や記憶力、運動機能も低下したまま午前の活動をすることになるので、作業効率が低下してしまいます。

集中力や記憶力の低下予防になる

糖尿病になりやすくなる

糖尿病と関係しているのはインスリンです。朝ごはんを抜いて、昼食と夕食を食べると血糖値が大きく上昇し、血糖値を下げるためのインスリンが大量に分泌されて血糖値が一気に下がります。この流れを繰り返すとインスリンを分泌している膵臓に負担がかかってしまうため、糖尿病になる可能性が高くなってしまうのです。

朝ごはんにおすすめな食べ物

忙しい朝はゆっくりごはんを作るのはなかなか難しいことです。一から作るのが難しい場合もありますよね。そういうときは、残りもののごはんとお惣菜をまとめてレンジで温めれば、数分で朝ごはんができ上がります。野菜をちぎって切ってドレッシングをかけただけでも簡単にサラダができますよ。
パン派の方は米粉パンがおすすめです。米粉パンは小麦粉のパンよりもデンプンが豊富で、腹持ちもよいのが特徴です。

栄養たっぷり食材

ごはんやパンと合わせて食べるのにおすすめな食材をご紹介いたします。

・卵
卵は完全栄養食品ともいわれているほどタンパク質を中心に体に必要な栄養分が多く含まれています。完全栄養食品とは1日の栄養バランスを整える助けとなる優秀な食品です。ただし、これだけを食べるのではなく、バランスが大事です。タンパク質を中心に栄養が豊富に含まれていますが、ビタミンは少ないので野菜や果物も一緒に摂取してくださいね。

卵

・バナナ
バナナには糖質が多く含まれています。ゆっくりと消化されるのですぐにお腹が空くことが少ないです。手軽に食べられるので忙しい朝にも向いていますが、バナナだけを朝食にするのは避けましょう。

バナナ

・大豆や豆、ナッツなど
身体に良い脂肪と炭水化物が含まれており、良く噛まないといけないので満足感も得られる食材です。そのまま単体で食べるよりはコーンフレークやヨーグルトなどに混ぜて食べるのがおすすめです。

豆やナッツ類

朝ごはんは元気な1日を過ごすためには欠かせない食事です。忙しいときはついつい抜いてしまったり、果物やパン1つなどで簡単に済ませてしまいがち。調理に時間を掛けない工夫をしてより良い1日をスタートさせましょう。

記事/ケノコト編集部

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