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食のコト 2021.11.05

知っておきたい豆知識『美味しい&栄養たっぷり!【種類別】野菜の正しい調理方法』

日々の食事作り、頭を悩ませますね。特に育ち盛りの子供がいる家庭では少しでも栄養価の高い食事にしたい、切なる思いだと思います。もしも、同じ野菜でも調理方法で栄養価が変わってしまうと知ったら・・・・・・実はちょっとしたコツで栄養価をアップすることができます。

栄養価をアップさせる調理法とは?

野菜には過熱することで栄養価が上がるものと、逆に火を通し過ぎると栄養価が下がるものがあります。調理法別に栄養価が上がる野菜の一覧がこちら。

◎焼く、炒める

もやし、ピーマン、ニラ、小松菜、チンゲンサイ、レンコン、ナス、かぼちゃ、

◎蒸す

じゃがいも、里芋、ブロッコリー、カリフラワー

◎生食

キャベツ、にんじん、玉ねぎ、大根、長芋

ビタミンCは熱に弱いため、野菜を焼いたり、炒めたりする場合には、さっと短時間で、というのもポイントのひとつです。(レンコン、ナス、かぼちゃは除く。)

キャベツなども生食が一番ビタミンCの吸収量が多いのですが、加熱するほうがかさが減り、より多くの量を食べることができますよね。この場合にはさっと蒸すのがおすすめです。

レンコンなどのあく抜きも水分に栄養素が溶け出してしまいますので、ほどほどにしたほうが栄養価は高い状態と言えます。ちなみにマクロビオティックでも水にさらす工程はありません。アクも含め、すべてをいただくというのがひとつの考え方になっています。

つい、ゆでてしまいがちな野菜も蒸すことで栄養価の高い状態をキープすることができます。私自身、タスカジさんとして活動するときの携行アイテムのひとつが蒸しカゴです。依頼者さまからも、いつもの野菜とは違う、そう言われます。

素材選びのコツって?

とは言え、まずは素材である野菜の選び方も大事な要素となります。少しイメージしてみてください。今、あなたはよく行くスーパーの野菜売り場にいます。どの野菜を手に取りましたか?

……その野菜は今の季節の【】の野菜でしたか?

たとえば、夏にトマトやきゅうりを選び、冬にごほうや大根を選ぶこと。これはまさに旬の野菜であり、栄養価が最も高い状態と言えます。

逆に、冬にトマトやきゅうりを選ぶこと。こちらは露地栽培ではなく、いわゆるハウス栽培されたものであり、自然に反して作るため、必要以上のエネルギーやコストがかかってしまっています。

そもそも旬の野菜って?

旬の野菜がわからない、実はそんなとき簡単に見分けられる方法があります。それは、ずばり価格が安いこと!です。

旬である野菜は自然の恵みを受け、畑でもたくさん収獲できます。ですから市場にもたくさん流通し、必然的に価格も安くなるのです。残念ながら、季節に関係なく作られている野菜は、値段も高い上に栄養価も旬の野菜に比べて低いと言えます。

鮮度のいいものを選ぶ!

そして、野菜を選ぶ際に気をつけたいのは鮮度です。遠くから運ばれてきたものほど、わたしたちの食卓にあがるまでに鮮度がどうしても落ちてしまいます。ですから、野菜そのものをよく観察し、鮮度のいいものを選ぶことが大切です。

海外で収穫されたものより、国内で収穫されたもの。さらに近郊の県、できれば住まいの近くで獲れた野菜ならなおベター!ちょっと産地を気にしてみるとより栄養価の高い野菜に出会えるはずです。

おわりに

栄養価を損ねない調理法と素材選びいかがだったでしょうか?野菜の栄養価は調理法によって変わるということ。栄養価は調理法以前に素材選びからスタートしているということ。ぜひこれからは旬を意識してみてくださいね。それでもやっぱりキャベツは炒めて食べたい!それもアリです。

自分の体の欲するものを食べることで女性は男性より長生きできる、とかしないとか!?キッチンに立つ男性が増えれば、男性のほうが女性より長生きする時代も来るかもしれません!

記事/助家事さん
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