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まめ知識 2019.05.03

なんだかお疲れ気味?『五月病』になる前に試したいコト

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年度が替わって一月ほど経った頃、ゴールデンウィーク明けくらいから気持ちが沈んだりする状態の事を「五月病」と呼ぶ事があります。多くは進学や就職などで環境が激しく変わった人に起きる事を言いますが、そうでない人にもこの時期の不調はめずらしくありません。うつ状態がひどい場合は専門のクリニックで診察を受ける事が必要となってきますが、そうならないよう対策としてできる事を知っておきましょう。

基本は十分な睡眠。脳が疲れるとどんどん気分が沈む

環境の変化などで生活ペースが乱れるだけでなく、春先は自然と体が高揚するため夜更かししがちになるなど、睡眠が十分取れない事があります。目が覚めているから起きても大丈夫、という事ではなく脳はクールダウンしないと十分に働く事ができません。睡眠不足はそれ自体もストレスですが、日中の活動の質が低下するストレスも加わるためにイライラして怒りっぽくなったり気分が沈みやすくなったりします。

成人の場合、睡眠時間は7時間とその前後1時間くらいが理想です。睡眠時間が短い方が調子の良い人でも6時間、しっかり眠らないと調子がでない人は8時間程度の睡眠が必要になってきます。
また、逆に必要以上に眠る人もメンタルのバランスが崩れやすくなる傾向があるそうですので、寝すぎの自覚がある場合は適度な時間に調節してみましょう。

体を動かす事でも心が楽に。やみくもに休むとかえってストレスにも

ストレッチやウォーキングで筋肉を使う事でも血行がよくなり、気持ちの安定に繋がります。そんな余裕がない、時間があればとにかく休みたい、という事もあるかもしれませんが「疲れたから少し休んでそれからやろう」という風に休み癖がある場合、かえって疲れを招きやすい悪循環に入っているかもしれません。

人間の自律神経は活動モードの交感神経とリラックスモードの副交感神経が交代で働いています。
これはある程度意図的に切り替えが可能で、例えば帰宅した時に「疲れたから休もう」と腰を下ろして休憩に入ると体は自然とリラックスモードに入ります。こうなると再び体をアクティブモードに切り替えるためにはかなり気力が必要になります。しかも、どうしてもしなければいけない事が残っているとそちらに意識が集中されるので結果として十分に休む事もできません。

くたびれたからとにかく休もう、を優先してしまうと「またあれができなかった」「どうして私はちゃんとできないのだろう」と精神的な負担を余計にかけてしまうのだとか。休みたい、と思っても座る前に用事を済ませると結果的に一番負担がかからないですみます。
どうしてもするべき事を済ませてから休むというパターンにできない場合、開き直りでもいいので「私は◯◯をしない権利がある」と休む事に対して後ろ向きにならないようにしてみるなど、工夫をしてみましょう。

失敗した時は背筋を伸ばす、深呼吸する、ゆっくり動く

精神的なストレスになりがちなのが緊張した時。子供が怒られそうな気配を察知すると体を縮こまらせる事がありますが、大人でも緊張したりミスに気づいたりした瞬間は体がぎゅっと縮こまっています。

不安を感じた時に体を縮こまらせると呼吸が乱れて余計に落ち着かなくなります。そんな時はとにかく深呼吸して背筋を伸ばす癖を付けてみましょう。胸が開いて深い呼吸ができる事で体に酸素が行き渡り、気持ちが落ち着きやすくなります。
また、ミスをした時カバーしようと慌てて動くと、それでさらに呼吸が乱れてパニックに繋がりやすく失敗を重ねてしま原因にも。難しいとは思いますが「ゆっくり丁寧に動くとミスが重ならない」という言葉を思い出してあわてない癖を付けてみましょう。

メンタルを安定させるポイントは実行するのが難しいかもしれませんが、知っているだけでも心構えが随分と違ってきます。自分の気持ちと体を安定させて心地よく過ごしたいものですね。

記事/ケノコト編集部

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