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食のコト 2019.06.15

やさしい暮らしのヒント『献立を考えるコト』-2. 主菜が決まったらー

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前回は、主菜を決めるところまでお話しました。
主菜、つまりその日の献立の主役が決まったら、脇役である副菜や汁物選びが待っていますね。
今回は早速そちらについてお話していきます。

副菜のメニューを考えるヒント

みなさんは副菜を選ぶ際にどんなことを基準に考えていきますか?
わたしは以前、和食、中華、など同じ系統を基準として考えていました。
しかし、ジャンルが絞られるようで意外と幅が広くてなかなか決まらなかったり。
主菜が中華だといつも副菜が同じものになってしまいがちだったり。

そんな時に、別の視点から見ることで献立全体を考えやすくなる方法に出会いました。

その方法とは、「調理方法に目を向けて考えていく」という方法です。
すでに決まった主菜の調理方法は何でしょうか。
焼く、茹でる、煮る、揚げる、生のまま。
主菜で使った調理方法とは別の調理方法を副菜で取り入れます。

主菜が決まったら、副菜は異なる調理法で

ここでは、例として“一汁三菜の献立を考える際に決まった主菜が生姜焼きだった場合”を考えていきます。

生姜焼きは、文字通り“焼く”調理方法です。
そこで、副菜を考える際にはそれ以外の調理方法を当てはめていきます。
生姜焼きはボリューム感もあり、油を使って調理をするので“揚げる”は控えます。

まだ調理方法はいくつかありますが、焼いたお肉は柔らかいので歯ごたえの出しやすい、生のままの調理方法を選んでみましょう。
主菜でお肉を使っているので、副菜では野菜を取り入れたいところですが、生の調理だと手軽に野菜も取り入れやすいですね。
素直に千切りキャベツでも良いのですが、パリッとした歯ごたえもあり、生姜焼きを食べた後の口をさっぱりとさせてくれそうなきゅうりの酢の物なども良いかなと思います。

もう一品は、さらに別の調理方法、“煮る”料理を。
生姜焼きで生姜の辛み、きゅうりの酢の物では酸味があるので、やさしい甘みのあるひじきの煮物などが合うでしょうか。

残るは汁物ですが、ここは和食ということもあり、お味噌汁で良いかと思います。
ここでも、生の刻み葱など別の調理方法のものを加えると、同じ汁物でも幅が広がります。

このように調理方法に目を向けた献立づくりでは、油を使う調理方法ばかりにならず、過度なカロリー摂取を避けることができます。
また、例でも取り入れたように甘い・辛い・酸っぱい・苦い・塩辛いの五味も組み合わせて考えると、塩分や糖分などの過剰摂取も控えることができます。

さらに、焼く・煮る料理に偏った献立の際に起こりがちな『食卓が茶色い!』ということも減りますし、食感にも変化がつき目にも口にも美味しい献立となりそうです。
そして、数ある副菜の中から一品を決めるよりも、調理方法を先に選ぶことで少し決めやすくなるなと感じて頂ければ嬉しいです。

脇役に悩んだときはもちろん、塩分・糖分を控えたいなと感じたときにも、ぜひこの方法をヒントに考えてみて下さいね。

コラム/たみなと あやな
一歳の女の子の母。夫がサッカーに熱心に取り組んでいたこともあり、アスリートフードマイスター3級取得。一般企業退職後、今は資格取得の勉強中です。
栄養士の母の影響もあり、幼い頃から栄養を自然と気にかける暮らしを送ってきました。 豪華なものは作れなくても、“心も身体も幸せになれる食事”を目指し、日々ごはんづくりをしています。

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