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食のコト 2019.06.22

やさしい暮らしのヒント『献立を考えるコト』-3. 献立と栄養ー

こんにちは。前回までで、主菜、そして主菜にあった副菜を決めるヒントをお話ししました。
愛情を込めて考えた献立、さらに栄養までばっちりであればなお素晴らしいですよね。
ですが、栄養バランスまで全て配慮しました!と言い切るのはなかなか難しいもの。
そこで、今回は献立全体での栄養バランスを簡単に意識できるコツをお伝えします。

バランスの取れた食事とは?


“栄養バランスのよい食事"と言われると難しそうに聞こえてしまうことはありませんか?
足りない栄養素は何だろう?○○は何に多く含まれているんだろう?と考えたり、調べたり。
それが毎日出来れば何よりですが、忙しい日々を送る中、そこまで腰を据えて計画的に献立作りをするのは難しいものです。
栄養を念頭に置いて献立づくりを始めると、どうしてもそんなネガティブなものになりがちでは、と思いここまで栄養についてはあまり触れずにきました。
では、負担に感じすぎず栄養のバランスを整えるには?
そもそも栄養バランスがよいとはどんなことでしょう。

栄養バランスのとれた食事については、農林水産省が「食事バランスガイド」というものを作成しています。
「食事バランスガイド」によると、主軸となる水分補給が出来ており、多い方から順に『主食・副菜・主菜・牛乳、乳製品・果物を適量ずつとれる食事』が栄養のバランスが良いとされています。
(牛乳・乳製品が主軸となる水分補給とは別に記載されているのは、それらに多く含まれるカルシウムが食事から必要量を摂取することが難しいためです。)
ここで気にしたいのが、『副菜>主菜』というボリュームの割合です。


(出典:農林水産省HP『食事バランスガイド』)


副菜を充実させるために意識したいこと

外食の定食や以前の自分の献立を思い浮かべてみると副菜よりも主菜の方がボリューム感のあるものになっていた気がします。
主菜は、肉・魚・卵・大豆等のたんぱく質の供給源ですが、一方の副菜は野菜・海草類等のビタミン・ミネラル類の供給源です。1つの食材でも必要量を摂取できるたんぱく質に対し、野菜1種類で必要なビタミン・ミネラルを全て取ることは不可能です。
そこで、副菜を充実させることが必要になります

これらを踏まえ、明日からの献立づくりにどう活かしていけばよいか。
やる気を出して主食・副菜・主菜の量を計算するのもひとつの方法ではあると思いますが、もっと簡単にできる方法。

そのひとつで、私も日々意識しているのがお皿の大きさです。
単純に、主菜を盛るお皿より副菜を盛るお皿を大きくしてしまう
何品か副菜がある場合は、副菜の小皿の面積を足した時に主菜よりも大きくなるようにする。
それだけです。

お皿に盛り付け、空いたスペースがとても広いのであれば、副菜が足りていないかなと視覚的にも意識しやすくなりますね。
そこで可能ならばその副菜自体に具材を追加しボリュームを増やしたり、別にもう一品加えても良いでしょう。

大皿で各自が取り分けるスタイルであれば、大皿の大きさと共に、取り分け皿の大きさも配慮して相手に伝えてみるのも良いかと思います。

こんな風に、すでに決まった献立をどんな大きさのお皿に盛り付けるかもイメージしながら準備をしていくと自然と"栄養バランスのよい食事"に近づいていきます。
お皿選びも楽しみながら、ぜひ今晩の献立づくりから取り入れてみてくださいね。

コラム/たみなと あやな
一歳の女の子の母。夫がサッカーに熱心に取り組んでいたこともあり、アスリートフードマイスター3級取得。一般企業退職後、今は資格取得の勉強中です。
栄養士の母の影響もあり、幼い頃から栄養を自然と気にかける暮らしを送ってきました。 豪華なものは作れなくても、“心も身体も幸せになれる食事”を目指し、日々ごはんづくりをしています。

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やさしい暮らしのヒント『献立を考えるコト』-1. 主菜の決め方ー

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