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知るコト 2019.06.29

やさしい暮らしのヒント『献立を考えるコト』-4. 献立の量-

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こんにちは。
前回の栄養についての内容では、テーブル上の主菜・副菜等の量の割合を調整し栄養バランスをとることについてお話ししました。
ですが、割合に注意しバランスが取れていても、量が極端に少なかったり、多かったりでは効果が薄れてしまうことも。
まんべんなく必要な栄養が摂取できていれば、健康維持はもちろん、エネルギー代謝機能が高まるため、太りにくく痩せやすい身体づくりの近道にもなります。
そこで今回は、どのくらいが適量であるか、簡単な目安をご紹介します。

食事の量はどれくらい?簡単に判断する方法とは。

前回も活用した「食事バランスガイド」には、個人に合わせた適量についても細かく記載されています。
年齢・性別・活動量等から必要量を算出していくのですが、毎度照らし合わせたり、複数人いる家族の食事を作る際に、全員分算出するのは大変ですよね。


(出典:農林水産省HP『食事バランスガイド』)


そんな手間を省くことができ、とても便利なのが「手ばかり」です。
文字通り、手のひらにのせたときにどのくらいが必要量か、と判断するものなのですが、自分以外であっても料理を食べる人の手の大きさがだいたい把握できていれば、それぞれの必要量を知ることができます。
健康のためはもちろん、買い出しをする際にも、どのくらいの量を買えばいいか、ぱっと判断できると役立ちます。

具体的に何をどれくらい食べたらいい?それぞれの基準をチェック

では、具体的に何をどのくらい、という基準を見ていきましょう。

■たんぱく質

まずは、からだづくりの基礎となるたんぱく質について。
以下の4つを合わせて両手にのる量が1日の必要量です。

肉・豆腐・・・指をのぞいた片手のひらにのる量(大きさ)を一つずつ
魚・卵・・・片手の指にのる量を一つずつ

しかしこの四種類の食品、全てを取れない時もあるかと思います。
その際は主菜で使う食材は指をのぞいた片手のひらにのる量を食事1回分と考えましょう。
また、肉・魚の場合は手のひらの厚さくらい、豆腐ならば2倍の厚さで考えます。
肉や魚を実際に自分の手のひらにのせてみてどのくらいの重さなのか、一度測ってみると今後の参考になります。

■ビタミン・ミネラル

次に、主に副菜から取ることができ、からだの機能を維持するビタミン・ミネラルについて。
緑黄色野菜・・・両手に1杯
その他の野菜(きのこ類、海藻類、こんにゃく含む)・・・両手に2杯

これらを足した、両手三杯分が1日の必要量です。
1食につき両手1杯分の野菜を取るのはなかなか大変ですが、これは生野菜の場合であり、温野菜であれば片手1杯分です。

■炭水化物

最後に、力や熱になる炭水化物。
1回の食事の目安は下記の通りです。
米・・・片手のこぶし一つ分
パン・麺類・・・両手をすぼめて(水をすくい上げるくらい)一杯分

ご飯であればだいたい茶碗1〜1.5杯くらい、食パンであれば1枚に相当します。

■果物

他に、果物はビタミンの補給源となりますが、糖分が高いため両手の親指・人差し指を合わせてつくった輪に通るくらいの量が適量です。

普段のご自身の食事と比較し、いかがでしたか?
自分自身の適量を確認するとともに、夫婦で、ご家族で。
手のひらを合わせて大きさを比較してみるようなおだやかな時間のきっかけにもなれれば嬉しいです。

日々の食事づくりにはもちろん、外食の際にも簡単に目安にできるものですので、ぜひ活用してみてくださいね。

コラム/たみなと あやな
一歳の女の子の母。夫がサッカーに熱心に取り組んでいたこともあり、アスリートフードマイスター3級取得。一般企業退職後、今は資格取得の勉強中です。
栄養士の母の影響もあり、幼い頃から栄養を自然と気にかける暮らしを送ってきました。 豪華なものは作れなくても、“心も身体も幸せになれる食事”を目指し、日々ごはんづくりをしています。

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