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食育 2019.07.04

【食育のコト】夏野菜で元気を作ろう!

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7月に入り、いよいよ夏本番。
夏といえば夏野菜!
一年中手に入る野菜でも、実は夏に旬を迎えるものが沢山あります。
旬の野菜は栄養も味も抜群。その上お財布に優しいお値段と良いことづくし。
色もカラフルなものが多く食欲をそそりますし、形もさまざまで、子どもとお店に行って選ぶのも楽しくなります。
夏野菜を食卓に取り入れれば、夏バテ防止にもつながりますよ。

お店で『美味しい栄養』を見つけよう!

お店に行くと、特売の売り場に並んでいるものは大抵旬のもの。旬だからこそ沢山採れ、値段も安くなるのです。
新鮮で美味しい野菜を子どもと一緒に探してみましょう。

 

『ウリ科』の野菜


夏の食材といえばスイカを思い浮かべる方も多いと思いますが、正にウリ科の野菜は旬。きゅうり冬瓜ゴーヤかぼちゃズッキーニなど、ウリ科といっても色も形もさまざまです。

ウリ科の野菜は水分とカリウム、食物繊維を多く含んでいて、余分な塩分を体の外に排出してくれます。
特にきゅうりは95%が水分でカロリーが低い野菜として知られていますが、身体のむくみをとってくれるカリウムや、便秘に効果的な食物繊維を含みます。

かぼちゃにはβカロチンやビタミンが多く、ゴーヤには苦味成分であるモモデルシンに胃腸の働きを助ける効果があったりと、それぞれ含む成分の違いはありますが、総じて体の熱を冷ましてくれる働きがあるので、夏にはぴったりです。

『ウリ科』の美味しい野菜の見分け方

きゅうり

緑色が鮮やかで太さが均一、とげがあるものが新鮮。

冬瓜

ずっしり重いもの。皮の白い粉は完熟した印。カットされたものは切り口が白いものが新しい。

ゴーヤ

ずっしりと重いもの。突起が小さく密集していて緑色が濃いものは新鮮で苦味が強く、突起が大きくて緑色が薄いものは苦味が弱め。

かぼちゃ

ずっしりと重く、形が綺麗なもの。もしオレンジ色の部分があれば、その色が濃いもの。
軸が太く、コルク状になっていて、周りがへこんでいるもの。
カットされている場合はしっかりと種がふくらんでいるかどうかもポイント。

ズッキーニ

緑色が濃く、ハリがあってつやつやしていて、太さが均一のもの。ヘタの切り口が新鮮なもの。

『ナス科』の野菜


ナス科の野菜も夏に旬を迎えるものが多く、トマト茄子ピーマン獅子唐などと色も形も多種多様。
トマトのリコピンや茄子のナスニン、唐辛子類のカプサイシンと独特の栄養素を含むものも多く、またビタミンとミネラルを多く含むので、それぞれ是非夏に採りたい野菜です。

『ナス科』の美味しい野菜の見分け方

トマト

赤色が濃く、表面に張りがあり、ヘタがピンとしているもの。

茄子

ガクがトゲトゲしていて、ヘタがピンともの。紫色が濃く、全体に張りがあるもの。

ピーマン

色が濃く、ツヤとハリがあるもの。
ヘタが緑色で新鮮なもの。

獅子唐

ツヤとハリがあり、ガクの部分がみずみずしいもの。

夏に旬を迎えるその他の野菜


紫蘇茗荷などの香味野菜は防腐・殺菌作用が強く、食欲増進や食中毒を防ぐ手助けをしてくれます。
お刺身に添えてある紫蘇は理由があって添えられているのですから、昔の人はすごいなと感心してしまいます。

オクラにはペクチンという食物繊維やβカロチン、カリウムやカルシウムなどの栄養を含んでいます。特にあの粘りが胃腸の粘膜を保護してくれるので、夏バテで弱った胃腸を元気にしてくれます。

枝豆は大豆なので、タンパク質を多く含みます。
カリウムや鉄分もあり、非常に栄養価の高い野菜です。
むくみを取ってくれたり、肝機能の働きを整えるような栄養素も含んでいるので、栄養面でもビールのお供におすすめです。

紫蘇・茗荷・オクラ・枝豆の選び方

紫蘇

葉がみずみずしくて変色していないもの。

茗荷

ふっくらとしていて、先があまり開いていないもの。切り口が変色していないもの。

オクラ

産毛がしっかりあって、緑色が濃く、下手が変色していないもの。

枝豆

枝付きの方が鮮度が落ちにくいので、葉が新鮮で実が沢山なっているものを選ぶ。

美味しさと栄養を実感しよう


是非子どもと一緒に美味しい野菜を選んでみてください。
慣れている子なら一人でおつかいに行ってもらうのも良いですね。
そして、買ってきてくれたものを皆で美味しくいただきましょう。
その時に、この野菜が、こんな風にみんなを元気にしてくれるんだよ、とお話をするのもおすすめ。
皆が喜んでくれて、それがどんな風に自分を元気にしてくれるのかを知ることで、苦手な野菜も食べてみようかなと思うきっかけにつながるかもしれません。

栄養たっぷりの夏野菜を食卓にとりいれて、元気に夏を乗り切りましょう。

コラム/やこかおり
幼い頃から旅行好きの父に連れられ、世界各地の料理を食べ歩いた経験から、食に関する好奇心が人一倍旺盛。高校の授業で食品添加物について調べた時の衝撃から、できる限り添加物のない食品を求めるようになる。
一男一女の母となってその気持ちはより一層強くなり、手元にある材料で、無理せず楽しみながら続けられるような、自家製にこだわった食事作りを日々心掛けている。

 

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