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食のコト 2019.12.08

やさしい暮らしのヒント『献立を考えるコト』19. 栄養たっぷりの鍋のつくり方

こんにちは。
冬といえば鍋料理。
野菜もたくさん食べられ、たんぱく質もとることができ栄養もあるように思えますが、実は不足しがちな栄養素も。
しかし、具材の選び方次第でより栄養バランスのとれた鍋になります。
プラスのおかずなしに栄養もばっちり摂ることができれば、つくり手もとっても楽になりますね。
今回は、そんな鍋づくりのヒントをお話します。

どんな具材にする?鍋づくりのヒント

鍋に入れる野菜というと、代表的なものは白菜、白ネギ、きのこ類でしょうか。
鍋の種類や各家庭の好みによっても大きく異なるかとは思いますが、上に挙げたような野菜だけでは淡色野菜※ばかりとなってしまいます。

※淡色野菜とは
緑黄色野菜以外の野菜のことで、その区別はベータカロテンの量で決まります。ベータカロテンが多く含まれている緑黄色野菜は、抗酸化作用が強く、皮膚や粘膜の健康を維持してくれるだけでなく免疫力も高めてくれます。
淡色野菜と緑黄色野菜を簡単に見分ける方法は、切ったときに断面まで色がついているかどうかです。茄子やきゅうりのように切ると中が白いものは淡色野菜、にんじんやほうれん草、小松菜などのように切っても色の変化がないものは緑黄色野菜です。

そこで追加したいのが、緑黄色野菜。
普段入れないようなほうれん草やトマトを追加するようなことにチャレンジしなくても大丈夫。
いつも使うネギでも、白い根の部分は淡色野菜ですが、葉の部分は緑黄色野菜。
そのため、緑の葉の部分も具材として加えてくださいね。白ネギの葉の部分を食べるのに抵抗がある方は九条葱や葉ネギなどを選んでみても良いでしょう。

また、葉物野菜では春菊や、実は水菜も緑黄色野菜。

白菜と並んで鍋のお馴染みの具材ではありますが、普段白菜だけしか入れない方はぜひ取り入れてみてください。
さらに、キムチ鍋や坦々鍋などで取り入れやすい緑黄色野菜はニラ。
こちらもスープによく合う上に、ビタミンB1を身体に留めて疲労回復の手助けをしてくれるため、ビタミンB1を多く含む豚肉と一緒に食べるのがおすすめです。

鍋に〇〇を入れればカルシウムが摂れてより健康的に!

また、野菜だけでなく他の具材で不足しがちなカルシウムを補いましょう。
肉、魚類だけでは不足しがちなカルシウムですが、意外にも豆腐に多く含まれます。
豆腐の種類によってもカルシウム含有量は変わり、厚揚げ>木綿>絹 の順に多く含まれています。
カルシウムの吸収を促すビタミンDを多く含む、鮭やきのこ類と一緒に食べるとより効果的です。

これから出番の増える鍋。
ぜひちょっとした選び方のヒントでさらに栄養たっぷりな鍋を皆さんで囲んでくださいね。

 

コラム/たみなと あやな
2歳児の母。栄養士の母のおかげで、日々栄養を気にかける暮らしを送ってきました。
その影響もあり夫のサッカー現役時代にアスリートフードマイスター3級を取得。
出産後に保育士資格を取得し、今は子どもの食や薬膳について勉強中です。
豪華なものは作れなくても、“心も身体も幸せになれる食事”を目指しています。

 

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