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食のコト 2020.01.26

やさしい暮らしのヒント『献立を考えるコト』22. この時期ならではの寒締め野菜を今夜の食卓に。

こんにちは。
毎日朝晩の寒さも身にしみる日々ですね。
今日はそんな寒さがあってこそ、おいしくなる寒締め野菜のお話。

寒さの厳しい時期になるとスーパーでも見かける寒締め野菜。
代表的なちぢみほうれん草の他にも、縮み小松菜、霜降り白菜などがあります。

そして、本来は冷風にさらされないようハウス栽培されることの多い葉野菜をあえて冷たい外気に触れさせることによって美味しさを引き出したものを指します。
寒さを感じた野菜たちは、自身が凍ってしまわないようにと水分を減らして成長するため、水分のかわりに糖分を蓄えます。
そのため甘味が増すのはもちろん、ビタミンなどの栄養分も増加します。
例えば、ちぢみほうれん草ではビタミンCが夏場に収穫されるものと比較すると3倍になるともいわれているんですよ。

栄養分だけでなく、葉が肉厚になるため通年食べられるものよりも食べ応えがあり、えぐみも少ないと良いことづくめなのでとってもおすすめです。
今回は特に、寒締め野菜の中でも手に入りやすいちぢみほうれん草の選び方、調理方法を詳しくお伝えしますね。

まず選び方から。
葉先にハリがあり、肉厚なもの。緑色がしっかりと濃いもの。
茎が太すぎるものは避け、根元により近い部分から葉が密集し、全体にたっぷりとボリュームのあるものを選びましょう。
また、根元の赤い色はミネラル・マンガンによる色です。そのため、赤みがより強いものはより甘みがあります。

次においしい食べ方。
ちぢみほうれん草だからといって特別な区別は必要なく、通常のほうれん草と同じ調理方法で美味しく頂けます。
ですが、ちぢみほうれん草ならではの甘味やうま味、食感を感じられるお浸しや和え物がおすすめです。
食感を残し、ビタミンCの損失を避けるためにも、長く加熱せずさっと湯通しして、醤油やポン酢と和えたり、この時期ではゆずを軽く絞って和えるのもおすすめですよ。

また、β-カロテンは脂と一緒にとることで吸収率がアップするため、バターや油をつかった炒め物などにすると効率よく栄養を摂取できます。
定番のバターをつかったほうれん草とベーコンのソテーやごま油をつかったナムルも手軽で良いでしょう。

他にも、ビタミンEの含まれる胡麻・ピーナツなどと組み合わせると、ほうれん草に含まれるビタミンAやビタミンCの酸化を防いでくれます。
そのため、定番の胡麻和えやピーナツ和えも改めて献立に添えたい一品ですね。

一年のうち、今しかたべられない美味しい寒締め野菜。
普段は免れたくなってしまう寒さにもほんの少し感謝をして、ぜひ美味しく頂いてみてくださいね。

コラム/たみなと あやな
2歳児の母。栄養士の母のおかげで、日々栄養を気にかける暮らしを送ってきました。
その影響もあり夫のサッカー現役時代にアスリートフードマイスター3級を取得。
出産後に保育士資格を取得し、今は子どもの食や薬膳について勉強中です。
豪華なものは作れなくても、“心も身体も幸せになれる食事”を目指しています。

 

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