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食のコト 2020.02.26

やさしい暮らしのヒント『献立を考えるコト』24. メリットたくさん!”噛む”を育てる献立

こんにちは。
突然ですが、皆さんは食事の際よく噛むこと、意識できていますか?
寒い今の時期は特に、鍋やあたたかい麺類など、よく噛まなくても飲み込めてしまうメニューが増え、噛むことが不足しがちです。
そこで、今回は健康へのメリットがたくさんの”噛む”がテーマの献立について。

”噛む”ことのメリットって?

食事の際によく噛むことが大切、とはよく耳にすると思います。
満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防いでくれるなどが有名ですね。
その他にも、噛むことのメリットはたくさんあります!

①ダイエットに効果的!

先ほど挙げた、よく噛むことによる食べ過ぎ防止の他にもダイエットによい効果があります。
よく噛むことにより消化を促す唾液の分泌が活発になり、口腔内で食べ物と唾液がよく混ざり合うことにより、分解・消化・吸収がしやすくなります。
また、噛むという動作の際には顎の他にも顔の様々な筋肉も使います。
そのため、しっかりと噛むだけで顔の筋肉の運動になり、顎や頬のたるみ防止につながります。

このように筋肉を使いながら噛むという食事の際には、噛むという動作によりエネルギー消費もしています!

②がん防止に!

よく噛むことで唾液の分泌が活発になることについて触れましたが、唾液の効果はまだまだあります。
それが発ガン性物質を消す力を持っているということ。
唾液には、殺菌効果や除菌効果、病気を防ぐ免疫物質が含まれており、発ガン性物質である活性酵素を消すことができるということが実験によりわかっています。
噛むだけでがん予防になるなんて、驚きですね。

③記憶力アップに!

よく噛むことで、脳の血流がよくなり脳の活動を活発化させることができます。
そのため、運転中に眠い時、ガムを噛むというのも脳を活性化させ眠気を冷ます効果があり理にかなっている物なのです。
また、眠気覚ましだけでなく、記憶力にかかわる前頭前野・海馬の活性により記憶力もアップします。
しかも、この効果は年齢の若い受験生はもちろんご高齢の方まで、全年齢の効果が出るそうです!

”噛む”を育てる献立のポイント

ここまで、噛むことのメリットをたくさん挙げてきましたが、ではいざ次の食事からはよく噛もうと思ってもつい実行できなかったりしますね。
そこで、自然と噛む回数の増える献立を取り入れるのがおすすめです。
そのためのポイントがいくつかあります。

1.根菜を積極的に取り入れる


よく噛む物の代表としてごぼうやレンコンなどの歯ごたえのある根菜がありますね。
そうした食材をより取り入れるだけでなく、切り方でも少しだけ工夫を。
繊維を断ち切るように切るのではなく、繊維に沿って普段より大きめに切ることにより更に食感を残すことができ、噛むことにつながります。
またおやつに干し芋を取り入れてみたりするのも良いですね。

2.焼く・揚げる、調理方法を取り入れる

煮る・茹でるなどの調理は食材が柔らかくなりやすいのに対し、焼く・揚げる調理方法では食材の水分が飛ぶことにより噛み応えが増します。

鍋など、煮る料理のみの食事の際にはこんにゃくや白滝などの噛み応えのある食材を加える他にも、一日の他の食事で焼く・揚げる調理方法をつかったものを食べるなど意識してみてくださいね。

3.主食でもより噛む回数の増える物を

ごはん、パンなどの主食は柔らかく、簡単に飲み込めてしまうため噛む回数が不足しがちです。
そのため、ごはんであれば白米ではなく雑穀米や玄米。
パンであれば食パンなどの柔らかいパンではなくフランスパン。
など、食材の選び方で噛む回数を自然と増やすことができます。

「よく噛んで食べましょう」と、幼い頃には皆さんが耳にしたはずですが、大人になると多忙などもありつい忘れがち。
そんな時には、ただ噛むだけでたくさんのメリットがあることを思い出し、ぜひ”よく噛む献立”をつくってみてくださいね。

コラム/たみなと あやな
2歳児の母。栄養士の母のおかげで、日々栄養を気にかける暮らしを送ってきました。
その影響もあり夫のサッカー現役時代にアスリートフードマイスター3級を取得。
出産後に保育士資格を取得し、今は子どもの食や薬膳について勉強中です。
豪華なものは作れなくても、“心も身体も幸せになれる食事”を目指しています。

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