知るコト知るコト
食のコト 2020.03.30

やさしい暮らしのヒント『献立を考えるコト』25. 栄養バランスのよいお弁当を春のお供に。

こんにちは。
いよいよ、桜の季節。
お花見やピクニックなど、お外でお昼ごはんを食べる機会も増えますね。そこで今回は、お弁当を持参する時に役立つ、栄養バランスの良いお弁当づくりの3つのステップをご紹介します。

1.栄養バランスの決め手!入れる具とスペースを決めよう

テーマがお弁当ではありますが、栄養バランスのとれた献立の作り方と基本は同じ。
(3.献立と栄養 にて詳しく書いていますのでご参考くださいね)
お弁当の具についても、主食・主菜・副菜等のカテゴリーに分けていれるスペースをどのような比率にして詰めていくかを考えながらつくっていきましょう。

摂取するべき栄養素の多い順に、そのカテゴリーの料理も多く入れるようにします。
その順とは、主食>副菜>主菜>乳製品・果物 です。

エネルギー源となる主食として、おにぎりやパン類を一番大きなスペースに。
続いて、ビタミン・ミネラルを含む副菜を2番目に大きなスペースに。
という風に、具をどんな物にするかを決める前にスペースを決めて、そのスペースに入れるにはどんなものを何品つくれば良いかなと考えましょう。
つくり過ぎや隙間ができてしまうことも防ぐことができ、栄養バランスも自然に整います。

2.塩分に注意しよう

市販のお弁当などは、傷みにくくするため、冷めても味がぼやけないようにするためなどの理由から少し濃いめに味付けをされていることがあります。そのため、お弁当用の料理には味を濃いめに、と意識される方もいらっしゃるかもしれません。
味覚は、食べ物の温度が低くなると、甘味を感じづらくなり、逆に塩分は感じやすくなると言われています。
そのため、味が薄く感じられたりぼやけてしまうことを避けたいのならば、やみくもに塩分を足すよりも、甘みを調整してあげることをおすすめします。

また、持ちを良くするために、汁気を切ってからお弁当に詰めることも味が薄いなと感じてしまう原因に。
とはいえ、汁気を切らずに入れることは難しいため、後からかけられるような小瓶に詰めて一緒に入れるのもおすすめですよ。

さらに、塩分を余計にとってしまうのが気になる…という方は、塩分を排出してくれるカリウムを多く含む食材(ほうれん草・さといも・やまいも・さつまいも・バナナ)などをつかった料理を入れるのもよいでしょう。

3.衛生管理をしっかりしよう

ここまで、栄養バランスの良いお弁当作りについてお話ししてきましたが、持ち運ぶ間に傷んでしまい食中毒を起こしてしまっては元も子もありません。
そんなことが起きないように、つくる際から以下のポイントに気をつけて作ってくださいね。

・調理の前、生の肉・魚介類・卵に触れた後には手洗いをしっかりと。
・手指に傷があると菌の感染の危険が高まるため、手袋をするなどして傷口が食材に触れないようにする。
・お弁当箱は清潔な物を使用し、洗った後の水気は完全に拭き取る。
・卵料理は半熟ではなく完全に黄身も固まるまで加熱。
・厚みのある肉や魚は中まで加熱できているか確認する。
・おかずの汁気や洗った野菜や果物の水気はしっかりと切ってから詰める。
・温かいうちに盛りつけるとこもった蒸気により傷んでしまうので、よく冷ましてから詰める。
・前日までに作っておいたものは当日再加熱し、冷ましてから詰める。


大きな工夫はなくとも、ほんの少し気を配るだけでいつもより栄養バランスのよいお弁当を簡単につくることができます。
例年より暖かい今年の春。
今日お話しした3つのステップをヒントに、ぜひ皆さんも手づくりのお弁当と共にお出かけを楽しんでくださいね。

コラム/たみなと あやな
2歳児の母。栄養士の母のおかげで、日々栄養を気にかける暮らしを送ってきました。
その影響もあり夫のサッカー現役時代にアスリートフードマイスター3級を取得。
出産後に保育士資格を取得し、今は子どもの食や薬膳について勉強中です。
豪華なものは作れなくても、“心も身体も幸せになれる食事”を目指しています。

その他のおすすめ記事

やさしい暮らしのヒント『献立を考えるコト』24. メリットたくさん!”噛む”を育てる献立

やさしい暮らしのヒント『献立を考えるコト』24. メリットたくさん!”噛む”を育てる献立

やさしい暮らしのヒント『献立を考えるコト』23. 今日からはじめる、花粉症に負けないからだづくり。

やさしい暮らしのヒント『献立を考えるコト』23. 今日からはじめる、花粉症に負けないからだづくり。

やさしい暮らしのヒント『献立を考えるコト』22. この時期ならではの寒締め野菜を今夜の食卓に。

やさしい暮らしのヒント『献立を考えるコト』22. この時期ならではの寒締め野菜を今夜の食卓に。

やさしい暮らしのヒント『献立を考えるコト』21. 健康にも、節約にも。端っこ野菜を活用しよう。

やさしい暮らしのヒント『献立を考えるコト』21. 健康にも、節約にも。端っこ野菜を活用しよう。

やさしい暮らしのヒント『献立を考えるコト』19. 栄養たっぷりの鍋のつくり方

やさしい暮らしのヒント『献立を考えるコト』19. 栄養たっぷりの鍋のつくり方

コメント

人気の記事

2020.05.30

コロコロ食材をごそっとスプーンでいただく『ソーセージとお豆のポトフ』

2020.05.30

共立てでフワッ!とろける『ミルクロールケーキ』

2020.05.29

麹を使いこなすとカラダもおいしい朝ごはんのできあがり『塩麹と枝豆のコーントースト』

2020.05.28

植物性100%!砂糖・卵・生クリームもつかわない『濃厚ミルキーなアイスクリーム』

2020.05.28

さっぱりと魚料理をいただける『イワシの梅煮』

2020.05.27

ビールが飲みたくなる簡単おつまみ 『玉ねぎの枝豆和え』

2020.05.26

簡単!自家製『レモネードの素』の作り方。

2020.05.26

さっぱり素材でコクのあるごちそう『新玉ねぎ入り豆腐の揚げ浸し』

2020.05.24

子どもと食べたいやさしいおやつ『基本の蒸しパン』

2020.05.23

料理のトッピングにブルーベリーが映える『ブルーベリーとレタスのサラダ』

編集部おすすめ記事

2020.05.29

ネバネバ補充で食べすぎたおなかをすっきり『オクラしらす冷やしうどん』

2020.05.26

ビールやワインのお供に。『カツオのエスニックサラダ』

2020.05.26

さっぱり素材でコクのあるごちそう『新玉ねぎ入り豆腐の揚げ浸し』

2020.05.25

覚えておきたいおやつレシピ『とろ〜り塩ガトーショコラ』

2020.05.23

旬の時期に仕込めば一年中パクチーが楽しめる!アレンジ自在「パクチーペースト」

2020.05.22

味付けはなし!いつもの炒め物に飽きたなら『白セロリとベーコンの炒め物』

2020.05.22

我が家の常備菜『スマッシュドポテト』朝から晩まで大活躍のサイドディッシュ

2020.05.21

だしいらず!ゆでずにさっと調味できる『さやえんどうのごちそう煮浸し』

2020.05.21

自然の万能薬!『くるみが持つ18の効果効能とくるみ味噌』

2020.05.20

昔と今では意味が違う、「五月晴れ」ってどんな晴れ?

月間人気記事

2017.03.15

管理栄養士が教える『デトックスウォーターの美容効果と注意点』

2017.07.16

こんな症状は危険かも『スマホのウイルス感染症状7つをチェック』

2018.08.08

なす、トマト、ピーマン、ししとう…あの野菜も?!『ナス科の野菜の種類とあれこれ』

2018.07.12

知らなかった!こんなにも多い『ウリ科の野菜の種類とあれこれ』

2019.08.15

レタス、ごぼう、春菊…知っていますか?『キク科の野菜の種類とあれこれ』

2018.03.26

元美容部員が教える『自分の肌に合う化粧水の選び方』

2018.03.31

編集部おすすめ『週に1度の作り置きレシピ「玉ねぎ」の常備菜』

2020.05.18

ダイエットにも有用な成分が?!『知って得するそら豆の成分と保存方法』

2017.09.14

指先のカサカサを直したい!『指先の乾燥の原因とケア方法』

2020.02.12

脇の下を押すと痛くない?『脇コリの解消は 肩こり解消にもつながる』