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食のコト 2020.06.05

やさしい暮らしのヒント『献立を考えるコト』30.おうち時間に作りたい「炊き込みご飯」

こんにちは。
お家での毎日三食の献立づくりの大変さにお疲れではありませんか?栄養をいつも以上に気にかけなければと思ったり、思い立った時に買い物へ行くことが難しい今、とても頭を悩ませてられてしまいますね。
そこでおすすめなのが、材料を入れてあとは炊飯器におまかせするだけの炊き込みごはん。手軽でおいしいのはもちろん、具材次第で炭水化物・たんぱく質・ビタミン等のバランスを効率よくとることもできます。そんな炊き込みご飯をつくるのに必要ないくつかのポイントを今日はご紹介します。

1.具材の選び方

まず一つは、ごはんと一緒に炊き込む具材選びのポイントから。
お好きなものを選んでいくらでもアレンジできるのが炊き込みご飯の良いところでもあるので、好きなものを選びましょう。より栄養バランスを気にかけてつくるのであれば、鶏肉や魚介類などのたんぱく質・野菜やきのこ類などのビタミンを含めた具材を選ぶのがよいでしょう。

生の食材に限らず、ツナ缶や鯖やさんまの水煮・味付け缶詰、帆立缶、コーン缶などお家に常備してある缶詰食材、ひじきや干し貝柱などの乾物もおすすめ。
乾物を使う際には、水戻しをしてから加えます。
また、冷凍の小ネギなどの冷凍野菜を使いたい場合は、解凍される過程で水が出てしまいご飯が柔らかくなってしまったり、味がぼやけてしまうので、解凍済みのものを炊き上がってから混ぜ込むようにする、等工夫しましょう。

2.つくり方

様々な炊き込みご飯のレシピがレシピサイトなどでも掲載されていますが、ここでは出来る限り作業を省いて作る方法を!

1.普段通りにお米をとぐ。
2.水を切り、調味料を加える。
(調味料については後ほど詳しく)
3.炊飯釜の水の分量の目印ラインまで水をいれる。
4.具材を上にのせる。
5.スイッチを押す

たったこれだけの手順です。
ですが、ここで重要なのはご飯を洗ったら水・具材を加える前に調味料を入れること。具材を先に入れてしまうと水分量が少なくなってしまいますし、先に水を入れてしまうと水っぽくなってしまいます。
また、ツナ缶や味付け缶詰を汁ごと加える場合には、2の段階で汁のみ先に加えてくださいね。

3.調味料

調味料については、基本的には酒+塩味(塩もしくは醤油)を入れます。
こちらもお好みのものを選んだり、加えていただいてよいのですが、目安となる分量は以下です。

食材の臭みを取り、具材が固くなってしまうのを防ぐ、旨味を引き出し風味をよくする効果があるため、なるべく入れましょう。
基本はお米1合に対し、大さじ1。
甘みを出したい場合はお酒の代わりにみりんを使ってもよいでしょう。

しょうゆ

お米1合に対し、小さじ2。
味付きの缶詰などを使っている場合は少なめに入れ、炊きあがってから塩で味を整えてくださいね。

お米1合に対し小さじ1/2。

炊きあがった後に、物足りなさを感じる場合には塩を少々加えて混ぜ合わせると味が引き締まります。
また、きのこ類や魚介・鶏肉などを具材として選んだ場合は具材から出汁がでますが、もう少し出汁の味をきかせたいという際にはだしパックを破って直接加えたり、鰹節や切り昆布を加えるのも味わい深くなりおすすめです。

少しのポイントを抑えるだけで簡単に作ることができる炊き込みごはん。
主食としては食卓へ出すのはもちろん、多めに炊いておき冷凍しておくと、時間がない時の一品としても役立ちます。

ぜひ、お好みの炊き込みご飯に出会えるよう、色々とアレンジして試してみてくださいね。

コラム/たみなと あやな
2歳児の母。栄養士の母のおかげで、日々栄養を気にかける暮らしを送ってきました。
その影響もあり夫のサッカー現役時代にアスリートフードマイスター3級を取得。
出産後に保育士資格を取得し、今は子どもの食や薬膳について勉強中です。
豪華なものは作れなくても、“心も身体も幸せになれる食事”を目指しています。

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