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食のコト 2020.07.31

やさしい暮らしのヒント『栄養のコト』4.夏のダイエットは、白を茶色に。

こんにちは。いよいよ夏本番、薄着で暑さを少しでも軽減したい季節ですが、腕や足などが気になりダイエットを!と思う方も少なくないのではないでしょうか。
ここ数年のダイエットでは、手軽に始められることもあり、ごはんやパンなどの主食を控えるようなダイエット法もよく耳にしますね。ですが、暑い夏には夏バテや偏った食事で体内に栄養が不足しがちになってしまうので、制限してばかりの食事では身体を壊してしまいます。

そんな時におすすめなのが、いつも食べているお米の色を変えてみること。白色の精米されたものではなく、素材そのままを食べられる茶色の玄米を選びましょう。
玄米を選ぶことで、栄養価がアップするだけでなく、噛むことにより満腹感も得られやすくなり食べ過ぎ防止にも繋がります。今日はそんな玄米の魅力・食べ方についてお話します。

白米と玄米

日本人の主食である白米。
おにぎりや丼もの、お寿司など、様々なところで口にするお米は白米が多いですね。そもそも玄米ではなく白米が流通するようになったのは、果物をイメージするとわかりやすいのですが、より口当たりや味がまろやかに美味しく感じられるようにと玄米からお米の皮ともいえる果皮・胚乳・胚芽などのぬか層を取り除いたのが始まりでした。

確かに白米は食感等も柔らかく、食べやすいのですが、ぬか層に多く含まれるビタミンB群・E、食物繊維などの栄養分はすべて取り除かれてしまっています。
江戸時代に白米が一般的に食べられるようになった際に脚気(ビタミンB1不足による病)が流行したのは玄米から白米へと切り替わったことが原因とも言われるほど、同じ米でも栄養価が異なるのです。

玄米に多く含まれる栄養にはどんなメリットが?

ビタミンB1

糖質からエネルギーを作り出し、皮膚や粘膜の健康維持を助ける効果もあります。きちんと摂取することで美容・ダイエット効果があるのはもちろん、不足してしまうとだるさや食欲不振などの夏バテ症状が強く出やすくなるため、この時期には欠かせない栄養の一つです。

ビタミンE

酸化防止効果があり、不足するとシミができやすくなってしまうことも。
こちらも紫外線をよく浴びるこの時期には積極的にとりたい栄養素です。

食物繊維

腸内環境を整え、便通をスムーズにしてくれます。また、血中コレステロールを下げ、生活習慣病への効果もあります。

どんな風にたべるとよい?

これまで挙げてきた通り、栄養面における玄米のメリットはたくさんあります。

ですが、はじめて玄米を炊く際には戸惑うこともありますね。
玄米を炊く際に注意が必要なのは2点、浸水と水分量です。
浸水とはお米を炊く前に洗った米を水に浸してつけておくこと。つけた後は水を捨て、新たに計量した水を入れて炊飯します。
玄米の場合は最低2~3時間必要とされていますが、炊飯器によっては浸水が不要な場合もあるのでご家庭の炊飯器を確認してみてくださいね。

もう一点が水分量。
玄米は白米より水分量が少ないため、白米と同量の水ではぱさぱさと炊きあがってしまいます。玄米の水位線のない炊飯釜の場合は、白米の線まで水を入れた後、玄米1合あたり1/3カップの水を追加するとよいでしょう。
また、水を加えた後ひとつまみの塩を加えると、玄米にふくまれるカリウムが中和され苦みが和らぎ美味しく炊きあがります。

制限ばかりでなく、選び方を変え、美味しく頂くことで健康増進に繋がったら嬉しいですね。皆さんもぜひ、この夏はいつものごはんを美容・健康効果たっぷりの玄米に変えるひと手間、お試しください。

コラム/たみなと あやな
2歳児の母。栄養士の母のおかげで、日々栄養を気にかける暮らしを送ってきました。
その影響もあり夫のサッカー現役時代にアスリートフードマイスター3級を取得。
出産後に保育士資格を取得し、今は子どもの食や薬膳について勉強中です。
豪華なものは作れなくても、“心も身体も幸せになれる食事”を目指しています。

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