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食のコト 2020.09.05

やさしい暮らしのヒント『栄養のコト』7.気軽に始められる減塩生活のコト

こんにちは。
今年は梅雨が明けてから異様な暑さが続き、料理をするのが億劫で外食や中食が増えたり。ラーメンや素麺・うどんなど暑い時期だからこそより食べたくなる麺類を食べることが増えた方も多いかもしれません。

そんな時気になるのが塩分のコト

調理済みの食品・惣菜やお弁当、外食ではどうしても味の濃い食事が続いてしまうことがあります。また、ラーメンはスープに。うどんや素麺などは麺自体に塩分が多く使われているため食べる際に注意しなければ塩分過多になってしまいます。

厚生労働省が公表しているデータでも、1日の食塩相当量の目標値は男女共に達成できておらず、減塩の必要性があるといわれています。ですが、いきなりこれは食べてはダメ。もっと薄味にしなくてはダメ。となると気が進まないことも…。今日はそんな方でも、気軽に始められる減塩のための方法をご紹介します。

まずは自分の食事の塩分量を確認しましょう

減塩のために、まずはご自身が普段1日に食べている食事の塩分量を知ることはとても大切。しかし、栄養成分表示のない手料理や外食の際には計算が難しく、塩分計を買ってまで毎食確認するのはとても大変ですね。
そこで、まずはここ1週間ほど食べたものを思い出したり、書き出したりしてみましょう。麺類のスープまで飲み干していたり、ソースや醤油をたっぷりとかけてしまっていたり。お酒を飲む際や間食に塩分の多いスナック菓子やせんべいなどをよく食べている方は注意が必要です。
また、1日に2食以上コンビニで買った食事を食べている方、激辛料理などが好きな方も濃い味付けに舌が慣れてしまっている可能性があります。

自分が料理する際には塩分を控えめにしているつもりでも、濃い味付けに慣れた舌では実際にはそれなりに塩分を摂取していることも多いのです。

では、今日から始められる減塩とは?

気軽にはじめる減塩のために大切なのが、
◇調味料、お惣菜でも”減塩”表記のあるものを選ぶこと
◇塩分控えめでも旨味を感じられる食材を使うこと
の二つです。

まず一つ目。こちらは今日から食品を選ぶ際にできそうですね。
お醤油・味噌・塩・ポン酢・ケチャップなど日頃からよく使う調味料で減塩されたものが今やたくさんスーパーに並んでいます。いつもの調味料をこれらに切り替えるだけで、大きな味の違いがなく塩分を控えることができます。
ただし、減塩調味料だから普段より多めに使っても平気。などと思わず普段と同量か少なめの量にすることが大切です。また、コンビニ食などの際には”減塩”の表記を確認したり、食塩相当量の表記が記載されているのを活用し、なるべく1食あたりの塩分を2.5g以下に抑えられるよう心がけてみましょう。

次に二つ目。これは調理する際に特に心がけたいのですが、塩分を多く含まない食品で旨味を感じられるものを有効活用することです。塩分が少なくても旨味を多く含む食材としては、鰹節や昆布・煮干し・干しえびなどの出汁の原料となるもの、酸味のある酢やレモン、薬味やスパイス、油脂です。
お味噌汁をつくる際には、味噌に頼らず出汁の旨味をしっかりきかせる。
他にも、食材自体に旨味のあるきのこ類や根菜類を多めに入れ、具沢山にすることで汁の摂取量を減らし、塩分の摂取量を抑えることができます。

さらに、酢の酸味は味の薄さを感じた際にアクセントとなったり、酢で煮込むことにより食材のコクを引き出します。
また、薬味、スパイスなどは香りもよく、その香味によって薄味が気にならなくなったり、物足りなさを感じた際に加えると満足感が得られやすくなります。
冷や奴ひとつにしても、生姜やねぎ・鰹節を加えるといつもよりも少ない醤油の量でも美味しく頂けますよ。

油を控えようと意識されている方も、減塩の際には効果的に油脂を取ることがおすすめです。
ごま油やオリーブオイルで風味付けをしたり、ナッツや胡麻類をトッピングとして使うのも、香ばしい香りやコクが加わります。

食事がおいしくなくなってしまうのは嫌だな、と減塩から逃げ腰だった方も。
今日から一歩ずつ減塩を始め、本来の旨味を感じられる舌を取り戻すと共に、健康なからだも手に入れてくださいね。

コラム/たみなと あやな
2歳児の母。栄養士の母のおかげで、日々栄養を気にかける暮らしを送ってきました。
その影響もあり夫のサッカー現役時代にアスリートフードマイスター3級を取得。
出産後に保育士資格を取得し、今は子どもの食や薬膳について勉強中です。
豪華なものは作れなくても、“心も身体も幸せになれる食事”を目指しています。

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