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食のコト 2021.07.13

下ごしらえの基本!ブロッコリーの美味しいゆで方とは?

目次

ブロッコリーは、彩り野菜として活躍するだけでなく、栄養もたっぷりつまった緑黄色野菜です。美味しく効率的に栄養を摂取できるように、ブロッコリーの下ごしらえの基本である「ゆで方」をお教えします。

美味しいブロッコリーの選びかた

ブロッコリーはアブラナ科の野菜で、野生のキャベツが突然変異したものを品種改良して生まれたといわれています。日本では秋から春先にかけて収穫されますが、輸入比率が高く、海外産のものも多く流通しているため、一年を通して手に入りやすい野菜です。一般的によく食べられているのは「花蕾(からい)」と呼ばれる小さなつぼみが集まった房の部分ですが、茎も葉も余すところなく食べることが可能です。

ブロッコリーには、ビタミン群や葉酸、βカロテンなどが含まれており、なかでもビタミンCの含有量は野菜の中でもトップクラスを誇ります。近年では、抗ガン作用が期待されるファイトケミカルの一種「スルフォラファン」が含まれていることでも話題にもなりました。

せっかく栄養価の高いブロッコリーを手に入れるなら、より美味しいものを選びたいですね。美味しいブロッコリーを見分けるポイントを紹介していきましょう。

美味しいブロッコリーの形

つぼみが小さく、粒がそろって詰まったものを選びましょう。つぼみがかたく詰まったブロッコリーは、横から見るとこんもりとドーム型に中央部が盛り上がっています。

美味しいブロッコリーの色

つぼみの色が鮮やかな濃い緑色であれば、鮮度が高い証拠です。黄色っぽく変色しているものは避けるようにしましょう。

冬場には、表面が紫がかったブロッコリーを見かけることがありますが、この紫色の正体は「アントシアニン」です。ブロッコリーは、寒さに当たるとポリフェノールの一種であるアントシアニンを分泌します。アントシアニンは抗酸化作用や美容効果が期待できる栄養素です。ゆでることで緑色に戻るため、彩りとして使いたい場合でも安心して使えます。

美味しいブロッコリーの茎や葉

茎は全体的にツヤがあり、黒ずみや傷がないものを選びましょう。茎の切り口も要チェックです。みずみずしく変色していないことに加えて、空洞がないことも確認しておきましょう。葉の先までみずみずしく濃い緑色のものであれば、鮮度に間違いはありません。

ブロッコリーをゆでるときの切り方


案外、ブロッコリーの正しい切り方を知らないという人も多いのではないでしょうか。花蕾を傷めず、茎も口当たりよく食べられる切り方を知っておくと、ブロッコリーの食感をより美味しく楽しめます。

基本的な切り方

まず、ブロッコリーを洗います。ぎゅっとしまった花蕾はさっと洗っただけでは汚れが落ちにくいため、水を張ったボウルに沈めてゆするのがおすすめです。虫が心配なときは、約1%濃度の塩水に少しの時間沈めると、小虫が這い出してくることもあります。

次に、部位ごとに切り分けます。ブロッコリーは部位によって火の通り方や食感が異なるため、花蕾、茎、葉に分けて使うのがおすすめです。

花蕾の付け根部分に包丁を入れ、茎と切り離します。さらに小房の根元に刃先をあてて切り分けていきましょう。つぼみを切ってしまうとポロポロと崩れてしまうため、根本に刃を入れるのがポイントです。ゆで時間を均一にするために、料理に合わせて好みの大きさに揃えておきましょう。

歯応えを良くする切り方(スープ、炒め物用など)

花蕾部よりも淡白な味わいの茎は、スープや炒め物におすすめです。薄切りにして炒め物やみそ汁に加えたり、千切りにして肉巻きの具にしたりとバリエーション豊かに楽しめるでしょう。

まずは、細い茎を切り落とします。細い茎は葉付きのままほうれん草や小松菜のように使うことができます。みそ汁に入れても美味しいです。

固い茎の部分の処理では皮を厚く剥くことがポイントです。大根の皮を剥くようにぐるっと厚く剥くとよいでしょう。沸騰したお湯で2分ほどゆでてから剥くと、固い部分が除きやすくなります。皮を剥いたら、好みの切り方でカットしましょう。

ブロッコリーのゆで方


ブロッコリーは切り方にもよりますが、部位によって火の通り具合が異なります。火の通りにくい茎から先にゆで、時間差で花蕾を同じ鍋に入れると同時に仕上げることが可能です。

基本的なブロッコリーのゆで方

ブロッコリーは、塩ゆでにすると適度な下味がつき色鮮やかに仕上がります。

まず、鍋にたっぷりのお湯を沸かし(ブロッコリー1株に対して1Lほど)、2%ほどの塩を加えます。先に茎を入れ、1分ほど経ってから花蕾を入れます。崩れない程度にときどき菜箸で転がしながらゆで、緑色が鮮やかになり、茎に竹串を刺して通るくらいにやわらかくなったら、ざるに上げて水気をしっかり切りましょう。

ここで注意したいのは、ブロッコリーをゆでた後は水につけずに自然に冷ますことです(「陸(おか)上げ」といいます)。水につけるとつぼみの間に水が入ってしまい、食べる時に水っぽくなってしまうためです。

ブロッコリーの栄養を壊さない調理方法

ブロッコリーに多く含まれているビタミンCは水溶性の栄養素です。効率的に摂るためには、「なるべく水に触れさせない」洗い方とゆで方の工夫が必要でしょう。

汚れを取るためにはじっくり水に浸して洗いたいところですが、なるべく短時間で済ませることが大切です。先ほど紹介したように、塩水を利用してやさしくふり洗いをすると効果的でしょう。

茹でるときには、塩の代わりに大さじ1程度の油を入れると、油がコーティングの役割を果たすといわれています。栄養を味わい尽くすためには、スープのように栄養が溶け出た水分もそのまま口に入れる調理方法がおすすめです。

ブロッコリーのうまみを逃さない方法

ブロッコリーをゆでたときに見落とされがちな「ゆで汁」ですが、実は、ブロッコリーのゆで汁には、うまみ成分「グルタミン酸」がたっぷり含まれていることが分かっています。

グルタミン酸は、良質な出汁が取れる昆布にたくさん含まれていることで知られていますが、なんと、ブロッコリーのゆで汁のグルタミン酸濃度は昆布出汁よりも高いという実験結果も報告されているのです。

出汁のかわりにブロッコリーのゆで汁を活用すれば、最後の一滴までうまみを逃さず摂取できるでしょう。

ブロッコリーのゆで時間

一般的に好まれる硬さや食感に仕上げるためには、花蕾は3分、茎は4分が目安です。

目安時間でゆでたブロッコリーの花蕾は適度に柔らかく、ほんのり甘みが感じられます。茎は歯ごたえある食感が楽しめる状態です。まだ少し固いと感じるようであれば、ゆで時間を少しのばしながら様子をみます。

ゆで時間による食感の違い

ブロッコリーの食感を左右するのは、「ゆで時間」です。

先ほど紹介したとおり、一般的に好まれる食感に仕上げる目安は約3分ですが、ブロッコリーを使ったさまざまなレシピを見ると、1分~5分の間でおすすめのゆで時間に幅がみられます。これは、料理の味わい方や好みの食感がそれぞれ異なるためだと考えられます。

ゆで時間が短いほど噛みごたえがあってフレッシュな香りを感じやすく、ゆで時間が長くなるほど柔らかくなり、香りが落ち着いていきます。

ブロッコリーを柔らかくするには

ゆで時間が長くなるほど柔らかくなるブロッコリーですが、同時に栄養や風味も失われてしまうため、長ければ長いほどよいというわけではありません。

ゆで時間が4分になると、茎に箸が簡単に通る程度まで柔らかくなり、全体的に固さを感じる部分が残らない状態です。5分になると、茎までかなり柔らかくなり、箸で簡単に切り分けられるまでになります。風味は弱まりますが、小さなお子さまやお年寄りにはやさしい食感でしょう。

柔らかめのブロッコリーがお好みの人は4分、離乳食や流動食向けには5分を目安にすると、目的の柔らかさが実現するようです。

ゆで方による味の違い

旬である冬場に店頭に並ぶ国産ブロッコリーは、特に甘みが増しておいしいと言われていますが、旬の時期ではないブロッコリーの場合にも、ゆで方によって甘くおいしく楽しむことが可能です。

甘くゆでる方法

ブロッコリーの風味を一番味わえるゆで時間は3分ですが、より甘さを堪能したい場合は「オイル蒸しゆで」がおすすめです。少量の油と塩を加えて蒸しゆでにすると、ブロッコリーに甘さが閉じ込められます。

鍋底に1cmほどの水を入れ、沸騰させます。茎を入れてふたをし、1分程加熱した後、ふたを開けて花蕾部を加えます。この時、塩とオリーブオイルを回しかけるのがポイントです。塩は少し濃いめにふると、ブロッコリーに下味がつきドレッシングなどをかけなくてもそのままでおいしく食べられます。再びふたをして1~2分加熱すれば完成です。

オイル蒸しゆでを行うときは、厚手の鍋を使いましょう。水分が蒸発しにくく、温度も下がりにくいため、ふっくらおいしく仕上がります。

甘いブロッコリーを使った美味しい料理

甘くゆでたブロッコリーは、素材に近い状態で味わえる調理方法がおすすめです。塩をふったり、オリーブオイルと胡椒を軽くかけたりするだけでも箸が止まらない美味しさを楽しめます。

ゆでたブロッコリーにチーズをかけ、オーブントースターで焼くのもいいでしょう。チーズのこくと程よい塩気の相性は抜群で、ブロッコリーの濃い甘みを一層引き立てます。

容器別ブロッコリーのゆで方


ゆでるといえば鍋にたっぷりのお湯で・・・・・・と思いがちですが、他にもさまざまな方法があります。それぞれメリットが異なりますので、自分に合った方法をチェックしてみましょう。

フライパン

底が広いフライパンでは、少量の水で蒸しゆでするのがおすすめです。お湯を沸かす時間も短縮できて栄養素も残りやすいのがメリットでしょう。

フライパンにブロッコリーを並べ、1cmほどの水を入れます。このとき、切り口を上に向けておくと栄養が流出しにくくなります。少量の塩をふりふたをして中火にかけ、沸騰してから2分たったら火を止めます。ふたをしたまま2分ほどおいて余熱でさらに火を通しましょう。竹串を刺し、好みのかたさになっていたら陸上げします。

鍋でゆでるメリットは、火の通りにムラがなく均一にみずみずしく仕上がることです。最近では、無水鍋で素材自身が持つ水分で蒸しゆでする人も増えています。ブロッコリーに含まれる水分のみで料理できることから、栄養やうまみを逃さず効率的に食べることが可能です。ブロッコリー本来の甘みやうまみもぎゅっと凝縮される調理方法だといます。

電子レンジ

ブロッコリーを電子レンジでゆでるメリットは、なんといっても「手間が少ないこと」です。お湯を沸かす必要もなく、少量からの調理も可能なのが魅力といえます。栄養の面からみても、少しの水分で栄養素の流失をおさえ、ふっくら仕上げることが可能です。

カットしたブロッコリーを耐熱皿に重ならないように並べ、大さじ2程度の水を回しかけてふんわりとラップをし、加熱します。適度に食感を残したければ3分(600W)、スプーンで簡単に潰すことができるほど柔らかくしたい場合には5分(600W)を目安に加熱しましょう。

電子レンジで加熱した場合には余熱で火が通りやすいため、少し硬めに仕上げるのがコツです。

ブロッコリーをゆでた後の保存方法

ゆでたブロッコリーは、冷蔵でも冷凍でも保存可能です。

冷蔵保存の場合

冷蔵保存の場合にはしっかり冷ましてから水気をよく切り、密封できる容器に入れて、なるべく外気に触れないようにします。
ゆでたブロッコリーは、生のまま保存する場合とほとんど消費可能期間が変わらず、2~3日とあまり日持ちしません。すぐに食べきれないときには、使いやすいよう小分けして冷凍保存がベターでしょう。

冷凍保存の場合

水気をよく切り、重ならないように保存容器などに並べて冷凍しておきます。
冷凍保存の場合には、使いたいときには凍ったまま加熱調理できるため、あらかじめ冷凍するつもりであれば、固めにゆでておいたものを調理で好みの固さに仕上げるのがおすすめです。冷凍保存のブロッコリーの日持ち目安は約1ヵ月です。

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まとめ

ビタミンCや葉酸など、女性にうれしい栄養素がたっぷり詰まったブロッコリーは、下ごしらえの仕方ひとつで食感や味わいが大きく変わる野菜です。

ゆでたてをそのまま食べたり、マヨネーズやドレッシングをかけたりするだけでも十分おいしく味わうことができますが、本記事で紹介したさまざまなゆで方を活用すれば、さらにバリエーション豊富なレシピで楽しむことが広がります。

一般的には花蕾と呼ばれる新緑の房の部分ばかりを使いがちですが、ブロッコリーは茎や葉にも、花蕾以上の栄養が詰まっており、まるごと一株余すところなく味わいたい野菜です。

正しいブロッコリーの下ごしらえをマスターして、炒め物やみそ汁など、今まで挑戦していなかったレシピにもぜひチャレンジしてみてください。

執筆 / ケノコト編集部

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